Avete mai desiderato di preparare un pane chetogenico con solo 2 g di carboidrati? Grazie alla ricetta che vi propongo oggi, potete prepararlo in un attimo : ma è necessario utilizzare la farina di lupini per sostituire la classica farina bianca, più altri ingredienti che tra poco vediamo nel dettaglio. Con questa ricetta preparo 12 panini morbidissimi e ho il pane per 1 settimana. Mangio con più soddisfazione la mia Dieta Keto. Adatti anche per diabetici e celiaci.
Ma adesso prepariamo i panini con la farina di lupini. Si impasta tutto in una ciotola, quindi non sporchiamo quasi niente in cucina. Non occorre lievitazione, pertanto un attimo e sono già pronti da mettere in forno. Che meraviglia !
Ingredienti per 12 panini keto
Se non avete tutti gli ingredienti, cliccate su quello che vi interessa
ecco cosa occorre :
- Energia 92,07 (Kcal)
- Carboidrati 3,82 (g) di cui Zuccheri 0,00 (g)
- Proteine 6,42 (g)
- Grassi 4,18 (g) di cui saturi 1,12 (g)di cui insaturi 0,45 (g)
- Fibre 1,67 (g)
- Sodio 134,82 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 46 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
per fare 12 panini chetogenici
Preparazione
12 panini cheto al parmigiano (senza farina di grani)
Preparare tutti gli ingredienti sul piano da lavoro :
In una ciotola mettere la farina di lupini (se non l’avete potete trovarla qui), il lievito, il bicarbonato, le bucce di psillio e la gomma di xantano. Mescolare con una spatola o un cucchiaio.
Aggiungere l’ albume. Mescolare poi aggiungere il parmigiano. Continuare a mescolare fino a farlo assorbire
Infine aggiungere l’ acqua bollente. Mescolare subito con la spatola. Continuare finché il composto diventa corposo
Preparare i panini keto
Iniziare a prendere un cucchiaio di composto alla volta ( che corrisponde a circa 50 g) e adagiarli man mano in una teglia ricoperta con carta forno. Adesso bagnare le mani e prendere un panino alla volta per arrotondarlo, quindi man mano rimetterli nella stessa teglia
Cospargerli con semi di zucca (o altri semi a piacere). Se preferite ometterli va bene lo stesso, i panini vengono bene a prescindere.
Cottura dei panini
Trasferire la teglia dei panini nel forno caldo a 180 ° C. Dopo 30 minuti abbassare il forno gradualmente per l’asciugatura, fino ad arrivare a 130 °C. Trascorsa 1 ora di asciugatura spegnere il forno. Lasciare i panini nel forno semiaperto per 5 -10 minuti, poi sono pronti da sfornare
Non aprire mai il forno durante tutto il tempo di cottura, altrimenti i panini possono crollare
I panini keto sono pronti
Lasciarli raffreddare bene prima di consumarli
Conservazione
I panini chetogenici si conservano per circa 5 giorni. Per tempi più lunghi si dovrebbe ricorrere alla tecnica del congelamento
Domande e Risposte
Quanti carboidrati al giorno in una dieta cheto ?
Si consiglia di limitare l’assunzione di carboidrati al 5% o meno delle calorie totali in una dieta cheto. Ciò equivale a una media di 20 grammi di carboidrati netti al giorno
Quale cibo è ammesso nella dieta cheto ?
Carne – pesce, manzo, agnello, pollame, uova
Verdure a basso contenuto di carboidrati – broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli e altri
Latticini grassi – formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro
Noci e semi – macadamie, noci, semi di girasole e altri
Avocado e bacche – lamponi, more e altre bacche a basso effetto glicemico
Dolcificanti – stevia, eritritolo frutta monaca e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati
Altri grassi – olio di cocco, condimento per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.
Quale cibo non è ammesso nella dieta cheto ?
Cereali – grano, mais, riso, grano
Zucchero – miele, agave, sciroppo d’acero
Frutta – mele, banane, arance
Tuberi – patate, patate dolci
Quante proteine al giorno in una dieta cheto ?
Le proteine hanno un ruolo molto importante in una dieta chetogenica : assumerne troppe può farci uscire dallo stato di chetosi, assumerne poche può farci perdere massa muscolare. Pertanto diciamo che in linea generale si consiglia 1 g di proteine x kg di peso corporeo, ma si può arrivare a 1,5 o 1,7 g se si fa attività fisica
Cos’è il rapporto chetogenico detto K Ratio (o Keto Ratio)?
Il rapporto chetogenico stabilisce se la ricetta o il pasto rientra nei parametri della chetosi. Al numeratore ci sono gli stimoli definiti chetogenici
al denominatore ci sono gli stimoli definiti anti _ chetogenici.
Se il risultato ottenuto è maggiore di 1 vuol dire che la ricetta (o un pasto completo) è stata strutturata perfettamente. Ad esempio la ricetta dei panini chetogenici che abbiamo preparato oggi con la farina di lupini e olio, da come risultato 1. La stessa ricetta ma senza olio da come risultato 1,7. Pertanto potrebbero andar bene entrambe. Potete trovare la formula qui
I panini chetogenici con la farina di lupini sono buoni?
Allora, prima di tutto diciamo che guardandoli, somigliano tantissimo ai classici panini preparati con la farina di grano, riguardo al sapore è un po’ diverso, ma sono buoni. Gli ingredienti che possono creare una leggerissima sensazione di denti legati (ma davvero blanda), sono le bucce di psillio e la gomma di xantano. Naturalmente non si possono escludere dalla ricetta, ma attenersi ai grammi consigliati, meglio stare un po’ sotto al peso che esagerare. Riguardo alla consistenza sono morbidissimi. Riguardo alla cottura è indispensabile cuocerli 30 minuti a 180 gradi, poi (senza mai aprire il forno) procedere anche all’asciugatura, 1 ora a 130 gradi. Perché è indispensabile l’asciugatura? Durante i primi 30 minuti di cottura i panini crescono tantissimo, sono bellissimi da vedere attraverso il vetro del forno, ma se si apre lo sportello crollano senza più rialzarsi. Accade la stessa cosa se non si fa l’asciugatura, crollerebbero. Inoltre resterebbero troppo umidi all’interno. Pertanto è indispensabile cuocerli 30 minuti a 180° + 1 ora di asciugatura a 130°. Per concludere diciamo che questi panini danno una bellissima sensazione di poter mangiare il pane durante una dieta cheto, vi assicuro che l’apprezzerete davvero tanto.
Posso omettere l’olio dalla ricetta dei panini ?
1 panino (peso circa 45 – 50 g) apporta 2 g di carboidrati, 6.9 g di proteine, 4 g di grassi e 80 calorie. Rapporto chetogenico (K-Ratio) = 1. Pertanto la ricetta così come è stata elaborata rispecchia perfettamente i parametri della chetogenica (chetosi). Se invece si prepara la stessa ricetta senza aggiungere i 27 g di olio, i panini vengono identici, gonfi e morbidissimi, ma con meno calorie (60 invece di 80 a panino) e quindi con meno di metà grassi (ovvero in un panino invece di trovare 4 g di grassi ne troviamo meno di 2). Riguardo al rapporto chetogenico in questo caso si ottiene 1,7. In conclusione diciamo che con olio sono perfetti per una dieta chetogenica, senza olio sono leggermente sbilanciati ma potrebbero andare bene lo stesso. Pertanto ognuno può decidere in base alle proprie necessità e anche in base alle calorie che deve introdurre
Il pane chetogenico è adatto anche per intolleranze ? Quale ?
Ecco alcune patologie e intolleranze per cui il pane chetogenico può essere adatto:
Intolleranza al glutine: Poiché molte ricette di pane chetogenico non utilizzano farina di frumento, è generalmente privo di glutine, rendendolo adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Diabete: Essendo a basso contenuto di carboidrati, il pane chetogenico può essere una scelta migliore per persone con diabete o resistenza all’insulina, poiché ha un minore impatto sulla glicemia rispetto al pane tradizionale.
Sindrome metabolica: La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i marker della sindrome metabolica, e consumare pane chetogenico può rientrare in un piano alimentare mirato.
Obesità o sovrappeso: Un piano alimentare chetogenico, inclusivo di pane chetogenico, può supportare la perdita di peso attraverso la riduzione dell’apporto calorico e dei carboidrati.
Altre intolleranze alimentari: Se il pane è realizzato senza ingredienti comuni che potrebbero causare allergie o intolleranze (come latticini, soia, o legumi), può essere adatto anche per queste persone, a patto di scegliere ingredienti sicuri per la loro condizione.
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