La dieta chetogenica è definita da molti, la soluzione miracolosa per perdere peso. Qualcuno si chiede : fa male all”organismo ? Certo che no, se si segue nel modo giusto.
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Cosa è la dieta cheto ?
In primo luogo è un regime dietetico diverso da tutti gli altri. Non si fa una dieta cheto giusto per, ma si fa per svariati motivi, i 2 principali sono : per salute e per dimagrire. Non è una dieta nata da poco, ma ha più di 100 anni. E fu proprio in quegli anni così lontani che il medico Russel Wilder la utilizzò per curare i bambini affetti da epilessia, presso la Mayo Clinic, in Minnesota. Naturalmente ancora oggi viene utilizzata per lo stesso scopo, oltre che per altre patologie (come ad esempio diabete o emicrania) oppure come dieta per perdere peso.
La dieta cheto per dimagrire come funziona ?
Quando una persona segue una dieta chetogenica (parliamo in generale, poiché di diete chetogeniche ne esistono più di una), ci si deve concentrare sulla bassa quantità dei carboidrati (25 g al giorno) da introdurre con il cibo, sulla quantità media di proteine (g 1,5 x kg di peso corporeo) e infine su una quantità alta di grassi. Non per questo però bisogna iniziare a mangiare grassi di ogni genere, ma si parla di grassi buoni, da pesce, carne, uova, semi oleosi, frutta secca, olio di oliva, avocado e verdura a basso contenuto di carboidrati. Mangiando in questo modo, l’organismo non trova i carboidrati che era abituato ad utilizzare per produrre energia, quindi essendo una macchina molto intelligente, utilizza quello che trova in abbondanza, ovvero i grassi buoni. Ci sono anche le proteine ma, attenzione a bilanciarle bene, devono essere introdotte con il cibo in quantità media, altrimenti se sono troppe l’organismo le trasforma in glucosio, invece se sono poche si rischia di perdere massa muscolare. Quindi non è difficile capire come funziona una dieta keto a grandi linee.
Quando si fa una dieta chetogenica : regole principali
non si deve oltrepassare mai la quantità dei carboidrati, si devono introdurre proteine in quantità media, si devono mangiare grassi in abbondanza, da fonti buone. Non si devono mai calcolare carboidrati, proteine e grassi in percentuale, in base alle calorie giornaliere (come nelle altre diete), proprio perché è impossibile farlo, per il semplice motivo che nella dieta cheto i carboidrati e i grassi sono fuori misura.
Tutti possono fare la dieta Keto ?
La dieta chetogenica è molto efficace per perdere peso (grasso corporeo) e per varie patologie come epilessia, diabete di tipo 2, obesità, sindrome dell’ovaio policistico, cefalee, tumori cerebrali e altre patologie neurodegenerative.
Ma la dieta keto non è consigliata a persone che soffrono di :
- Diabete insulino dipendente (detto anche diabete mellito 1). Dove il sistema immunitario distrugge le cellule del pancreas che producono insulina, pertanto si è costretti ad assumerla giornalmente
- Insufficiente renale cronica, quindi un sistema di filtraggio compromesso, causando accumulo di sostanze di scarto e fluidi che a sua volta portano problematiche come : ritenzione idrica con gonfiore di braccia e gambe, aumento della pressione arteriosa, aumento di potassio nel sangue che può causare affaticamento al cuore, anemia, indebolimento delle ossa.
- Livelli alti di acido urico nel sangue, condizione che può scatenare una patologia artritica chiamata gotta, caratterizzata dalla formazione di cristalli di acido urico all’interno delle articolazioni, scatenando infiammazione, gonfiore e dolore delle articolari, ma non solo perché gli acidi urici si possono depositare anche nei reni, causando insufficienza renale, inoltre una caratteristica molto evidente di chi ha i valori di acidi urici alti, è la formazione dei tofi, che altro non sono che delle piccole masse bianche visibili sulla superficie della pelle delle orecchie, delle mani e dei gomiti
- Patologia del tratto digestivo (chiamata dispepsia). Una patologia che si verifica dopo aver mangiato con sintomi ricorrenti come gonfiore e dolore addominale (sopra l’ombelico), nausea, sazietà precoce per questo è stata associata ad un problema digestivo.
- Iperlipidemia familiare (ereditata dai genitori”), patologia legata agli enzimi che si occupano della scomposizione dei lipidi. C’è la possibilità che questi enzimi non lavorano in maniera corretta e il corpo non riesce a convertire i grassi in energia, oppure sono proprio assenti o carenti. Tutto questo, porta ad un elevato accumulo di grassi nell’organismo, che può danneggiare le cellule soprattutto nel cervello, nel sistema nervoso periferico, nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Da non confondere l’iperlipidemia con l’ipercolesterolemia
- Post ischemia cerebrale
- Difficoltà a deglutire (patologia chiamata disfagia)
- Reflusso gastroesofageo
- Calcoli alla colecisti e renali
- Post intervento chirurgico per dimagrire (chiamato bariatrica)
- Disturbi alimentari (anoressia / bulimia)
- Ragazzi in fase di crescita (la dieta cheto si sconsiglia al di sotto dei 18 anni)
- Donne in dolce attesa o in fase di allattamento
- Insufficienza epatica
- infarto o ictus (ultimi 12 mesi)
- Blocco atrio ventricolare
- Aritmie cardiache
- Insufficienza cardiaca
- Ipokaliemia (potassio basso)
- Terapia con diuretici
- Diarrea
- Disturbi psichiatrici
- Anziani e Bambini
Chi ha il colesterolo alto può fare la dieta keto?
Prima di tutto parliamo un attimo del colesterolo : c’è quello buono HDL e quello cattivo LDL.
Il colesterolo viene sintetizzato direttamente nel fegato in quantità molto alta (l’80%), la restante quantità (20%) viene introdotto nel corpo tramite il cibo.
L’HDL in pratica si dice che è buono, perché preleva parte di LDL, per trasportarlo nel fegato, dove viene convertito e poi distrutto
I grassi saturi innalzano il colesterolo cattivo
Quel 20% di colesterolo di cui parlavamo, introdotto con il cibo, può essere causa di innalzamento di LDL, se si mangiano grassi saturi, oltre al fabbisogno che è di circa 15 g al giorno.
Alimenti con grassi saturi
- carni rosse (contengono circa 15 g di grassi saturi x 100 g di prodotto),
- pancetta (39 g),
- salame (13 g),
- cioccolato fondente (32 g),
- burro (51 g),
- lardo (31 g),
- formaggi grassi (15 / 25 g),
- olio di cocco (82 g)
Per quanto riguarda il tuorlo (grassi saturi solo 9g x 1 tuorlo) e i crostacei (inferiore ad 1 g x 100 g) non contengono elevate quantità di grassi saturi, ma contengono elevate quantità di colesterolo, per questo in passato sono stati emarginati dalle diete. Oggi dopo vari studi, si è capito che se si assumono grassi saturi in quantità sufficiente a ricoprire il fabbisogno giornaliero e non oltre, se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, tutto funziona meglio, i trigliceridi non si innalzano, il fegato non produce colesterolo cattivo in quantità esagerata, quindi abbiamo tutto lo spazio per introdurre, con il cibo, 300 g di colesterolo al giorno, che ben venga il tuorlo che ha tantissime proprietà benefiche e quando non si mangia l’uovo che ben vengano anche i crostacei.
I grassi trans sono ancora più pericolosi dei saturi
I grassi trans sono dannosi per la salute. Si trovano maggiormente nei cibi che hanno subito un processo di idrogenazione, come alcune varietà di panna vegetale, di margarina e di oli vegetali, ma si trovano in moltissimi prodotti confezionati.
I grassi insaturi innalzano il colesterolo buono
I grassi insaturi sono i grassi che fanno bene alla salute di tutto l’organismo. A loro volta si dividono in due sottocategorie
- monoinsaturi che si trovano negli olii
- polinsaturi, fonte invece di omega-3 e omega-6, si trovano nel mondo acquatico, quindi nei pesci e alghe, inoltre si trovano anche nel mondo vegetale, quindi nei semi e oli
Chi ha il colesterolo può fare la dieta chetogenica ?
Si, la può fare per il semplice motivo che in questo tipo di dieta, si mangiano grassi ma di certo non sono consigliati quelli saturi ne quelli trans. I grassi da consumare per la keto (e non solo), sono insaturi. Pertanto grassi che innalzano il colesterolo buono (considerato il mangiatore del colesterolo cattivo, dato che ha il compito di trasportarlo nel fegato, dove viene distrutto)
Chi ha il diabete può fare la dieta Keto?
Si certamente, la dieta chetogenica può essere fatta anche da chi soffre di diabete, ma non bisogna mai fare “un fai da te”, è necessario sempre essere seguiti dal proprio medico.
Anche l’Associazione dei dietologi italiani (ADI) suggerisce l’utilizzo della dieta chetogenica nel trattamento del Diabete di Tipo 2 legato spesso ad uno stile alimentare poco sano
A questo proposito vi lascio questo articolo e quest’altro
Quanti tipi di dieta cheto esistono ?
Le Keto Diete si suddividono in base ai rapporti (4:1 – 3:1 – 2:1 – 1:1)
- 4:1 la classica (che vuol dire che ogni 5 grammi di macronutrienti consumati, 4 grammi sono costituiti da grassi) molto rigida (quindi pochissimi carboidrati e tanti grassi), con il 2% di carboidrati, 8% di proteine e 90 % di grassi, che su una dieta di 2000 calorie corrisponde a 10 g di carboidrati, 40 g di proteine e 200 g di grassi
- 3:1 la versione meno rigida della classica (che vuol dire che ogni 4 grammi di macronutrienti consumati, 3 grammi sono costituiti da grassi) con il 5% di carboidrati, sempre 8% di proteine e 87% di grassi, che corrisponde in sequenza a 25g / 40 g / 193.
- 2:1 (che vuol dire che ogni 3 grammi di macronutrienti consumati, 2 grammi sono costituiti da grassi), anche questa non è rigidissima, soprattutto in termini di proteine che sono sulla media, con il 4% di carboidrati, 14% di proteine e 82% di grassi, il tutto corrisponde in sequenza a 20 g, 70 g, 182 g.
- 1:1 (che vuol dire che ogni 2 grammi di macronutrienti consumati, 1 grammi sono costituiti da grassi), la meno rigida delle quattro, con 5% di carboidrati, 25 % di proteine, 70% di grassi, il tutto corrisponde a 25 g, 125 g, 156 g.
Diete chetogeniche :
- Dieta Atkins (questa è una dieta cheto particolarmente utilizzata per lunghi periodi, nata per tenere sotto controllo il diabete, poi anche l’epilessia e infine molto apprezzata come dieta per dimagrire. Comprende parametri meno drastici delle altre diete keto : alto contenuto di carboidrati (da 20 a 50 g), basso contenuto di grassi (65%) e proteica (25%). Si può impostare con un rapporto 1:1 oppure anche 2:1
- Dieta MTC, in questo tipo di dieta chetogenica si sostituisce l’olio a catena lunga (olio di oliva) con un olio a catena media (olio appunto chiamato MTC apposito per diete cheto, oppure olio di cocco o altri simili). Il motivo di questa sostituzione è che i secondi sono più assorbibili, sono più chetogenici, fanno raggiungere la chetosi più in fretta, quindi in questo caso c’è la possibilità di aumentare la quantità di carboidrati del 20%. Pertanto per dimagrire si può utilizzare una MTC con un rapporto non drastico come ad esempio 2:1 oppure 1:1 entrambi con un quantitativo di grassi minore degli altri
- Dieta LGIT, a basso indice glicemico (scegliendo alimenti con IG minore di 50) e con alto apporto di carboidrati (a basso IG) fino a 40 – 60 g. Consigliata come dieta per dimagrire associata ad un problema di insulino _ resistenza. Quindi adatta soprattutto per diabetici
- Dieta VLCKD, fortemente ipocalorica adatta come dieta per dimagrire un numero elevato di chili. Si aggira intorno agli 800 – al massimo 1000 Kcal al giorno
- Dieta Oloproteica fortemente ipocalorica, per perdere massa grassa e preservare massa magra. Comprende 2 pasti al giorno con integratori di proteine sciolti in acqua, che vanno a sostituire 2 pasti giornalieri
- LCHF (low carb, high fat, tradotto = basso contenuto di carboidrati, grassi elevati).
- Dieta chetogenica standard (SKD) che prevede 20 – 50 gr. di carboidrati al giorno (come la Atkins). Questo tipo di dieta non drastica, va bene per la maggior parte delle persone.
- Dieta Chetogenica tradizionale (Targeted Ketogenic Diet = TKD) per sportivi, che prevede 30 g di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento (oppure olio MCT in quanto viene trasformato velocemente in energia inoltre è termogenico e quindi brucia grassi) e proteine dopo l’allenamento (evitando grassi)
- Dieta Chetogenica restrittiva ad uso terapeutico ( Restricted Keto Diet RKD), che cura Alzheimer, Parkinson, autismo, depressione, emicranie, epilessia, fatica cronica, ovaio policistico e anche cancro, in quanto riducendo i carboidrati, in base al caso personalizzato, da 10-50 gr. il corpo comincia a produrre chetoni, utilizzati dalle cellule sane per produrre energia. Ma alcune cellule cancerogene non sono capaci di utilizzare i chetoni, quindi si attiva la loro morte in breve tempo.
In conclusione le diete chetogeniche sono un valido strumento sia per alcune patologie sia per dimagrire. Non sono assolutamente dannose come molti affermano. Una dieta chetogenica è sempre da personalizzare in base alle proprie esigenze, l’unica accortezza che si deve seguire è quella di rivolgersi sempre ad un professionista del settore.
Come calcolare il proprio peso ideale
Non è affatto difficile calcolare il proprio peso ideale, con una semplice formula chiamata Lorenz, che tiene conto solo sull’altezza di una persona :
Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150 : 4)
Peso ideale Donne = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150 : 2)
Una donna alta 160 cm farà : (160 – 100 = 60 ) – (160 – 150 = 10 : 2 = 5)
Quindi il peso ideale sarà (60 – 5) = 55.
Come impostare una dieta cheto in base al proprio peso reale
Se vogliamo impostare una dieta chetogenica in base al solo peso reale si dovrà tenere conto di un tot di kcal giornaliere (esempio 1400). Quindi si calcola la ripartizione di proteine, grassi e carboidrati, infine si calcola il rapporto chetogenico
- al numeratore ci sono gli stimoli definiti chetogenici
- al denominatore ci sono gli stimoli definiti anti _ chetogenici
se da un risultato maggiore di 1 vuol dire che la dieta chetogenica è stata strutturata perfettamente
Dopo aver fatto una dieta chetogenica come si torna a mangiare normalmente?
Dopo aver fatto una dieta Chetogenica (per dimagrire), si torna a mangiare reintroducendo i carboidrati lentamente in più fasi settimanali :
la 1° settimana si reintroduce la frutta (esempio 1 mela a colazione con lo yogurt greco 0%) e un secondo frutto a merenda insieme a 10 mandorle
la 2° (oltre a continuare con la frutta), si reintroduce l’alimento dolce, ovvero 30 g di cereali integrali nella colazione e a merenda insieme al frutto e mandorle, si può mangiare del cioccolato fondente
la 3° settimana si reintroduce (oltre a frutta e dolce) un primo piatto unico a pranzo (70 g di pasta integrale condita con olio salmone e verdure o ortaggi a scelta). Inoltre si reintroduce anche 1 fetta di pane integrale a cena
Naturalmente per non riprendere i kili persi è necessario sempre seguire uno stile alimentare corretto e sano. Si fa una colazione con yogurt greco, poi con yogurt greco e frutta, infine con latte e cereali. A metà mattina in ogni caso vanno bene sempre 10 mandorle. A pranzo la 1° settimana petto di pollo e verdura oppure ortaggi, a cena orata o altro pesce + verdure o ortaggi. A pranzo la 2° settimana sogliola o altro pesce con verdure o ortaggi. A cena carne bovino o altro + verdure o ortaggi. La 3° settimana pranzo con pasta piatto unico. Cena carne di tacchino o altro + verdure o ortaggi.
Disclaimer
Qualsiasi dieta è personalizzabile in base alle proprie esigenze. Pertanto prima di iniziare la dieta è bene parlarne con il proprio medico.
A tal proposito leggere il foglio informativo di questo blog
