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Tutto quello che devi sapere sul Meal prep per la dieta chetogenica. Consigli, occorrenti, e primi passi sulla preparazione dei pasti in anticipo.
Specialmente nel periodo invernale, con le giornate corte, sparisce ogni voglia di lasciare il divano (e Netflix!) per cucinare.
Quindi ho pensato di provare il meal prep. Da subito, ho trovato il meal prep molto vantaggioso per il mio stile di vita chetogenico, e qui condivido i miei consigli.
Se ti serve ispirazione, qui trovi tutte le mie ricette chetogeniche.
Leggi anche: Ricette Chetogeniche per Dimagrire
Che cosa é il meal prep?
Il meal prep é la pratica del preparare in anticipo i pasti completi per la settimana, pronti da mangiare.
Il meal prep consente di avere una dieta piú bilanciata e meno stressante, perchè non dovrai piú cucinare all’ultimo, quando sarai stanco o col rischio di non avere nulla in frigo. Ma la tua cena é li, che ti aspetta in frigo, pronta da scaldare.
Di solito, si preparano pasti per una settimana lavorativa, quindi 5. 2 giorni sono “liberi” anche per la nostra vita sociale, e cene fuori.
Il meal prep per la dieta chetogenica
Il meal prep per la dieta chetogenica consiste nel cucinare in anticipo i pasti chetogenici.
Per fortuna, quasi tutti i cibi chetogenici possono essere conservati per piú giorni in frigo, in un recipiente ermetico (leggi sotto quelli che consiglio).
Vantaggi del meal prep
- Cucinare solo qualche ora a settimana invece che ogni giorno.
- Pasti gia pronti solo da toglere dal frigo e scaldare.
- Risparmio di denaro, minimizzando lo spreco di cibo.
- Possibilità di pianificare prima il menu, permettendo una dieta piu pensata e meno bilanciata – evitando i cibi last minute e evitando di sgarrare con scelte poco sane.
- Meno piatti e spazzatura da pulire durante la settimana.
Svantaggi del meal prep
- Certi cibi non si mantengono per molti giorni, quindi non possono essere introdotti nel meal prep.
- Il meal prep consiste a volte in mangiare le stesse cose vari giorni di fila, e puó risultare noioso a chi cerca la varietà e la freschezza.
I cibi preparati durano 5 giorni in frigo?
La risposta é dipende. Ogni cibo ha una sua durata media di vita. Anche i recipienti usati per la conservazione del cibo sono importanti, perché proteggono meglio il cibo dal guastarsi.
Di solito i pasti cucinati resistono bene per 3-5 giorni.
Se stai pensando di meal prep per una settimana, dovrai avere 2 sessioni di cucina alla settimana – o congelare.
I cibi che durano meno sono il pesce, che dura mediamente 3 giorni , mentre il pesce smoked dura anche una settimana.
Cosa serve per il meal prep
Ecco le cose essenziali che consiglio per il meal prep chetogenico.
Contenitori ermetici
La cosa fondamentale sono vaschette, con una chiusura ermetica e adatta al forno e/o al microonde.
Io ho comprato questo set da 10 di contenitori ermetici della Igluu, che sono robusti e adatte al microonde e alla lavastoviglie. Hanno due scomparti.
Disponibili anche con 3 scomparti, senza scomparti, e tondi.
Apparecchi da cucina
Il forno e il fornello sono abbastanza per il meal- prep, ma se vuoi risparmiare tempo in cucina, investire su buoni apparecchi da cucina è una buona idea.
Friggitrice ad aria, cuoce in meno tempo del fornello, e senza sporcare. Un must se si vogliono ottenere cibi piú croccanti.
Slowcooker: la slowcooker cuoce lentamente i cibi. La cosa bella é mettere gli ingredienti nella ciotola, e dimenticarsene fino a quando sono pronti.
Instant pot: l’instant cook é forse la più indicata per il meal prep. Si può dire che sia l’opposto della slowcooker, riuscendo a cuocere i cibi velocemente. Contemporaneamente una pentola a pressione elettrica, una slow cooker, una macchina cuociriso e yogurtiera.
Primi passi nel meal prep cheto
Se sei alle prime armi, parti piano! Non vorrai iniziare con colazione, pranzo, e cena per l’intera famiglia.
I miei consigli sono:
- Parti con un solo pasto da meal prep, questo ti consentirà di immergerti nella pratica, e capire dove puoi migliorare e i vari problemi che incontrerai, senza fare un disastro in un cucina. Scegli quindi se iniziare con la colazione, pranzo o cena.
- Inizia con il meal prepping per 3 giorni, non iniziare subito con 5 o 7.
- Prima di fare qualsiasi spesa alimentare, scrivi il piano su un foglio, con le dosi necessarie. In questo modo risparmierai tempo al supermercato, e eviterai spreco di cibo.
- Per il primo meal prep, ti consiglio di iniziare con un solo menu, unico per tutta la settimana. In questo modo, avrai una partenza morbida, e piano piano puoi incrementare la difficoltà con menu più diversificati.
- Scegli il giorno piú adatto per cucinare: io lo faccio la domenica mattina, perchè so di essere sempre a casa.
- Pensa ai nutrienti che vorresti incorporare e abbonda: io per esempio tendo a omettere spesso le verdure, il meal prep mi costringe a non farlo!
I migliori cibi chetogenici per il meal prep
Puoi usare cibi freschi, congelati, o in scatoletta. Sconsiglio cibi che sono facilmente deperibili come l’ avocado.
Il pesce si può introdurre nel meal prep, a patto che venga consumato entro i primi 2-3 giorni.
Carboidrati:
Prediligi sempre i carboidrati come le verdure: zucchine, melanzane, insalata mista, pomodorini, edamame, funghi, cavoli. Una delle mie scelte preferite é il riso di cavolo chetogenico.
Come carboidrato puoi cucinare anche la pasta o il riso cheto, conditi a piacimento.
Marche chetogeniche approvate: pasta di palma Palmini o la pasta 100% fatta di edamame.
Leggi qui i sostituti del riso per la dieta cheto
Leggi qui i sostituiti della pasta per la dieta cheto
Proteine:
Carni: polpette, pollo, salsicce, bocconcini di pollo. Uova sode, omelette, affettato.
Pesce fresco, ma anche tonno in scatola.
Grassi:
Olive, formaggi, noci, semi.
I condimenti, come olio, aceto e maionese andrebbero aggiunti al momento.
Se hai spazio nei tuo contenitori, puoi dedicare un piccolo spazio anche a dei piccoli dolcetti chetogenici.
Scaldare i pasti nel meal prep
Il miglior modo di scaldare i pasti chetogenici per il meal prep é usare il microonde.
Se hai dei contenitori adatti, come questi, potrai senza problemi scaldare i tuoi pasti al microonde.
Io scaldo i miei pasti a 400 W per 5 minuti.
Idee per il Meal prep per la dieta chetogenica
Bocconcini di pollo con asparagi e funghi
Mc Nuggets di pollo con zucchine grigliate
Risino chetogenico con cavoletti di Brussels e salsiccette
Pasta fredda chetogenica
Come organizzare la spesa per il meal prep chetogenico
É molto semplice organizzare la spesa per il meal prep. Prima di organizzare la spesa, decidi il menu settimanale.
Un menu unico per tutti i pasti, é ovviamente piú facile, ma con i calcoli giusti non sarà difficile calcolare la spesa anche per i menu piú diversificati. L’importante é decidere tutto prima di andare al supermercato.
Dovrai calcolare quanti grammi o pezzi avrai bisogno per la settimana. Poi moltiplica la quantità per le volte che vorrai mangiarlo.
Esempio di spesa per il meal prep chetogenico
Menu per 5 giorni pranzo e cena
Polpette e Risino di cavolo (condimenti e spezie da aggiungere a parte).
Polpette: 120 gr a pasto.
Risino di broccoli: 100 gr a pasto.
Pasti: 5
120 X 5= 600 gr macinato.
100×5= 500 gr di cavolfiore.
Menu per 5 giorni cena
Pollo e verdure miste (condimenti da aggiungere a parte).
Pollo: 120 gr per pasto.
Verdure miste: 100 gr per pasto.
Pasti: 5
120X5= 600 gr pollo
100×5= 500 gr verdure miste
Quindi, per un meal prep chetogenico di 5 giorni (pranzo e cena) dovrai acquistare:
600 gr macinato.
500 gr di cavolfiore
600 gr pollo
500 gr verdure miste
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