Il Porridge è una zuppa di avena di origine inglese. Ottimo per una colazione sana, proteica e sostanziosa: ricca di fibre, proteine, minerali, vitamine e carboidrati senza glutine.
La mia versione vegan è una ricetta facile e veloce, senza ammollo con: fiocchi di avena, latte vegetale (o yogurt di soia) e per scelta senza zucchero. Adoro gustarlo con tanta frutta di stagione e semi oleosi, accompagnato da una tazza di tè o una tisana calda. Veloce e generalmente più gradita la versione del porridge freddo (Overnight oatmeal).
Chiamato anche: Porrige, crema o pappa di avena, pappetta, polenta d’avena. Scopri i nomi di tutte le varianti nel mondo.
STAGIONALITÀ: perfetto per ogni stagione.
Ricetta SENZA glutine e lattosio.
RICETTE per una colazioni salubre
Porridge di avena
Ingredienti per la cottura
Ingredienti da aggiungere a freddo
- Energia 350,95 (Kcal)
- Carboidrati 70,35 (g) di cui Zuccheri 36,61 (g)
- Proteine 8,12 (g)
- Grassi 7,50 (g) di cui saturi 0,66 (g)di cui insaturi 3,77 (g)
- Fibre 9,96 (g)
- Sodio 623,28 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 360 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Porridge di avena
Porre in un padellino: i fiocchi di avena, l’acqua (tre – quattro volte i cereali: le dosi sono soggettive con l’esperienza ognuno trova le sue), un pizzico di sale, la frutta essiccata a pezzi piccoli (uvetta, datteri, fichi, prugne, albicocche secche…) e l’eventuale spezia* preferita.
Mescolare e cuocere per circa 5 minuti o fino a che l’acqua si sarà assorbita (più si cuoce e più diventerà cremoso).
Versare la zuppa di avena in una ciotola, allungare con il latte o lo yogurt (di soia) e mescolare ancora.
Preparare a pezzi la frutta fresca di stagione ed aggiungerla assieme ai: semi oleosi e la frutta secca tritata grossolanamente.
Addolcire con dello zucchero, solo se necessario.
ALTERNATIVE per il porridge di avena
*spezie e aromi per abbinamenti più o meno insoliti: alga spirulina, basilico, cacao amaro, cannella, curcuma, fava di Tonka, menta, noce moscata, pepe lungo, peperoncino, polvere tè verde matcha, vaniglia, zenzero
– si può utilizzare latte vegetale anche per la cottura, per una versione leggera – light: utilizzare invece solo acqua
– latti vegetali di: amaranto, avena, cocco, mandorla, nocciola, riso, soia…
– per un sapore diverso: allungare con del caffè (anche d’orzo)
– Frutta fresca o disidratata – essiccata (meglio utilizzare quella senza zucchero): albicocche, ananas, arance, #bacchedigoji, banane, ciliege, datteri, fichi, fragole, frutti rossi, kiwi, lamponi, melagrana, mele, melone, mirtilli neri o rossi, papaja, pesche, pere, prugne, uva sultanina…
– frutta secca tritata grossolanamente: anacardi, bagigi, #noci, #mandorle, #nocciole, noci #pecan, #pinoli, #pistacchi
– semi oleosi: semi di girasole, di zucca, di sesamo, di papavero, di chia
– granella di fave di cacao, scaglie di cioccolato fondente, gocce di cioccolato
– aggiungere mele cotte e cannella
– crema di arachidi o pasta di nocciole o di pistacchi
– solo per non celiaci, utilizzare altri cereali: misti, farro, frumento, grano, riso, segale…
– farina di cocco o cocco rapè (grattugiato)
– biscotti o amaretti sbriciolati
– eventuali zuccheri da aggiungere: malto, marmellata, stevia, zucchero muscovado, sciroppo d’acero, di agave, di datteri, di mais, di riso
ulteriori ingredienti VEGETARIANI
– latte vaccino
– yogurt bianco al naturale o greco
– miele
Per una colazione vegetariana e golosa, prova i muffin al cioccolato e noci
Per trovare la colazione già pronta alla mattina
Porridge FREDDO – con ammollo e senza cottura
La versione fredda si chiama “Overnight oatmeal“. La sua traduzione letterale è: fiocchi d’avena riposo durante la notte. Come si prepara? La sera, prima di andare a dormire, mescolare in una ciotola: i fiocchi di avena con i liquidi (latte e/o acqua, oppure yogurt) tre volte il loro peso. Si può aggiungere anche un cucchiaio di uvetta o altra frutta essiccata tagliuzzata. Quindi porre in frigorifero per tutta la notte. Al mattino mescolare ed aggiungere: frutta fresca e secca, gli aromi preferiti.
PORRIDGE con cottura e ammollo
Cuocere, come da ricetta, i fiocchi di avena nell’acqua la sera prima. Una volta cotto, a scelta aggiungere un cucchiaino di semi di chia o di lino, quindi mescolare (rendono il Porridge budinoso). Coprire e porre in frigorifero per tutta la notte. La mattina aggiungere il latte freddo, la frutta fresca a pezzi e i semi oleosi.
Porridge cottura nel MICROONDE o Bimby
Porre una ciotola (idonea al microonde) con: i fiocchi, l’acqua, l’uva passa e il sale nel forno per 4 minuti a 450W. Togliere dal microonde ed aggiungere il latte e gli altri ingredienti.
QUI la versione Bimby.
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FRUTTA con cui decorare e arricchire, scegliere in base alla stagionalità
#albicocche – da maggio ad agosto
#anguria – da giugno a settembre
#banane italiane – da aprile a novembre
#barattiere – da maggio ad agosto
#carosello – da maggio ad agosto
#ciliegie – da maggio ad inizio agosto
#clementine – da settembre a marzo
#fichi – da luglio ad ottobre
#fragole – da aprile a settembre
#fruttidibosco – tutta l’estate
#lamponi – da giugno ad agosto
#mandarini – da novembre a marzo
#mapo – da ottobre a gennaio
#melagrana – da settembre a dicembre
#melone – da giugno a settembre
#mirtilli – da giugno a settembre
#miyagawa satsuma – da settembre a dicembre
#more – da luglio a ottobre
#pere – da giugno a dicembre
#pesche – da maggio a settembre
#prugne – da giugno ad ottobre
#ribes – da giugno a settembre
#susine – da giugno ad ottobre
#arance – da ottobre a luglio
#avocado – da ottobre a giugno
#clementine – da settembre a marzo
#kiwi – da settembre a novembre
#mandarini – da ottobre a luglio
#mango – da fine luglio a novembre
#mele – da agosto a novembre
#uva – da fine luglio a novembre
Frutta esotica, disponibile tutto l’anno: ananas, banane, cocco, frutto del drago (pitaya o pitahaya), frutto della passione (passion fruit), papaya, platano.
FAQ – domande frequenti
A cosa fa bene il porridge di avena?
Il porridge di avena è un alimento altamente nutriente che offre diversi benefici per la salute. Ricco di fibre solubili, come i beta-glucani, il porridge di avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL nel sangue, contribuendo così alla salute cardiovascolare. Grazie alla sua capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, è anche un ottimo alleato per chi ha problemi di glicemia. Inoltre, l’avena è una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e antiossidanti, fornendo energia duratura e sostenendo il metabolismo. Consumare regolarmente porridge di avena può quindi contribuire a una dieta equilibrata e a un benessere generale.
Quanti grammi di porridge a colazione?
Una porzione standard di porridge di avena è di circa 40-50 grammi di fiocchi secchi, che corrispondono a una ciotola una volta cotti. È importante considerare anche gli altri ingredienti per bilanciare l’apporto calorico della colazione.
Perché mangiare il porridge la mattina?
Mangiare il porridge la mattina fornisce energia duratura grazie ai carboidrati complessi. È ricco di fibre e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo stabili i livelli di energia durante la mattinata. È una colazione nutriente che contribuisce a una dieta sana.
Come si mangia l’avena a colazione?
L’avena per una colazione salutare si può consumare come sopra, a porridge. Oppure si possono aggiungere i fiocchi crudi (frullati o interi) a yogurt o latte vegetale per una colazione veloce e nutriente.
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