Quali sono le verdure dell’orto con cui preparare una fresca e gustosa insalata mista invernale? Quali gli ortaggi da mangiare crudi per preparare delle colorate insalatone dietetiche e smorzafame? Meglio evitare di comprare le insalate in busta e preferire prodotti locali e della stagione italiana. In inverno, cosa contiene un’insalata mista di verdure?
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Questi i consigli della consulente nutrizionale Sara Masiero:
“È arrivato il tempo di fare scelte mirate e imparare che le insalate invernali sono ottime da molti punti di vista. Negli ultimi anni la varietà di verdure in vendita è aumentata, ed è bene inserirle tutte nella nostra cucina per arricchire la dieta.
Parliamo delle fibre nelle verdure. Per esempio, nel radicchio e nei carciofi troviamo una buona quantità di fibra chiamata inulina, che agisce da prebiotico e quindi stimola la crescita dei batteri buoni nel nostro intestino favorendo la funzionalità intestinale. Attenzione, la decomposizione di questa fibra produce i FOS (frutto-oligo-saccaridi) controindicati a chi soffre di colon irritabile.
Quali sono i benefici delle verdure crude?
Nelle verdure crude permangono intatte le vitamine, la maggior parte delle quali sono A – C – E – K. Le vitamine A -E -K sono liposolubili e hanno bisogno di una fonte di grasso (come dice il nome) per essere assimilate, quindi non dimenticate di aggiungere un buon olio di oliva extravergine nelle vostre insalate. La vitamina C è termolabile, la ritroviamo nelle verdure crude e aiuta molto il sistema immunitario nelle infezioni invernali.
Oltre alle vitamine, nelle verdure crude si trovano utili antiossidanti, in ogni colore un fitonutriente diverso, quindi i piatti colorati sono importanti nella stagione invernale.
Le verdure crude sono ricche di acqua e aiutano l’idratazione anche nella stagione invernale, dove è più difficile bere.
La scelta ottimale è inserirle come inizio pasto, poiché abbassano l’indice glicemico di ciò che mangerete successivamente.
La verdura cruda tagliata va consumata presto altrimenti perde molte delle sue proprietà.
Se nella verdura cruda prevalgono le vitamine nella verdura cotta prevalgono i sali minerali, inoltre la cottura degrada gli antinutrienti contenuti in alcune verdure. Ne consegue che la scelta ottimale è inserirle entrambe nel pasto per raggiungere la dose di 200 – 250 g totali per un giusto equilibrio e quantitativo di fibre.“
RICETTE di insalate invernali natalizie o per tutti i giorni
INSALATA MISTA INVERNALE – versione base e classica
Per un’insalata con meno calorie si può ridurre o eliminare la quantità di olio.
Cosa mettere nell’insalatona per renderla sfiziosa?
– frutta secca (noci, mandorle, pinoli, pistacchi)
– frutta fresca (agrumi a fette sottili, mele, pere)
– avocado (in sostituzione dell’olio)
– funghi
Per creare un pasto completo, aggiungere:
– fagioli cotti
– legumi misti (ceci, fave, lenticchie)
– cereali già cotti (riso integrale, farro, orzo…)
Per vegetariani:
– uova sode
– formaggio senza caglio animale
Per onnivori:
– mozzarella o parmigiano a scaglie
– gamberetti o tonno
– bresaola a striscioline e gherigli di noci
- Energia 126,60 (Kcal)
- Carboidrati 5,74 (g) di cui Zuccheri 0,90 (g)
- Proteine 2,30 (g)
- Grassi 11,57 (g) di cui saturi 1,68 (g)di cui insaturi 0,17 (g)
- Fibre 1,56 (g)
- Sodio 433,42 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Insalata mista invernale
PREPARARE GLI ORTAGGI
Lavare le varie verdure e tagliarle.
#radicchio – a striscioline
#spinaci novelli – strappare con le mani a metà
***
Asparagi novelli: a rondelle sottili
Barbabietole, #daikon, #pastinaca, #rape, #scorzobianca #scorzonera – tagliate alla julienne
batata arancione – grattugiata alla julienne
broccoli e cavolfiori – a fettine
Cavoli #cappucci verdi o rossi – a striscioline
Carote: tagliate alla julienne
Cavolo nero e riccio: a striscioline
Cime di rapa: a striscioline
Cipolla: a fette sottili
Cuori di carciofi: a fette sottili
#finocchio – a fette sottili
Indivia #riccia e #belga – a striscioline
insalata #lattuga #pandizucchero e #scarola – a striscioline o pezzi
Porri: a rondelle
#puntarelle – a striscioline
radicchio di #Chioggia o #Verona – a striscioline
radicchio #variegato #rosa – a striscioline
radicchio #verdon – a quarti con la sua radice
#radicchiorosso #precoce #tardivo #Gorizia – a pezzi
Rucola: a foglie
#Sedano – a rondelle
Tarassaco novello e valeriana: a pezzi
topinambur – a rondelle o tagliato alla julienne
verza – a striscioline
zucca – a rondelle sottili o tagliata alla julienne
CONDIRE L’INSALATA
Sopra la verdura cospargere prima il sale, poi il succo di limone (o di arancia o l’aceto di mele – di vino – balsamico) e per ultimo un filo d’olio extravergine di oliva.
Mescolare e servire immediatamente.
CONSERVARE l’insalata mista invernale
Per conservare l’insalata mista invernale, separa e asciuga bene le foglie. Metti l’insalata in un contenitore ermetico e riponila in frigorifero. Se ci sono altri ingredienti, conservali separatamente. Consumala entro 2 giorni per garantirne la freschezza.
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