Il miglio con verdure all’orientale è una ricetta che ho fatto tempo fa, quando ero in Italia per le vacanze e feci un giretto nella sezione “salutare” del supermercato. Mi fa un po’ ridere perché se quella sezione è salutare allora devo concludere che tutto il resto non lo è! Corsie e corsie di biscotti, merendine, snack, patatine etc etc… e solo 4 scaffali per la cucina salutare. Non aggiungo altro.
Cosa mi sono ritrovata nel carrello? Oltre alla frutta secca di vario genere, cereali e legumi, anche molti tipi di grani interi (quelli che mantengono crusca e germe) e uno in particolare: il miglio, che è anche senza glutine.
Decisa ad usarlo, ho pensato di preparare un piatto unico vegano in stile orientale. Verdure, frutta secca e fresca, e tante spezie indiane profumatissime. È un piatto un pochino laborioso, ma puoi cuocere e tagliare alcuni ingredienti in anticipo — anche il giorno prima — e tenerli pronti all’uso.
Il risultato è stato veramente spettacolare: profumatissimo e pieno di tanti sapori diversi che si uniscono alla perfezione tra loro. L’olandese ha approvato in pieno, e persino mio figlio lo ha apprezzato — una volta scartate le melanzane, che proprio non gli piacciono. Insomma: salute e gusto in un piatto solo! Andiamo a prepararlo assieme…
Qualche altra ricetta simile la trovi qui:
Ingredienti
Punti Weight Watchers Propoints
Strumenti
Passaggi
Innanzitutto prepara le melanzane: lavale e tagliale a dadini, poi mescolale bene con le mani assieme a un pochino di sale e un cucchiaino di olio. Versale nel cestello della friggitrice ad aria e cuoci a 180° per circa 10-12 minuti, agitando ogni tanto il cestello.
Mentre le melanzane si arrostiscono, prepara il miglio seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel mio caso era quello decorticato: l’ho fatto bollire nel doppio volume di acqua poco salata per 5 minuti, poi l’ho scolato e lasciato riposare coperto per mezz’ora. Infine sgranalo bene con la forchetta e lascialo raffreddare.
Prepara tutti gli altri ingredienti: sgrana la melagrana (fuori stagione? sostituiscila con il ribes rosso), tosta i pinoli per qualche minuto in padella, scola e sciacqua bene i ceci, taglia a pezzettini albicocche, peperoni e pomodorini, e affetta scalogno e aglio.
Ora bisogna far insaporire e cuocere tutti gli ingredienti.
Fai soffriggere lo scalogno con tutte le spezie in padella usando un cucchiaino di olio, poi aggiungi le melanzane arrostite e fai insaporire bene per qualche minuto. Togli dal fuoco e lascia raffreddare in un piatto.
Nella stessa padella fai soffriggere l’aglio nell’ultimo cucchiaino di olio, poi aggiungi i peperoni e un po’ di sale. Fai rosolare per qualche minuto, togli dal fuoco e lascia raffreddare.
Ed ecco che tutti gli ingredienti sono pronti per essere messi assieme: lascia raffreddare bene il tutto, o comunque aspetta che siano almeno tiepidi.
Mescola prima il miglio con melanzane e peperoni, poi aggiungi ceci, albicocche e melagrana. Aggiusta di sale se necessario.
Per ultimo aggiungi i pomodorini, i pinoli tostati e prezzemolo o menta tritati per decorare. Se hai tempo, lascia insaporire il tutto per almeno mezz’ora.
Ed ecco che il nostro miglio con verdure all’orientale è pronto da servire a tavola! La porzione è veramente abbondante ed è un pasto completo di tutti i nutrienti. Volendo si può aggiungere un’insalata verde, ma sinceramente è già molto saziante così.
Questo piatto è ideale anche per i picnic o come pasto da asporto per il lavoro: un contenitore ermetico e via. E poi si può preparare anche la sera prima… Tanto gusto, tanto profumo e tanto colore a tavola!
Qui a casa ci è piaciuto veramente tanto, e sono certa che piacerà anche a te. Provalo e poi fammi sapere: lasciami un commento qui sotto o su Facebook.
Buon appetito!
by Giovanna Buono
Consigli e conservazione
Il miglio con verdure si conserva in un contenitore ermetico in frigo per 4 giorni. Se preferisci organizzarti in anticipo, puoi cuocere miglio, melanzane e peperoni separatamente e surgelarli: una volta scongelati bene, aggiungili agli altri ingredienti freschi.
Se lo porti a un picnic, tieni da parte pomodorini e frutta secca/fresca (albicocche, ribes o melagrana) e aggiungili solo all’ultimo momento sul posto: il miglio con le verdure cotte si mantiene bene in un contenitore ermetico durante il trasporto, ma gli ingredienti freschi restano più belli e croccanti se uniti appena prima di mangiare.
FAQ (Domande e Risposte)
Non trovo il miglio
Se non trovi il miglio ma vuoi comunque usare un carboidrato senza glutine, ti consiglio la quinoa, più facile da reperire. Un’altra alternativa è il sorgo, anche se forse ancora meno diffuso del miglio. Se invece non hai problemi di intolleranza al glutine, puoi sostituirlo con riso o un altro cereale: farro, orzo o anche couscous.
Cosa posso usare al posto della melagrana
La melagrana si trova solo in autunno. Per realizzare questo piatto in estate puoi sostituirla con il ribes rosso, oppure — se preferisci un’opzione secca — con 2 cucchiai di uvetta o di mirtilli rossi essiccati (in questo caso i punti WW per porzione salgono a 11 invece di 10).
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Sembra ottima…ma cosa non lo è dei piatti che proponi tu ? 😉
Poichè non mi piacciono , potresti dirmi quanti punti ha la ricetta senza le albicocche secche? Grazie
Grazie Sonia 🙂 🙂 Sono 9 punti a porzione senza le albicocche 😉