Il cous cous integrale con zucchine e sgombro è un piatto estivo leggero e gustoso.
Ed è estremamente facile, semplice e veloce da preparare.
La buona riuscita della ricetta dipende anzitutto dalla qualità del cous cous, scegli un cous cous:
• le cui istruzioni in confezione siano chiare e semplici;
• integrale [lo trovi facilmente presso i negozi bio].
L’apporto calorico di una porzione da 80 g di cous cous è del tutto analogo a quello di una porzione di pasta: 300 kcal circa [fonte: greenstyle.com]; per le grammature fai riferimento al tuo schema alimentare, considera che 50 g sono già una bella porzione abbondante.
Originario del Nord Africa e diffuso nel Mediterraneo il cous cous o couscous o cuscus è ricavato dalla semola di grano duro macinata grossolanamente, bagnata con acqua, setacciata e lavorata con le mani fino ad ottenerne dei minuscoli grani.
Secondo tradizione, viene cotto al vapore in una pentola di terracotta detta couscussiera.
Per condire il mio cous cous integrale ho utilizzato:
• una zucchina tagliata a julienne marinata con il succo di limone, agrumata e croccante;
• filetti di sgombro sott’olio venduti sfusi a peso.
Lo sgombro appartiene alla famiglia del pesce azzurro, è ricco di nutrienti e ha un ottimo contenuto di acidi grassi omega 3.
Occorre sapere che lo sgombro sott’olio ha un apporto energetico più elevato del prodotto fresco per via delle calorie del liquido di conserva mentre l’apporto in calorie e grassi nobili rimane invariato.
Per ovviare a questo inconveniente puoi acquistarlo al naturale oppure sgocciolarlo bene per poi condirlo con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Come per gli altri prodotti in scatola sott’olio, è un prodotto da consumare saltuariamente.
Il cous cous integrale con zucchine e sgombro è un piatto unico in quanto concentra le caratteristiche che contraddistinguono un pasto bilanciato in un’unica portata.
Ingredienti
Zucchina
- 1zucchina
- q.b.succo di limone
- 1 pizzicosale
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
Sgombro
- 2 filettisgombro sott’olio (ben sgocciolato)
Cous cous integrale
- 120 gcous cous integrale
- 120 mlacqua
- 1 pizzicosale
- 1 cucchiaioolio extravergine d’oliva (a crudo)
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
***
- q.b.prezzemolo (tritato)
- 1 pizzicopepe misto in grani (con macinino)
- 1 pizzicopeperoncino rosso (tritato grosso)
- q.b.succo di limone
- 1 filoolio extravergine d’oliva (a crudo)
Preparazione
Zucchina
Lava accuratamente la zucchina senza eliminarne la buccia.
Grattugiala grossolanamente o tagliala a julienne con l’apposito attrezzo.
In una padella rovente, versa un fondo di succo di limone e attendi che soffrigga.
Aggiungi la zucchina, condisci con un pizzico di sale e un pizzico di pepe.
Falla rosolare velocemente mescolando ripetutamente con una spatola in silicone.
Versa la zucchina in un colapasta, strizzala e lasciala scolare.
Sgombro
Sgocciola accuratamente i filetti di sgombro e poggiali su dei fogli di carta assorbente da cucina in modo che ne assorbano l’olio residuo.
Appena asciutti, riducili a pezzi.
Cous cous integrale
Prepara il cous cous integrale seguendo le istruzioni riportate sulla confezione:
• porta ad ebollizione l’acqua [stessa quantità del cous cous] con un pizzico di sale;
• versa il cous cous in un’insalatiera capiente;
• aggiungi un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e mescola con una forchetta;
• versa l’acqua calda sul cous cous;
• copri e attendi 5 minuti che si gonfi.
Sgrana il cous cous con una forchetta.
Macina il pepe e amalgama.
***
Unisci al cous cous:
• la zucchina ben strizzata e scolata:
amalgama con una forchetta fino a distribuirla omogeneamente tra i grani di cous cous;
• lo sgombro.
Aggiungi il prezzemolo e macina ancora un po’ di pepe quindi amalgama.
Completa con un pizzico di peperoncino rosso tritato grosso.
Il tuo cous cous integrale con zucchine e sgombro è pronto.
Buon appetito!
Impiatta.
Se gradisci, aggiungi del succo di limone o un filo di olio a crudo.
Puoi conservarlo in frigo avendo l’accortezza di estrarlo mezz’oretta prima di consumarlo in modo che torni morbido e leggero.
