L’insalata di lenticchie estiva è un’insalata di lenticchie e verdure leggera e ricca di fibre.
L’insalata di legumi è la soluzione perfetta per consumare i legumi in estate ma non solo.
I tempi di preparazione variano in base all’utilizzo delle lenticchie secche o delle lenticchie già cotte.
Si prepara in pochi minuti assemblando i legumi cotti con verdure di stagione crude e fresche.
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Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie | ricetta base o, se le hai già pronte in freezer, scongelale.
In alternativa, puoi utilizzare le lenticchie precotte confezionate.
Ricordati di sciacquarle bene sotto l’acqua corrente: i legumi in scatola spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero [leggi sempre l’etichetta].
Tra le tipologie di confezioni, i contenitori in vetro sono da preferire ai contenitori in latta [il vetro non rilascia sostanze nel contenuto].
Verdure
Prepara una ciotola o in un’insalatiera capiente dove versare le verdure.
Pomodori
Lava accuratamente i pomodori.
Taglia ed elimina la parte del peduncolo se lo ritieni opportuno.
Taglia ciascuna bacca prima a fette spesse e poi a 2 o a 4 pezzi [se pomodori San Marzano].
Taglia ciascuna bacca verticalmente dividendola a metà o in quattro spicchi [se pomodorini].
Sedano
Pulisci e lava il sedano, separa le foglie e taglia i gambi a tocchetti.
Cetriolo
Elimina le estremità del cetriolo.
Lavalo accuratamente.
Elimina la buccia con un pelapatate.
Sciacqualo sotto acqua corrente.
Taglialo a rondelle spesse e poi a 2 o a 4 pezzi.
Altri ingredienti
Olive
Sciacqua e scola le olive.
Puoi aggiungerle intere, tagliate a metà o a rondelle secondo gusto.
Capperi
Sciacqua e strizza una manciata di capperi e tritali finemente con un coltello.
Basilico
Lava e asciuga le foglie di basilico tamponandole delicatamente con carta da cucina.
Insalata di lenticchie estiva
Unisci alle verdure:
– le lenticchie ben scolate;
– le olive;
– i capperi.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
– un filo di olio extravergine d’oliva;
e mescola bene per insaporire.
Completa con:
– le foglioline di basilico.
Impiatta.
La tua insalata di lenticchie estiva è pronta.
Buon appetito!
Insalate di legumi
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva l’insalata di legumi in frigorifero in un contenitore chiuso per massimo 1-2 giorni.
Meglio consumarla entro 24 ore per mantenere consistenza e sapore.
Estraila una decina di minuti prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
È perfetta da portare fuori casa, in contenitore termico o in borsa frigo.
Consigli e variazioni
Irrora con un po’ di succo di limone o di aceto di mele per un tocco di acidità.
Puoi sostituire il basilico con prezzemolo oppure menta.
Aggiungi altri ingredienti freschi.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi cipolla.
Completa con verdure in foglioline: lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino o misticanza.
Puoi sostituire l’olio con un paio di cucchiai di pesto di verdure light [basilico, prezzemolo, sedano eccetera].
Puoi aggiungere:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca.
Sostituisci le lenticchie con altri legumi – ceci, fagioli, fave, piselli – per variare la tua insalata estiva.
FAQ – Domande e Risposte
Se hai necessità di ridurre le fibre
Utilizza le lenticchie decorticate.
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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