Attività fisica e tabella punti sport

Attività fisica: informazioni e tabella Punti Weight Watchers, Mangia senza Pancia

L’attività fisica può aiutarti a perdere peso, a mantenere il tuo peso ottimale e ti migliora la salute. In questo articolo ho tradotto la maggior parte delle informazioni principali dettate dalla dieta Weight Watchers riguardo il movimento fisico e ho inserito una tabella per il calcolo dei punti sport che guadagni quando ti muovi.

Ti raccomando leggere con attenzione tutta la prima parte di questo articolo prima di passare alla tabella.

Precauzioni

E’ necessario che ti rivolgi ad un dottore prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, in particolar modo se soffri di quanche condizione medica particolare. Ad esempio se hai la pressione alterata, giramenti di testa, se hai o hai avuto problemi di cuore, fegato, polmoni o reni o se recentemente sei stata ricoverata.
Se sei più di 15-20 kg in sovrappeso non ti consiglio un’attività intensa senza la supervisione di un professionista dello sport.
Se non esegui correttamente i movimenti dell’attività fisica che scegli di eseguire potresti avere danni e lesioni. Quindi non iniziare uno sport o una nuova attività senza aver prima capito bene come fare.

Perchè è importante muoversi

L’attività fisica, oltre a farci bruciare calorie, ricostruisce, conserva e tonifica il tessuto muscolare e fa migliorare il nostro umore. Ci sono tantissimi benefici nel muoversi ed essere attivi ma per farla breve tieni presente che muoverti migliorerà la tua salute e ti farà sentire fantastica che tu voglia dimagrire o meno.

Attivita' fisica: informazioni e tabella Punti Weight Watchers, Mangia senza Pancia

Quanta attività fisica fare

La Weight Watchers si rifà al consiglio dato dal Collegio Americano di Medicina dello Sport. Questo consiste nel fare almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata cinque giorni alla settimana oppure 20 minuti di esercizio ad alta intensità tre giorni alla settimana. Questo, secondo gli specialisti, aiuta a mantenere una buona salute e riduce il rischio di malattie croniche.

Se sei abituata ad una vita molto sedentaria questo consiglio potrebbe sembrarti tanto, ma non ti preoccupare: basta che inizi a fare quel che puoi e poi aumenti tempo e intensità. Inoltre man mano che ti muovi e dimagrisci sarà più facile incrementare l’attività fisica, anzi: ti verrà proprio più naturale farlo.

Quale attività fisica?

Non è necessario andare in palestra per fare attività fisica, qualsiasi tipo di movimento ti farà bene: un giro attorno al palazzo di casa o un po’ di lavoro in giardino. Camminare è sicuramente una delle forme di attività fisica più semplice che ci sia e che ti consiglio come punto di partenza per ricostruire la tua forma fisica.

Qualsiasi attività tu decida di iniziare a praticare, è bene che tu inizi piano e aumenti gradualmente. Credo sia importante trovare la cosa giusta, in quanto ti verrà più facile farla. Ti dico cosa piace a me che non sono amante della palestra: camminare, correre, ballare, fare zumba. A parte la corsa queste sono tutte cose che posso anche fare in casa seguendo dei video: se ne trovano tanti gratuiti su Youtube.

Se hai problemi motori, vuoi per qualche condizione medica vuoi per l’età avanzata, sono certa che un modo per muoverti esiste sempre. Se hai problemi a usare le gambe puoi fare esercizi da seduta, ci sono tanti video su Youtube. In ogni caso puoi andare da un fisioterapista che ti assegnerà esercizi adatti e magari potrai anche migliorare la tua forma fisica e arrivare a fare movimenti che non riuscivi a fare prima. Soprattutto se hai una certà età è importantissimo che tu ti muova costantemente. La massa muscolare diminuisce con gli anni e tu devi cercare di mantenerla integra il più possibile.

Consigli

Riscaldamento. Qualsiasi attività tu decida di praticare, inizia lentamente ed aumenta velocità/intensità man mano che il corpo si riscalda. Esempio: se vuoi fare una passeggiata veloce di 30 minuti, i primi 5 minuti falli a passo regolare per poi aumentare la velocità a moderata e solo dopo alta.
Raffreddamento. Alla fine dell’attività fisica fai dello stretching (allungamento) dei muscoli usati durante gli esercizi. Mantieni la tensione del muscolo durante lo stretching per 12-15 secondi minimo senza fare rimbalzi. Esegui lo stretching fino al punto in cui inizi appena ad avvertire disagio e mantienilo così. Se lo stretching ti porta dolore vuol dire che stai stirando troppo il muscolo.
Bere acqua. Evita di rimanere disidratata durante l’attività fisica: bevi a sufficienza prima, durante e dopo gli esercizi. Quando fa molto caldo evita di fare attività fisica nella parte centrale della giornata e accertati di avere sempre a disposizione una borraccia piena d’acqua.
Attività fuori casa. Specialmente quando fa molto caldo indossa vestiti comodi e leggeri così che il calore del corpo possa disperdersi facilmente, e di colore chiaro per non attrarre troppo calore. Quando è buio porta sempre con te una torcia e indossa capi con inserti fosforescenti. Porta sempre con te un cellulare in caso di emergenza. Evita aree che non ti sono familiari specialmente quando sei sola.
Scarpe. Usa sempre scarpe adatte per l’attività prescelta facendoti consigliare per l’acquisto da chi è esperto. Ricordati che è meglio pagare qualche euro in più che rovinare il tuo corpo usando scarpe di bassa qualità.

Un altro consiglio è di approfittare di qualsiasi occasione per muoverti, soprattutto se hai poco tempo di fare qualcosa di mirato o di andare in palestra. Basta che lasci l’auto più lontana o scendi un paio di fermate di bus prima così da camminare fino a destinazione. O anche solo fare le scale invece di usare l’ascensore.

Come usare i punti WW guadagnati

I punti guadagnati dall’attività fisica, che per facilità chiamerò punti sport, li puoi “consumare” tutti, ovvero mangiarne l’equivalente in cibo, durante la giornata nella quale li hai guadagnati. Oppure puoi consumarli in parte ed accumulare i rimanenti per un altro giorno. In generale però devi consumarne la maggior parte. Esempio: se guadagni 4 punti sport puoi consumarne anche solo 2, ma se ne guadagni 12 allora mangiane almeno 9.

Il mio consiglio è quello di non accumularne mai troppi, sempre per mantenere un certo equilibrio del nostro organismo che andrà a favorire anche il nostro metabolismo. Quindi non cercare di accumulare i punti sport o addirittura non consumarli pensando che così perderai peso più in fretta. Nulla di più sbagliato, infatti rischi di ottenere proprio l’effetto opposto e di bloccare il peso. E’ capitato a me in prima persona, ti consiglio vivamente di non fare così!

Ricorda anche che i punti guadagnati e non consumati vanno azzerati quando la settimana ricomincia: non puoi accumularli per la settimana successiva.

Come determino l’intensità?

Vedrai che nella tabella i punti sport sono suddivisi per intensità percepita. L’intensità dell’attività fisica svolta è molto relativa: la stessa attività può richiedere più o meno sforzo dipendentemente dalla forma fisica e dal della persona che la esegue.

Se fai sport regolarmente e/o sei al tuo peso forma, farai molto meno sforzo a camminare velocemente per 30 minuti rispetto una persona che non si esercita da anni ed è in sovrappeso. Ecco perchè devi prendere in considerazione la tua percezione dello sforzo compiuto per fare un’attività. Le linee guida della Weight Watchers per misurare l’intensità dello sforzo fisico sono le seguenti:

L’intensità è bassa se riesci a parlare e cantare senza sforzo o interruzioni: il tuo respiro resta regolare e non sudi.
L’intensità è moderata se riesci a parlare senza sforzo o interruzioni ma non a cantare: il tuo respiro è più frequente del normale e profondo e inizi a sudare dopo 10 minuti di esercizio.
L’intensità è alta se riesci a parlare brevemente e di cantare non se ne parla proprio: il tuo respiro è rapido e profondo e sudi già dopo 3-5 minuti di esercizio.

Come calcolo i punti sport?

I punti sport che guadagni muovendoti dipendono da tre fattori:

il tuo peso attuale
il tempo che spendi muovendoti in modo continuato
l’intensità percepita

I primi due fattori sono dati di fatto ma riguardo l’ultimo cerca di essere molto sincera con te stessa e analizzare bene come ti senti. Altrimenti rischi o di eccedere con i punti sport guadagnati o addirittura di considerarne troppo pochi e quindi finire col mangiare troppo poco. Ti garantisco che nella mia esperienza con chi si avvale del mio aiuto a fare la dieta, la maggior parte tende a dire “ma non ho nemmeno sudato, non metto punti sport”. E la mia risposta è sempre la stessa: “consulta la tabella comunque, non eri mica stesa sul divano”.

Non dimenticare di contare anche i punti sport quando fai delle pulizie di casa extra, ad esempio le pulizie di primavera. Questo è movimento che non fai regolarmente come le quotidiane pulizie di casa. Il corpo non sa se tu stai facendo una camminata o se stai pulendo casa, sa solo che hai bisogno di consumare più energia. Quindi in tal caso mi raccomando di contare i punti sport usando la tabella.

C’è un altro tipo di attività che ho introdotto io, nulla a che vedere con la Weight Watchers. E’ l’attività da ferma. Se ti ritrovi a spendere tanto tempo in piedi da ferma, tipo quando stiri o pulisci verdure e cucini, conta sempre 1 punto sport per ogni ora spesa. Secondo me appunto non sei stesa sul divano e stirare o cucinare prende tanta energia. La WW non hai mai dato informazioni in merito e quindi io ho deciso di introdurre questo conteggio.

Tabella punti sport

Eccoci finalmente alla tabella per calcolare i punti sport. Ricordati di controllare periodicamente la tabella man mano che perdi peso: più sei magra e meno energia ci vorrà a muoverti, quindi guadagnerai meno punti sport.

Trova la corrispondente riga del tuo peso attuale e la colonna corrispondente alla durata dell’attività fisica. Poi seleziona l’intensità per scegliere i punti sport corretti:

B= bassa
M = moderata
A = alta

Come puoi notare, soprattutto quando la durata aumenta, i punti sport tra intensità media o alta aumentano tantissimo. Ma può capitare di fare un’attività che percepiamo come una via di mezzo tra media e alta. In questo caso ti consiglio di fare una media tra i due valori numerici. Esempio: fai un’ora di camminata/corsa e pesi 80 kg. Senti che non era proprio intensità alta ma era sicuramente più di quella media. Quindi non sai se i punti sport sono 5 o 12. Bene, in tal caso metti 8 o 9 punti, ovvero la via di mezzo.

Spero che ora sia tutto chiaro e che tu abbia capito come funzionano i punti sport in questa dieta. Ma spero soprattutto che tu abbia capito quanto sia importante muoversi e che quindi ti sia convinta a iniziare o a incrementare l’attività fisica.

Se hai delle domande commenta qui sotto all’articolo oppure scrivi un post nel mio gruppo su Facebook, ti aiuterò volentieri.

Buon movimento ma soprattutto buon divertimento!

by Giovanna Buono

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50 Risposte a “Attività fisica e tabella punti sport”

ciao! Grazie anche da parte mia.. ho seguito la WW alcuni anni fa e dati i risultati fantastici l’ho ripresa in mano e con le tue integrazioni mi sto trovando benissimo! (-6 kg in due mesi!) L’unico dubbio che ho per quanto riguarda l’attività sportiva, è il nuoto! Io faccio palestra e fin qui non ho problemi con il conteggio, ma per il nuoto? normalmente faccio una settantina di vasche in poco meno di 40 minuti.. il metro di misura è difficile perchè in acqua non posso ne parlare ne cantare.. posso considerarla un’attività ad alta intensità? sono allenata per cui non è che arrivo ad avere il fiatone a fine orario ma lo stesso credo di darci dentro.. non vorrei però attribuirmi dei punti in più.. grazie!!