I filetti di merluzzo impanati al forno sono delle gustose e leggere cotolette di pesce fragranti all’esterno e morbide e succulente all’interno.
Utilizzo una panatura fatta in casa: sana e semplice, gustosa e leggera a base di pangrattato integrale.
Non dimenticare di tenere conto della panatura nel conteggio dei carboidrati totali del tuo pasto.
Sul merluzzo
Definisco il merluzzo un comfort food ovvero un cibo confortevole ideale per stare leggeri e riprendersi da pasti fuori norma.
Il merluzzo è un pesce magro e digeribile; fonte di acidi grassi omega 3 contiene 43 mg di colesterolo ogni 100 g [le linee guida nutrizionali consigliano un apporto alimentare di colesterolo inferiore ai 300 mg al giorno].
Ho utilizzato i filetti di merluzzo surgelati senza lische quindi adatti anche ai più piccoli.
Cottura al forno ma anche in friggitrice ad aria.
Versatile!
Puoi seguire lo stesso procedimento utilizzando altri tipi di pesce in filetti diliscati e senza pelle.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Filetti di merluzzo
Ho utilizzato i filetti di merluzzo surgelati – distesi non a forma di bastoncini – scongelati.
Per fare aderire la panatura è necessario siano scongelati quindi spostali in frigo la sera prima.
Sciacqua i filetti di merluzzo sotto l’acqua corrente.
Tampona l’acqua residua con fogli di carta assorbente da cucina, devono essere ben asciutti.
Panatura
Estrai i filetti di merluzzo dal frigo almeno mezz’ora prima di cuocerli.
In un piatto versa:
– pangrattato o pangrattato integrale;
– formaggio grattugiato;
– sale;
– pepe;
– prezzemolo tritato;
e mescola.
Impanatura e cottura
Fodera una leccarda da forno – ampia, i filetti di merluzzo panati non vanno sovrapposti – con un foglio di carta forno.
Irrora i filetti di merluzzo con succo di limone, sgocciola e impana da ambo i lati: passali nella panatura premendo per farla aderire bene.
Disponi i filetti di merluzzo panati sulla leccarda in un unico strato evitando di sovrapporli.
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per 15 minuti fino a doratura e al grado di croccantezza desiderato.
Per una panatura più croccante e dorata: sforna un paio di minuti prima, vaporizza o irrora con un filo di olio extravergine d’oliva e completa la cottura.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe, aggiungi del prezzemolo tritato e irrora con un filo di olio extravergine d’oliva.
I tuoi filetti di merluzzo impanati light al forno sono pronti.
Buon appetito!
Conservazione, consigli e variazioni
Puoi seguire lo stesso procedimento utilizzando altri tipi di pesce in filetti diliscati e senza pelle.
Puoi usare pangrattato senza glutine per una versione gluten-free.
Puoi omettere il formaggio.
Puoi insaporire la panatura con aromi e spezie a piacere.
Per una panatura ancora più profumata puoi aggiungere scorza di limone grattugiata.
I filetti di merluzzo panati cotti si conservano in frigorifero in un contenitore ermetico per un giorno.
Scaldali pochi minuti in forno caldo per ridare fragranza.
FAQ (Domande e Risposte)
Perché si sciacquano i filetti di merluzzo?
Sciacquare i filetti di merluzzo surgelati aiuta a rimuovere la patina di ghiaccio superficiale evitando che il pesce rilasci troppa acqua in cottura.
Posso usare merluzzo fresco al posto di quello surgelato?
Certamente!
Attenzione ai tempi di cottura: il pesce fresco cuoce più velocemente rispetto a quello surgelato.
Inoltre, controlla che il pesce sia ben pulito e privo di lische soprattutto se prepari la ricetta per bambini.
Panature industriali verso panature fatte in casa
Le panature industriali contengono fecola di patate, sono pre fritte, ricche di grassi, sali e calorie.
Per panare i miei filetti di merluzzo ho utilizzato una panatura home made: semplice, leggera e sana a base di pangrattato integrale e l’ho fatta aderire con del succo di limone.
Niente olio in cottura, ne aggiungo un filo appena sfornato.
Posso cuocere i filetti di merluzzo panato in friggitrice ad aria?
Sì.
Segui le istruzioni – programma, temperatura e tempi – indicate nel manuale d’uso del tuo elettrodomestico.
Verifica di tanto in tanto il grado di cottura.
In generale, con la friggitrice ad aria i tempi di cottura si riducono:
– in forno ventilato a 180°C per 15 minuti;
– in friggitrice ad aria a 160°C per 12 minuti.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
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