Avrai sicuramente sentito parlare dei tantissimi benefici della dieta chetogenica, e in questa guida facile da capire troverai tutte le informazioni base per capire cosa é la keto, e se può essere uno stile di vita per te.
Piccolo disclaimer: questa guida è frutto delle mie ricerche ed esperienza e nonostante sia nata in ambiente medico e abbia comprovati benefici, la dieta chetogenica é ancora molto controversa. Se decidete di provare questa dieta, parlatene col vostro medico di fiducia.
Storia della dieta chetogenica
La dieta chetogenica (o keto) sembra essere una delle ultime diete dell’estate. Non é cosi. La dieta keto é nata nei primi decenni del 1900. E vi diró di piú. È nata in ambiente medico. La dieta chetogenica é nata come dieta nutrizionale per trattare l’ epilessia. Ancora oggi, anche se non da tutti, viene consigliata per trattare epilessia, obesità e diabete di tipo 2.
Dieta chetogenica: che cos’é
La dieta keto prevede dei macro cosi distribuiti: 80% di grassi, 15% proteine e 5% carboidrati. La maggior parte delle calorie deve arrivare da fonti di grassi. I carboidrati devono essere introdotti in minima parte. I grammi giornalieri consigliati sono 50, ma per velocizzare il dimagrimento sarebbe opportuno non arrivare ai 20 grammi. Inoltre, le proteine non devono essere introdotte in eccesso. La keto non é una dieta proteica. Se introdurrete molte proteine il corpo inizierá un processo di gluconeogenesi, dove si creeranno zuccheri a partire dalle proteine.
Dieta chetogenica: la chetosi
Come si fa a perdere peso pur introducendo un grande quantitativo di grassi? La risposta é: chetosi. Per produrre energia, il nostro corpo brucia i carboidrati. Quando questa riserva finisce, il corpo inizia a bruciare i grassi per avere l’energia necessaria. Questa é la chetosi. Il corpo si trasforma in una macchina brucia-grassi.
Troppi grassi non é pericoloso?
Le controversie di questa dieta provengono proprio da questo. I grassi sono stati demonizzati per decenni, come se loro fossero i colpevoli esclusivi dei nostri kili in eccesso. Abbiamo assistito alla nascita di diete e prodotti a 0 grassi.
Siamo cresciuti pensando che i grassi ci facciano ingrassare.
Inoltre, i grassi sono considerati dannosi per certe malattie. Colesterolo, trigliceridi, obesitá. Grazie alla crescente popolarità di questa dieta, le ricerche si stanno moltiplicando. E molte ricerche (come questa, questa o questa) evidenziano che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora l’iperglicemia, i trigliceridi, il colesterolo HDL, mentre una dieta povera di grassi può influire negativamente su alcuni di questi componenti.
Ovviamente, per avere questi benefici, é importante introdurre nella dieta una grande maggioranza di grassi sani.
Quali sono i grassi buoni?
I grassi buoni sono gli acidi grassi insaturi. Essi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Si dividono in due classi.
Grassi monoinsaturi: presenti nelle noci, mandorle, burro di arachidi, avocado.
Grassi polinsaturi: (o grassi essenziali). Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale.
Un tipo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-3, hanno una funzione benefica per il cuore, riducendo il rischio di problemi a carico delle arterie coronarie e abbassando la pressione sanguigna e controllando i battiti irregolari. Gli alimenti che contengono grassi acidi omega-3 sono salmone, sardina, aringa, trota, sgombro, e (seppure in minor quantitá) semi di lino e le noci. Oltre agli omega-3 vanno considerati anche gli acidi grassi omega-6 di origine vegetale, contenuti per esempio nel tofu, la soia, i semi di girasole, i semi di zucca e i semi di sesamo.
Grassi da mangiare in moderazione sono i grassi saturi, come i prodotti caseari e le carni grasse. Negli ultimi anni la ricerca mostra che non sono cosi dannosi come si pensava in passato. Ma è comunque meglio prediligere i grassi polinsaturi.
Evitare quindi i peggiori, i grassi trans, fatti in maggioranza da grassi idrogenati. Questi tipi di grassi si trovano in prodotti come la margarina, cibi fritti, prodotti industriali quali crackers o popcorn.
Per saperne di più, potete leggere questo interessante documento dell’università di Harvard. sulle tipologie di grassi.
Dieta chetogenica e calorie
La chetosi è importante perché ci aiuta a bruciare i grassi velocemente. Ma se volete perdere peso con la dieta keto anche le calorie sono importanti. Alla fine della giornata, quello che conta è il deficit calorico. Se introducete più calorie di quante ne bruciate non perderete peso.
Gli approcci alla dieta chetogenica
Ci sono vari modi di seguire una dieta chetogenica. Ognuno sceglie l’ approccio piú consono alla sua vita.
Keto pulita VS Keto sporca
Keto pulita (Clean Keto). Questo approccio prevede il consumo di cibi di alta qualità. Non si tratta solo di chiedersi se un prodotto sia cheto, ma anche da dove venga e come sia prodotto. Chi segue una keto pulita, non si accontenta che un cibo sia keto: deve essere di buona e sicura qualità. Pesce freschissimo, uova fresche, verdure biologiche e olii di qualità. Chi segue questo approccio può decidere anche di non consumare latticini, dolcificanti e prodotti che non siano semplici. Questo approccio é considerato il più salutare ma anche quello difficile da seguire a lungo termine. Inoltre, questo approccio ha effetti anti-infiammatori.
Keto sporca (Dirty Keto). Questo approccio é il più seguito, perché più facile, ma prevede il consumo anche di cibi e grassi di poca qualità, quali latticini, dolcificanti, carni processate e cibi industriali.
Keto stretta VS Keto pigra
Keto stretta (Strict Keto). In questo approccio i macronutrienti e le calorie sono controllate meticolosamente.
Keto pigra (Lazy Keto). Questo approccio é più rilassato, e non prevedere il controllo dei macro e delle calorie.
Prodotti da evitare
In keto, dovrete evitare tutti gli zuccheri e i carboidrati provenenti da cibi quali: pasta, riso, pane, cereali, farine, legumi, ortaggi, zuccheri raffinati, cibi industriali dolci e salati.
Purtroppo viviamo in una società dove gli zuccheri sono nascosti anche in cibi insospettabili, come zuppe, carni e salse. Non fidatevi facilmente delle etichette che si proclamano “Low-carb” o “keto”: leggete sempre le etichette.
Cosa mangiare
Ecco i cibi che potrete mangiare suddivisi per classi. Per una lista dettagliata leggete il mio post sulla lista della spesa chetogenica.
Carni: tutte le carni e gli affettati sono consentiti. Se potete, scegliete le carni di alta qualità e grass-fed.
Pesci: tutti consentiti, specialmente il salmone ricco di Omega 3.
Uova: prediligete quelle fresche.
Verdure:Molte verdure hanno più carboidrati delle altre. Non sbaglierete concentrandovi sulle verdure che crescono sopra il terreno. Lattuga, cavoli, broccoli, asparagi, cetrioli.
Latticini grassi: tutti i formaggi grassi, yogurt senza carboidrati, burro gras-fed. Il latte normale ha troppi carboidrati, sostituitelo con latti vegetali (soya, mandorla).
Noci: le noci sono una grande fonte di grassi, ma hanno anche carboidrati, quindi badate bene che le vostre quantità non siano eccessive.
Oli: prediligete gli oli di qualità, quali: ghee, olio EV0, olio MCT.
Bacche: purtroppo la frutta contiene zuccheri. Solo le bacche sono basse in carboidrati.
Mirtilli, fragole, mirtilli rossi, lamponi vanno bene, senza abusarne. Avocado e olive sono perfetti!
Leggi anche: meal prep per la dieta chetogenica
Cosa bere
Per quanto riguarda le cose da bere, dovremo dimenticarci di molte cose: succhi di frutta, the industriali, spremute e cappuccini.
Acqua: l’acqua è la bevanda migliore che possiamo bere e vi consiglio di berne molta, perché pulisce l’organismo e supporta la perdita di peso.
Caffe e The: il caffe deve essere nero, senza zucchero e latte. Se trovate una crema da caffe con il 30% – 40% di grassi potrete usarla. Evitate i the freddi imbottigliati, a meno che non siano zuccherati. I the caldi in bustina o in foglie vanno bene. Puoi usare il dolcificante Eritrolo o se preferite liquido il Dietetic.
Bibite gassate: senza zucchero, sono ammesse. Contengono dolcificante, quindi non abusartene.
Alcolici: la buona notizia è che la keto permette certi tipi di alcolici. La migliore scelta è sempre un bicchiere di vino. I vini bianchi hanno meno carboidrati di tutti, perchè non hanno zuccheri residui. I migliori vini da bere sono Sauvignon blank, Champagne, Chardonnay, Pinot Noir, Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Grigio, Pinot Blanc.
Birra: la birra ha molti zuccheri, anche se certe marche meno di altre.
Puro alcohol: vodka, brandy, gin, whiskey, tequila hanno zero carbs.
Se siete creativi potete fare i vostri cocktail keto, ma badate bene di non aggiungere nessun succo.
Benefici di una dieta chetogenica
- Riduzione dell’appetito e degli attacchi di fame.
- Perdita di peso.
- Più energia.
- Sonno migliorato.
- Migliorata insulino-resistenza.
- La ricerca sta investigando se una dieta poverissima di carboidrati potrebbe essere usata per trattare il cancro. Se vi interessa questo argomento, leggete qualcosa sull’effetto Warburg.
Svantaggi di una dieta chetogenica
- Debolezza: anche se la chetosi rende molto energetici, vari giorni vi sentirete fisicamente e/o mentalmente giù.
- Stitichezza: ciò é dovuto al ridotto consumo di fibre. Cercate di introdurre olio MCT, psillio e semi di lino.
- Vita sociale: tutti gli eventi sociali saranno più duri mentre si segue la cheto. Ma vi assicuro che con un pò di forza di volontà e dei trucchetti non sarà difficile.
- Tendenza a mangiare grassi cattivi: è più facile, veloce, gustoso ed economico mangiare un etto di salame che un etto di salmone. Spesso seguendo una dieta ricca di grassi, si rischia di introdurre cibi dannosi.
- Alito cattivo: può essere un effetto collaterale della chetosi.
- Keto influenza: il corpo avrà bisogno di qualche giorno per abituarsi al nuovo stile alimentare. La mancanza di carboidrati potrebbe portare sintomi come debolezza, mal di testa, nausea e fatica. State forti, perché passerà (e non è nemmeno detto che abbiate questi sintomi).
Altre domande sulla dieta chetogenica che non hai trovato in questa guida? Contatta la sezione FAQs – Domande Frequenti sulla Keto. Leggete anche il mio post sui passi per iniziare una dieta chetogenica. Leggi anche i prodotti chetogenici da includere nella tua spesa.
Non mancare di leggere qualcuna delle mie ricetta chetogeniche facili e veloci.
Articolo sulla guida alla dieta chetogenica disponibile anche in inglese, sul mio sito principale.
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