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Insalata mista invernale – antipasto light

insalata invernale mista - ricetta antipasto light

Quali sono le verdure dell’orto con cui preparare una fresca e gustosa insalata mista invernale? Quali gli ortaggi da mangiare crudi per preparare delle colorate insalatone dietetiche e smorzafame? Meglio evitare di comprare le insalate in busta e preferire prodotti locali e della stagione italiana. In inverno, cosa contiene un’insalata mista di verdure?
Clicca sul mese per un elenco completo di dicembre, gennaio, febbraio e marzo.

Questi i consigli della consulente nutrizionale Sara Masiero:

È arrivato il tempo di fare scelte mirate e imparare che le insalate invernali sono ottime da molti punti di vista. Negli ultimi anni la varietà di verdure in vendita è aumentata, ed è bene inserirle tutte nella nostra cucina per arricchire la dieta.

Parliamo delle fibre nelle verdure. Per esempio, nel radicchio e nei carciofi troviamo una buona quantità di fibra chiamata inulina, che agisce da prebiotico e quindi stimola la crescita dei batteri buoni nel nostro intestino favorendo la funzionalità intestinale. Attenzione, la decomposizione di questa fibra produce i FOS (frutto-oligo-saccaridi) controindicati a chi soffre di colon irritabile.


Quali sono i benefici delle verdure crude?

Nelle verdure crude permangono intatte le vitamine, la maggior parte delle quali sono A – C – E – K.
Le vitamine A -E -K sono liposolubili e hanno bisogno di una fonte di grasso (come dice il nome) per essere assimilate, quindi non dimenticate di aggiungere un buon olio di oliva extravergine nelle vostre insalate. La vitamina C è termolabile, la ritroviamo nelle verdure crude e aiuta molto il sistema immunitario nelle infezioni invernali.
Oltre alle vitamine, nelle verdure crude si trovano utili antiossidanti, in ogni colore un fitonutriente diverso, quindi i piatti colorati sono importanti nella stagione invernale.
Le verdure crude sono ricche di acqua e aiutano l’idratazione anche nella stagione invernale, dove è più difficile bere.
La scelta ottimale è inserirle come inizio pasto, poiché abbassano l’indice glicemico di ciò che mangerete successivamente.

La verdura cruda tagliata va consumata presto altrimenti perde molte delle sue proprietà.

Se nella verdura cruda prevalgono le vitamine nella verdura cotta prevalgono i sali minerali, inoltre la cottura degrada gli antinutrienti contenuti in alcune verdure. Ne consegue che la scelta ottimale è inserirle entrambe nel pasto per raggiungere la dose di 200 – 250 g totali per un giusto equilibrio e quantitativo di fibre.

insalata invernale mista
  • DifficoltàMolto facile
  • CostoEconomico
  • Tempo di preparazione10 Minuti
  • Porzioni1 abbondante
  • Metodo di cotturaSenza cottura
  • CucinaSalutare
126,60 Kcal
calorie per porzione
Info Chiudi
  • Energia 126,60 (Kcal)
  • Carboidrati 5,74 (g) di cui Zuccheri 0,90 (g)
  • Proteine 2,30 (g)
  • Grassi 11,57 (g) di cui saturi 1,68 (g)di cui insaturi 0,17 (g)
  • Fibre 1,56 (g)
  • Sodio 433,42 (mg)

Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.

* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

INSALATA MISTA INVERNALE – versione base e classica

  • 50 gradicchio (rosa o rosso)
  • 50 gradicchio variegato di Castelfranco IGP
  • 30 gspinacini
  • q.b.sale
  • Mezzo cucchiaiosucco di limone (o aceto)
  • 1 cucchiaioolio extravergine d’oliva
Per un’insalata con meno calorie si può ridurre o eliminare la quantità di olio.

Cosa mettere nell’insalatona per renderla sfiziosa?
– frutta secca (noci, mandorle, pinoli, pistacchi)
– frutta fresca (agrumi, mele, pere)

– avocado (in sostituzione dell’olio)
– funghi


Per creare un pasto completo, aggiungere:
fagioli cotti
– legumi misti (ceci, fave, lenticchie)
– cereali già cotti (riso integrale, farro, orzo…)


Per vegetariani:
– uova sode
– formaggio senza caglio animale


Per onnivori:
– mozzarella o parmigiano a scaglie
– gamberetti o tonno

Strumenti

  • Ciotola
  • Tagliere
  • Coltello a lama liscia ben affilato

Insalata mista invernale

  1. PREPARARE GLI ORTAGGI

    Lavare le varie verdure e tagliarle.

    Radicchio: a striscioline

    Spinacetti: strappare con le mani a metà

    ***

    Asparagi novelli: a rondelle sottili

    Barbabietole, daikon, pastinaca, rape, scorzonera: tagliate alla julienne

    Batata arancione: grattugiata alla julienne

    Broccoli e cavolfiori: a fettine

    Cavoli cappucci: a striscioline

    Carote: tagliate alla julienne

    Cavolo nero e riccio: a striscioline

    Cime di rapa: a striscioline

    Cipolla: a fette sottili

    Cuori di carciofi: a fette sottili

    Finocchio: a fette sottili

    Indivia ricca e belga: a striscioline

    Insalate, lattuga, pan di zucchero e scarola: a striscioline o pezzi

    Porri: a rondelle

    Puntarelle: a striscioline

    Rucola: a foglie

    Sedano: a rondelle

    Tarassaco novello e valeriana: a pezzi

    Topinambur: a rondelle o tagliato alla julienne

    Verze: a striscioline

    Zucca: a rondelle sottili o tagliata alla julienne

    CONDIRE L’INSALATA

    Sopra la verdura cospargere prima il sale, poi il succo di limone (o di arancia o l’aceto di mele – di vino – balsamico) e per ultimo un filo d’olio extravergine di oliva.

    Mescolare e servire immediatamente.

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Pubblicato da Sara Grissino

Cuoca green, seguo la stagionalità degli alimenti nella preparazione dei miei piatti. Amo conoscere, sperimentare in cucina i prodotti della campagna e non solo. Solare, mi piace stare in mezzo alla gente, condividere emozioni ed imparare.

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