La minestra di lenticchie e zucca cremosa con pasta integrale è una versione autunnale della pasta e lenticchie classica.
I tempi di preparazione variano in base all’utilizzo delle lenticchie secche o delle lenticchie già cotte.
Potrebbe interessarti:
- Lenticchie peso da crude a cotte | come calcolare le porzioni.
- Cucinare le lenticchie | ricetta base semplice digeribile e versatile.
- Abbinare i legumi nella dieta | complementazione proteica.
- Come pulire la zucca facilmente | e conservarla in frigo.
- Vellutata di zucca light | senza panna e senza patate.
Ascolta la ricetta
Ingredienti
Regola le quantità di pasta e legumi in base al tuo schema alimentare.
Strumenti suggeriti
Preparazione
ZUCCA E DIABETE
Indice glicemico zucca IG 75.
Oltre all’indice glicemico è importante considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata.
La zucca ha indice glicemico alto ma carico glicemico basso.
– Posso mangiare la zucca? È una domanda che dovresti porre al tuo diabetologo.
– Chi ha il diabete può mangiare la zucca? Segui il tuo schema alimentare, il nostro la prevede.
Solitamente, in caso di iperglicemia, prediabete e diabete la zucca può essere consumata senza eccedere nelle porzioni.
Lenticchie
Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie | ricetta base o, se le hai già pronte in freezer, scongelale.
In alternativa, puoi utilizzare le lenticchie precotte confezionate.
Ricordati di sciacquarle bene sotto l’acqua corrente: i legumi in scatola possono contenere additivi, sale e talvolta zucchero [leggi sempre l’etichetta].
Tra le tipologie di confezioni, i contenitori in vetro sono da preferire ai contenitori in latta [il vetro non rilascia sostanze nel contenuto].
Zucca
Lava la zucca.
Tagliala a fette.
Elimina buccia e semi.
Per il procedimento dettagliato passo passo puoi leggere il tutorial cliccando sul seguente link: come pulire la zucca facilmente | e conservarla in frigo.
Taglia la polpa a pezzi [dadini o cubetti]: più saranno piccoli più cuoceranno in fretta.
Se hai poco tempo puoi acquistare la zucca già pulita – solo polpa – in vaschetta e procedere con la preparazione.
Versa la polpa in una casseruola e copri a filo con acqua.
Porta a ebollizione e cuoci a fiamma bassa per circa 5 minuti finché la polpa diventa tenera.
A fiamma spenta
Aggiungi il sale e macina il pepe.
Aggiungi un dado vegetale [facoltativo] per una vellutata più saporita e mescola fino a scioglierlo tra la zucca.
Frulla con un frullatore a immersione direttamente nella casseruola fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
Se necessario, riporta a ebollizione e lascia cuocere a fiamma bassa fin quando la vellutata di zucca avrà raggiunto la consistenza desiderata.
Zuppa di lenticchie e zucca
In un tegame versa un paio di mestoli di vellutata di zucca e scalda velocemente.
Se risulta acquosa, riportala a ebollizione e mescolala bene per ridarle la giusta consistenza.
Aggiungi le lenticchie cotte e amalgama bene.
Regola di sale e macina il pepe.
Fai sobbollire mescolando, fino a raggiungere una consistenza cremosa e densa.
Minestra di lenticchie e zucca
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
In un’altra pentola cuoci la pasta al dente, sciacquala velocemente sotto l’acqua corrente per ridurre l’amido in superficie e scolala.
Mentre la pasta cuoce, riporta lenticchie e zucca a ebollizione.
Se necessario aggiungi poca acqua e mescola per ripristinare la consistenza desiderata.
Versa la pasta nel tegame con lenticchie e zucca ben calde e mescola bene per far amalgamare i sapori.
Completa con erbe aromatiche: prezzemolo tritato, rosmarino o salvia.
Impiatta.
Macina il pepe e irrora con un filo di olio extravergine d’oliva.
La tua minestra di lenticchie e zucca è pronta.
Buon appetito!
È un piatto completo; aggiungi la tua porzione di verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
* la composizione complessiva del pasto dipende dalle quantità e dalle esigenze individuali.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Prepara la vellutata di zucca light in abbondanza, se avanza conservala [senza aggiungere olio] in freezer per circa 2-3 mesi [meal prep] così da averne a disposizione per altre preparazioni.
Aspetta che si raffreddi completamente, porzionala in contenitori ermetici o stampi per cubetti di ghiaccio e congelala.
La pasta assorbe il brodo e scuoce rapidamente – meglio consumarla subito.
Consigli e variazioni
Usa pasta integrale per aumentare il contenuto di fibre.
Se desideri una consistenza più cremosa, frulla parte delle lenticchie con un frullatore a immersione.
FAQ – Domande e Risposte
Se hai necessità di ridurre le fibre
Passa le lenticchie cotte attraverso un passaverdure: garantisce la separazione dalle bucce senza la formazione di bolle d’aria.
Oppure utilizza le lenticchie decorticate.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.
Utilizza la funzione commenti per feedback, richieste e segnalazioni di errori o sviste; grazie!
Dosi variate per porzioni
In questa pagina sono presenti link di affiliazione che garantiscono a questo sito una piccola quota di ricavi, senza variazione del prezzo per l'acquirente.
