La ricetta di partenza è una cremosa e vellutata zuppa di lenticchie e broccoli alla quale ho aggiunto i pizzoccheri, in alternativa puoi consumarla con della pasta integrale, con del riso integrale o con del pane integrale.
Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].
Così facendo basterà scongelarle in tempo e in pochi minuti la pasta sarà pronta evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.
Per quanto riguarda il tempo di preparazione, considera:
• 12-24 ore di ammollo;
• 40 minuti per la cottura delle lenticchie;
• i tempi di preparazione del broccolo;
• 10 minuti per la cottura dei pizzoccheri.
Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di preparazione del broccolo e di cottura dei pizzoccheri.
Ho utilizzato il broccolo siciliano lesso.
I pizzoccheri sono prodotti con farina integrale di grano saraceno, sono ricchi di fibre e hanno indice glicemico uguale al riso integrale quindi IG 50.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Ingredienti
- 120 gpizzoccheri
- lenticchie preocotte (per 2 persone)
Broccolo lesso
- 1 cespobroccolo siciliano
- q.b.acqua
- 1 pizzicosale
- 1 pizzicobicarbonato
***
- 1 filoolio extravergine d’oliva (a crudo)
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
Preparazione
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una doppia porzione.
Broccolo lesso
Taglia il broccolo in cimette, incidine i gambi con un coltello e lavale accuratamente sotto l’acqua corrente.
In una pentola porta ad ebollizione dell’acqua salata.
Aggiungi le cimette di broccolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 10 minuti circa finché saranno tenere senza sfaldarsi.
Con l’aiuto di una schiumarola, preleva delicatamente le cimette di broccolo e trasferiscile in un contenitore.
Il tuo broccolo siciliano lesso è pronto.
Tieni da parte l’acqua di cottura del broccolo per la cottura della pasta.
Per una consistenza totalmente cremosa utilizza soltanto la parte tenera delle cimette [e consuma la parte croccante come contorno].
Zuppa di lenticchie e broccoli
Versa le lenticchie in una pentola e portale ad ebollizione.
Trasferisci le cimette di broccolo e 1-2 mestoli della loro acqua di cottura [secondo la consistenza brodosa finale desiderata] nella pentola con le lenticchie.
Nella pentola dove hai lessato il broccolo aggiungi altra acqua quanto basta per cuocere la pasta, cuoci i pizzoccheri e scolali.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Nel frattempo riporta lenticchie e broccoli ad ebollizione mescolando fino a ridurre i broccoli in crema.
Versa i pizzoccheri nella pentola con lenticchie e broccoli e amalgama.
Impiatta.
Aggiungi un filo di olio a crudo e macina il pepe.
I tuoi pizzoccheri in zuppa di lenticchie e broccoli sono pronti.
Buon appetito!
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
