I broccoli schiacciati al forno croccanti sono broccoli gratinati light e sfiziosi.
Ho utilizzato il broccolo siciliano, una varietà di broccolo tipica del sud Italia.
Di colore verde.
Puoi utilizzare qualsiasi altra varietà di broccolo o cavolfiore [bianco, viola, verde, giallo].
L’ho prima lessato e poi gratinato in forno.
Prima di procedere con la gratinatura in forno è bene che il broccolo lesso sia ben scolato e asciutto.
Ti consiglio di utilizzare il broccolo lessato il giorno prima e conservato in frigo.
Con una gratinatura a base di pangrattato integrale, formaggio grattugiato e frutta secca.
Non dimenticare di tenere conto della panatura nel conteggio dei carboidrati totali del tuo pasto.
Ingredienti
Broccolo siciliano lesso
Broccoli schiacciati al forno croccanti
Strumenti
Preparazione
Prima di procedere con la gratinatura in forno è bene che il broccolo lesso sia ben scolato e asciutto.
Ti consiglio di utilizzare il broccolo lessato il giorno prima e conservato in frigo.
Broccolo siciliano lesso
Taglia il broccolo in cimette e lavale accuratamente sotto l’acqua corrente.
In una pentola porta ad ebollizione dell’acqua salata.
Aggiungi le cimette di broccolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 6-8 minuti finché saranno tenere ma senza sfaldarsi.
Con l’aiuto di una schiumarola, preleva delicatamente le cimette di broccolo e trasferiscile in un contenitore.
Il tuo broccolo siciliano lesso è pronto.
Lascialo scolare e asciugare per bene conservandolo in frigo.
Broccoli schiacciati al forno croccanti
Preleva la quantità di cimette lesse che ti servono per preparare i broccoli gratinati e separale, se grosse tagliale a metà.
Fodera una leccarda da forno* con un foglio di carta forno.
* ampia, le cimette di broccolo non vanno sovrapposte.
Disponi le cimette di broccolo sulla leccarda in un unico strato evitando di sovrapporle.
Schiaccia le cimette di broccolo una ad una con il fondo di un bicchiere.
Lucida le cimette di broccolo schiacciate con un goccio di olio aiutandoti con un pennello [facoltativo].
Distribuisci sulle cimette di broccolo:
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
• il pangrattato integrale;
• il formaggio grattugiato.
Avvolgi una manciata di frutta secca [mandorle o pinoli o nocciole] in un foglio di carta forno e, con l’aiuto di un mortaio o di batticarne e tagliere, riducile a pezzi grossolani.
Distribuisci la frutta secca sulle cimette di broccolo.
Riscalda brevemente il forno.
Inforna a 180° C per 20 minuti in forno ventilato.
Irrora con un filo d’olio.
Impiatta.
I tuoi broccoli schiacciati al forno croccanti sono pronti.
Buon appetito!
Varianti
Prova i broccoli schiacciati al forno croccanti con aggiunta di pomodori secchi tritati o semi di sesamo.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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