Il couscous con verdure grigliate, ceci e feta è un piatto vegetariano molto saporito! Può andar bene non solo d’estate ma anche servito tiepido nelle stagioni di mezzo, quando le verdure come melanzane, zucchine, peperoni e pomodorini sono comunque disponibili.
La ricetta è molto semplice e si può tranquillamente preparare anche in anticipo e servire all’occorrenza. O anche portare in ufficio per pranzo o in spiaggia o anche nel cestino del picnic per le gite. Molto versatile insomma!
Io adoro il couscous ma volendo si può sostituire anche con un altro tipo di cereale: bulgur, riso integrale, miglio, sorgo o anche la quinoa: ci stanno tutti a pennello! Andiamo a vedere come l’ho preparato…
Couscous con verdure, ceci e feta – la ricetta
* Punti Weight Watchers ProPoints a porzione = 9 *
Ingredienti
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200 g couscous integrale (per far prima a cuocerlo usare quello precotto)
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230 g ceci cotti
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q.b. melanzane, peperoni, zucchine, cipolle rosse (Io ho usato 1 pezzo per ciascuna verdura ma è a proprio gusto. E' possibile usare anche le verdure grigliate surgelate che siano senza aggiunte di grassi)
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2 grappoli pomodorini (i grappoli fanno più scena altrimenti anche solo dei semplici pomodorini vanno bene!)
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100 g formaggio feta
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40 g pomodori secchi (quelli in busta non sottolio!)
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10 ml olio extravergine di oliva
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q.b. prezzemolo o coriandolo fresco
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q.b. sale e pepe
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q.b. cumino in polvere (a gusto proprio)
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q.b. erbe aromatiche secche
Preparazione
Le verdure
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Innanzitutto preriscaldare il forno a 220°. Nel frattempo pulire tutte le verdure (tranne i pomodorini) e tagliarle a dadini o fettine. Porle su una teglia grande ricoperta di carta forno evitando che le verdure restino sovrapposte. Fare un po’ di spazio sulla teglia e aggiungere anche i grappoli di pomodorini. Mettere un po’ di sale, cumino in polvere ed erbe secche a piacere e infornare per circa 30 o 40 minuti agitando la teglia ogni tanto (attenzione a non rompere i grappoli di pomodorini!). Al termine spegnere in forno e, se si desidera servire il couscous con le verdure tiepide, lasciare in caldo nel forno spento. Altrimenti sfornare e tenere da parte a raffreddare.
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La cottura si può anche eseguire nella friggitrice ad aria, temperatura a 200° per circa 20-25 minuti e senza usare olio. Magari le verdure si dovranno inserire a più riprese se, come me, avete una friggitrice piccola. Io uso questa friggitrice: Philips Airfryer HD9220/20 e, pur essendo più piccola (è il modello vecchio) funziona alla grande. Però sono in procinto di prendere il nuovo modello molto più grande, questo: Philips Airfryer XXL HD9652/90, non vedo l’ora!
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Mentre le verdure cuociono mettere i pomodori secchi in ammollo in acqua calda.
Il couscous
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Cuocere il couscous è molto semplice, ce ne sono due tipi…
Couscous precotto: pesare il couscous in un piatto fondo capiente e versare acqua bollente a sufficienza per coprirlo completamente. Coprire il piatto con un coperchio o un altro piatto e lasciar riposare mentre si preparano gli altri ingredienti. In questo modo il couscous, assorbendo l’acqua, diventerà morbido e gonfio. Al termine sgranare con la forchetta delicatamente.
Couscous non precotto: si cuoce come tutti gli altri cereali e la pasta, in acqua bollente leggermente salata per circa 10 minuti e poi si scola. Oppure seguire le istruzioni presenti sulla confezione.
Preparazione finale
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Non resta altro che scolare benissimo i ceci dall’acqua di conservazione e sciacquarli o riscaldarli se si desidera servire il couscous con verdure tiepido. Tagliare la feta a pezzetti e il prezzemolo o coriandolo grossolanamente. Strizzare bene i pomodori secchi e tagliarli a listarelle.
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In una grande insalatiera versare il couscous e i ceci, condire con 1 cucchiaino di olio e mescolare bene. Aggiungere poi tutte le le verdure grigliate tranne i pomodorini e mescolare ancora. Al termine aggiungere la feta, i pomodorini, i pomodori secchi, il prezzemolo o coriandolo e infine distribuire il secondo cucchiaino di olio. Et voilà, il nostro couscous con verdure grigliate, ceci e feta è pronto per essere gustato!
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Vi consiglio caldamente di preparare questo piatto! Anche d’inverno si può fare o con le verdure grigliate surgelate (mi raccomando: quelle senza aggiunte di grassi o altro, solo verdure!) oppure con le vostre se, come faccio io prima che spariscano, fate provvista di verdure estive nel freezer (vanno prima grigliate ovviamente). E’ un piatto molto gustoso e saziante, sono certa vi piacerà!
Buon appetito a tutti!
by Giovanna Buono
Note
Per un couscous tutto vegano invece vi suggerisco questa ricetta: Couscous fave e tofu grigliato. E’ squisito!
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