Come cucinare i legumi secchi senza pentola a pressione, in pentola IMCO e tradizionale.
Tutorial passo passo utile per chi è alle prime armi e per chi cerca metodi alternativi alla pentola a pressione.
Questo procedimento è valido per lenticchie intere, per lenticchie e piselli decorticati o legumi misti.
Per ceci, fagioli e fave invece preferisco utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
La mia ricetta base per cucinare i legumi perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Con ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Perché mettere i legumi in ammollo
Secondo quando riportato in confezione, alcuni legumi non richiedono ammollo ma ti invito a fare una prova: a casa nostra, l’ammollo è il primo ingrediente segreto.
Cotti in questo modo risultano digeribili e leggeri.
Scelta dei legumi
Preferisco acquistare legumi di provenienza locale.
Ingredienti
Questo procedimento è valido per lenticchie intere, per lenticchie e piselli decorticati o legumi misti.
Per ceci, fagioli e fave invece preferisco utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
Strumenti suggeriti
Preparazione
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le grammature sono sempre personali.
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare.
Pulizia dei legumi secchi
Versa i legumi su un piano e controllali accuratamente con le dita, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Consigli per rendere i legumi più digeribili e leggeri
– ammollo:
serve per rendere i legumi morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– aggiungi una cipolla.
Ammollo
– lava e sciacqua bene i legumi secchi finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene i legumi idratati prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle da ricotta e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
I legumi idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura
Sbuccia e lava la cipolla.
Frulla o grattugia finemente la cipolla oppure lasciala intera se vuoi toglierla dopo la cottura.
In una pentola:
– versa la cipolla e fai scaldare;
– aggiungi 50 ml di acqua e fai stufare dolcemente.
Versa i legumi e copri a filo con acqua.
Aggiungi un dado vegetale o un gambo di sedano.
Io uso una pentola IMCO, prezioso regalo di mia suocera, che consente la cottura a fiamma spenta.
Con pentola IMCO
Copri con il coperchio e porta ad ebollizione.
Quando fuoriesce un filo di vapore, spegni la fiamma.
Con pentola tradizionale
Prosegui la cottura a fiamma bassa.
Qualsiasi sia la pentola
Dopo 20 minuti verifica la cottura dei legumi e aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se necessario, aggiungi altra acqua e prosegui fino alla consistenza desiderata: legumi interi o sfaldati.
I tuoi legumi digeribili e leggeri sono pronti.
Nella ricetta base perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio a crudo per gustarli al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa i legumi cotti attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza i legumi decorticati.
Conservazione, consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base aggiungo la sola cipolla.
Se preferisci, puoi aggiungere altre verdure: carota e sedano puliti e tagliati a tocchetti o un misto soffritto surgelato.
Inoltre, qualche cucchiaio di salsa di pomodoro o pomodoro a pezzi.
Conserva i legumi cotti in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: può comportare una minima perdita di nutrienti ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
FAQ (Domande e Risposte)
Consigli su come abbinare i legumi
Abbinamenti consigliati:
– legumi + cereali [esempio: pane, pasta o riso], scegli cereali preferibilmente integrali;
– legumi + proteine.
Rispetta le proporzioni e le combinazioni indicate nel tuo schema alimentare.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: Abbinare i legumi nella dieta.
Come faccio ad accertarmi che i legumi siano di provenienza italiana?
Spesso i legumi vengono coltivati all’estero e confezionati in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivati in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi esempio Canada.
Quanti grammi di legumi a persona?
Porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione
– legumi freschi, ammollati o in scatola: 150 g;
– legumi secchi: 50 g.
Le quantità vanno sempre adattate alle proprie esigenze nutrizionali.
Perché mettere in ammollo i legumi?
Serve per rendere i legumi morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
Come rendere i legumi più digeribili?
– ammollo;
– aggiungi una cipolla.
Come ridurre le fibre dei legumi?
Passa i legumi cotti attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza i legumi decorticati.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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