I filetti di merluzzo in crosta di zucchine al forno sono un secondo piatto di pesce sano e gustoso adatto a tutta la famiglia.
Sul merluzzo
Il merluzzo è un pesce magro e digeribile, fonte di acidi grassi omega–3 e contiene 43 mg di colesterolo ogni 100 g [le linee guida nutrizionali consigliano un apporto alimentare di colesterolo inferiore ai 300 mg al giorno].
Ho utilizzato i filetti di merluzzo surgelati che non necessitano di essere scongelati e sono senza lische quindi adatti anche ai più piccoli.
Zucchine
Le zucchine sono ortaggi ricchi di acqua, fibre e sali minerali.
Di stagione da maggio a settembre.
Scegli zucchine fresche, piccole e tenere.
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Ingredienti
Devo scongelare i filetti di merluzzo prima di cuocerli?
No, puoi usarli direttamente da surgelati.
Basta sciacquarli e metterli in tegame.
Strumenti suggeriti
Preparazione
Filetti di merluzzo
Sciacqua i filetti di merluzzo surgelati sotto l’acqua corrente per rimuovere la patina di ghiaccio.
Zucchine
Lava accuratamente la zucchina senza eliminare la buccia.
Elimina le estremità.
Trita, grattugia o taglia a julienne la zucchina secondo la consistenza desiderata.
Condisci con un pizzico di sale e macina il pepe.
Aggiungi il pangrattato o pangrattato integrale e mescola con una forchetta per distribuirlo tra la zucchina.
Filetti di merluzzo con zucchine
Fodera una leccarda da forno con un foglio di carta forno.
Disponi i filetti di merluzzo sulla leccarda su un unico strato evitando di sovrapporli.
Condisci con un pizzico di sale e macina il pepe.
Distribuisci la gratinatura di zucchine e pangrattato sui filetti di merluzzo.
Irrora con qualche goccia di succo di limone.
Filetti di merluzzo in crosta di zucchine al forno
Preriscalda il forno.
Cuoci in forno ventilato a 180°C per 20 minuti e fino ad un cenno di doratura.
Impiatta.
Macina ancora un po’ di pepe e irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
I tuoi filetti di merluzzo in crosta di zucchine al forno sono pronti.
Buon appetito!
È un secondo piatto facile da bilanciare con una fonte di carboidrati [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] e verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
I filetti di merluzzo gratinati si conservano in frigorifero per 1-2 giorni in un contenitore ermetico.
Puoi scaldarli in forno.
Consigli e variazioni
Aggiungi una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Insaporisci con:
– erbe aromatiche fresche o secche [basilico, erba cipollina, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo].
FAQ – Domande e Risposte
Perché si sciacquano i filetti di merluzzo?
Sciacquare i filetti di merluzzo surgelati aiuta a rimuovere la patina di ghiaccio superficiale evitando che il pesce rilasci troppa acqua in cottura.
Posso usare merluzzo fresco al posto di quello surgelato?
Questa ricetta è pensata per i filetti di merluzzo surgelati privi di lische.
Posso sostituire il merluzzo?
È una ricetta versatile che puoi replicare con altri pesci:
– filetti di nasello surgelati;
– filetti di orata o di spigola [freschi, decongelati o surgelati];
– pesce in tranci: pesce spada, salmone, tonno.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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