Come mangiare bene

Come sostituire lo zucchero

Sin da piccoli, siamo stati abituati a usare lo zucchero per dolcificare qualsiasi cosa, dal latte ai dolci

fatti in casa.

Il comune zucchero bianco, prodotto dalla barbabietola da zucchero, viene sottoposto a numerosi

trattamenti chimici e industriali prima di arrivare sulle nostre tavole e pertanto, essendo un alimento

molto raffinato, non fa bene alla nostra salute e, un eccessivo consumo, induce diabete, obesità

e scompensi della flora intestinale.

Lo zucchero inoltre contiene molte calorie (circa 400 kcal per 100 gr) e dunque è il nemico numero

uno della dieta.

L’osannato zucchero di canna non differisce tanto dallo zucchero bianco poiché subisce lo stesso

processo di raffinazione e fornisce il medesimo apporto calorico.

Tra i due, il migliore è sicuramente lo zucchero bruno integrale di canna, raffinato solo nella fase

iniziale della lavorazione, meno calorico (circa 290 kcal per 100 gr) e dal retrogusto di liquirizia.

Il più nocivo degli zuccheri è lo sciroppo glucosio-fruttosio, che si trova dappertutto: questo sciroppo,

un derivato del mais, è uno dei principali responsabili dell’obesità.

L’OMS raccomanda l’assunzione di non più di 50 gr di zucchero al giorno per gli adulti, anche se

sarebbe preferibile assumerne non più di 30 gr (i bambini addirittura max 20 gr al giorno).

Il quantitativo di zucchero assunto non si riferisce ai soli “cucchiaini aggiunti al caffè” ma comprende

anche quelli contenuti nei succhi, nelle bevande gassate, nelle merendine e nei dolci.

Il primo passo per ridurre l’assunzione di zucchero è senz’altro evitare bibite gassate, succhi e dolci

confezionati, privilegiando le torte o i biscotti preparati in casa con le nostre mani.

In questi ultimi, lo zucchero bianco può essere sostituito da alimenti complementari e, preferibilmente,

naturali.

Alcuni esempi?

Il miele, specie se biologico, aggiunto usandone il 20% in meno rispetto allo zucchero bianco: ad esempio

100 gr di zucchero si sostituiscono nei dolci con 80 gr di miele.

Esistono diverse varietà di miele ma nella preparazione dei dolci sono consigliati il miele millefiori, il miele

di acacia (dall’aroma di mandorle e fiori) e il miele agli agrumi.

Il miele potrebbe rappresentare un sostituto più sano dello zucchero ma rimane comunque molto carico

di glucosio e fruttosio; consumatelo ma non più di un cucchiaino al giorno.

Molto buono anche il malto d’orzo (adatto per i vegani ma non per i celiaci), dal colore e dalla consistenza

simile al miele ma leggermente più amarognolo.

L’apporto calorico del malto d’orzo è similare allo zucchero e, nella preparazione dei dolci, si consiglia

di sostituire 100 gr di zucchero con 125 gr di malto d’orzo.

Gli intolleranti al glutine possono sostituire lo zucchero bianco con gli sciroppi di riso e mais, molto simili al

malto. Se preferite gli sciroppi, potete usare anche lo sciroppo d’acero, d’uva, d’agave, da scegliere in base

alla ricetta che vorrete preparare.

Ad esempio, i pancake si servono rigorosamente con lo sciroppo d’acero, come da tradizione americana!

Ottimo anche lo zucchero di cocco, ricavato dai fiori della palma da cocco, dal colore bruno e dal sapore

fruttato, ricco di vitamine e minerali, con un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero bianco e

quindi adatto anche per chi soffre di glicemia alta.

Tra i dolcificanti reperibili al supermercato vi imbatterete sicuramente nella Stevia, povera di calorie ma

con un elevato potere dolcificante, perfetta per i diabetici e per chi è a dieta.

Se volete preparare dolci e torte usando la Stevia, vi consiglio di impiegarne la metà rispetto alla dose

di zucchero prevista nella ricetta originale.

Sinceramente, la Stevia è il dolcificante che uso maggiormente sia per la facilità di reperimento al

supermercato sia per il buon rapporto qualità/prezzo.

Altra alternativa è la melassa, un dolcificante naturale contenente sali minerali, vitamine, saccarosio e

fruttosio, dall’aspetto simile al malto ma dal sapore più intenso.

Molto usata nei paesi nordeuropei, potete impiegarla nelle ricette di dolci e biscotti, ma anche per

dolcificare caffè e bevande calde, ottenendo un risultato simile all’aggiunta di miele liquido.