Per chi non lo conoscesse il Bulgur è un ingrediente di origine Medio Orientale simile al Cous cous: in realtà si tratta di chicchi di frumento integrale, prima cotti a vapore, poi essiccati e infine frantumati.
Questa è anche la principale differenza fra il cous cous e il bulgur: quest’ultimo, infatti, è da ritenersi integrale, al contrario del primo che è trattato e quindi privo di crusca.
Per questo motivo il bulgur è un alimento ideale quando si segue un regime dietetico essendo ricco di fibre e visto l’alto potere saziante comune a tutti i cereali integrali.
Ho così deciso di sceglierlo per preparare la ricetta di oggi: “BULGUR con TACCHINO arrosto e verdure” che fa parte della categoria PIATTI UNICI sani e bilanciati, studiati in collaborazione con la mia nutrizionista che hanno permesso a me ed a mio marito di ritrovare una forma persa da un pochino di tempo.
Cucinare il bulgur è facilissimo: si tratta infatti di un alimento precotto perché la sua lavorazione prevede un passaggio di cottura al vapore.
Quindi a seconda di quello che troverete in commercio (precotto o no) basterà bollirlo 5 minuti oppure metterlo in una ciotola, sgranarlo con una forchetta, aggiungere il doppio del suo peso di acqua bollente e lasciare riposare finché non avrà assorbito tutta l’acqua.
Poi può essere condito con verdure di stagione come zucchine, peperoni, o melanzane e qualche spezia o erba aromatica ai quali potranno essere aggiunti ingredienti a scelta – nel mio caso tacchino arrosto – così da realizzare svariate ricette una più buona dell’altra.
Una volta pronta la ricetta di BULGUR con TACCHINO arrosto e VERDURE potete consumarla sia calda che a temperatura ambiente.
Ingredienti
- Energia 606,55 (Kcal)
- Carboidrati 72,01 (g) di cui Zuccheri 3,89 (g)
- Proteine 35,06 (g)
- Grassi 23,34 (g) di cui saturi 3,63 (g)di cui insaturi 1,33 (g)
- Fibre 12,19 (g)
- Sodio 751,82 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 300 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
PREPARAZIONE BULGUR
Se usate il bulgur precotto, basterà seguire le istruzioni della confezione che preciseranno quanto acqua aggiungere ogni 100 g di prodotto e per quanto tempo lasciarlo a riposo.
Nel mio caso avendo in casa bulgur non precotto l’ho fatto bollire in acqua con una proporzione di 1 a 2 (ogni 100 g di bulgur ho considerato 200 ml d’acqua) per circa 20 minuti, o comunque fino quando i chicchi non hanno assorbito tutta l’acqua.
Una volta cotto ho scolato il bulgur, l’ho trasferito in una ciotola, condito con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e l’ho lasciato raffreddare.
COTTURA VERDURE
Sbucciate la zucca e togliete i semi, lavate la zucchina ed eliminate le estremità infine sbucciate la patata. Riducete tutte le verdure a cubetti molto piccoli di al massimo 1 cm.
Cuocete per 5 minuti in acqua bollente salata i piselli surgelati
In una padella anti aderente preparate un soffritto con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva e la cipolla tagliata finemente.
Poi unite le verdure (zucca, patata, zucchina e piselli) aggiungete un mestolo di acqua o brodo vegetale e cuocete con il coperchio per circa 10 minuti: le verdure si devono ammorbidire ma non disfare.
Verificate che non venga a mancare liquido per la cottura ed eventualmente aggiungetene un altro mestolo. Finita la cottura togliete dai fornelli ed aggiustate di sale
ULTIMO PASSAGGIO
Tagliate il petto di tacchino arrosto a dadini poi scaldate in una padella anti aderente un cucchiaio di olio, unite il tacchino e le verdure e saltate in padella per fare insaporire il tutto (serviranno 2-3 minuti al massimo).
Regolate di sale ed eventualmente aggiungete un pizzico di pepe nero macinato.
Ecco pronto il Bulgur con tacchino arrosto e verdure.
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CONSERVAZIONE
Una volta pronto il Bulgur con tacchino arrosto e verdure può essere consumato, sia tiepido che a temperatura ambiente. Si conserva in frigorifero per al massimo un giorno chiuso in un contenitore ermetico. Non è adatto ad essere conservato nel freezer di casa.
CONSIGLI E VARIANTI
Potete rendere il sapore del vostro bulgur più intenso potete utilizzare brodo vegetale e non acqua per farlo rinvenire.
Aggiungete o sostituite le verdure in base ai vostri gusti e seguendo la stagionalità, infatti per questa ricetta vanno benissimo anche melanzane, funghi, pomodori o quello che preferite.
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Dosi variate per porzioni