Avrete notato che ultimamente nel mio blog compaiono ricette light o comunque leggere.
Questo perché in famiglia abbiamo deciso di seguire per un certo periodo una dieta equilibrata e leggera allo stesso tempo per disintossicarci un pò.
E’ per questo motivo che sto studiano per cercare di trovare piatti non troppo elaborati ma non per questo con minor gusto.
Oggi prepareremo un piatto a base di merluzzo, un pesce ad alto contenuto proteico e pochissimi grassi: il FILETTO DI MERLUZZO in padella ed anche nella versione al forno,
Lo sapevate che 100 grammi di merluzzo contengono appena 80 calorie? Io no.
Oltre ad essere un cibo salutare è anche piuttosto semplice da cucinare e ci permette di preparare un secondo piatto veloce e gustoso al tempo stesso.
La nostra ricetta di oggi prevede una cottura del merluzzo in padella in bianco quindi solo con succo di limone, un pochino di olio, olive taggiasche e pomodori secchi. Per la cottura in forno invece vi suggerisco di utilizzare i pomodori freschi anzichè quelli secchi perchè diventerebbero duri e se non hai problemi di dieta spolverizza la superficie con un mix di pangrattato, prezzemolo ed aglio tritati per un saporito MERLUZZO GRATINATO morbido dentro e con una crosticina croccante.
Il merluzzo, pesce dalle carni bianche e magre appartiene alla stessa famiglia del nasello.
Con il suo sapore delicato, sarà il vostro salva cena se avrete poco tempo, ma non volete rinunciare ad un piatto gustoso e leggero. Per altre ricette leggere guarda anche
Ingredienti
- Energia 196,56 (Kcal)
- Carboidrati 4,02 (g) di cui Zuccheri 0,18 (g)
- Proteine 24,30 (g)
- Grassi 9,99 (g) di cui saturi 1,51 (g)di cui insaturi 2,27 (g)
- Fibre 1,03 (g)
- Sodio 355,44 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
PROCEDIMENTO
PREPARAZIONE FILETTO MERLUZZO
Per questa preparazione utilizzo sempre il pesce surgelato, che non bisogna demonizzare. Se di buona qualità non ha nulla da invidiare al pesce fresco. Quindi come prima cosa dovrai far scongelare i filetti di merluzzo. Per farlo puoi lasciarli qualche ora fuori dal congelatore oppure tenerli qualche minuto, chiusi in un sacchetto di plastica, sotto il getto di acqua calda del rubinetto. Una volta scongelati tamponali leggermente con un panno carta.
COME CUCINARE I FILETTI DI MERLUZZO IN PADELLA
Metti in una padella antiaderente 2 cucchiai di olio e l’aglio in camicia schiacciato. Unisci anche del peperoncino se è di tuo gradimento e fai insaporire. Poi aggiungi il filetto di merluzzo e fallo rosolare da entrambi i lati per 2/3 minuti. Nel frattempo spremi il limone e filtrane il succo. Tienilo da parte. Quando il pesce sarà ben rosolato aggiungi le olive ed i pomodori tagliati a pezzetti. Regola di sale e prosegui la cottura per circa 5 minuti. Aggiungi il succo di limone e prosegui per altri 2/3 minuti fino a quando il pesce sarà cotto. Spolverizza con del prezzemolo fresco tritato prima di servire.
COME CUOCERE IL FILETTO DI MERLUZZO AL FORNO
Come prima cosa occupiamoci della marinatura. Metti in una ciotola il succo di 1 limone, l’olio (40 ml), il sale ed un pizzico di pepe e mescolate il tutto. Adagiate in un piatto il filetto di Merluzzo, versa sopra la marinatura e massaggiate i filetti in modo da far insaporire su tutti i lati. Ungi leggermente una pirofila da forno ed adagiate all’interno i filetti di merluzzo, le olive taggiasche e dei pomodorini tagliati a pezzetti (nella cottura in forno sono meglio i pomodori freschi di quelli secchi). Cuoci in forno statico preriscaldato a 200° per 15-20 minuti o fino a quando i filetti saranno cotti. Sforna e servi i filetti di merluzzo al forno caldi.
VARIANTI E CONSIGLI
MERLUZZO: Puoi utilizzare questa ricetta anche per preparare il nasello, la platessa o la sogliola, ovviamente cambiano i tempi di cottura a seconda della dimensione del pesce e della tipologia.
LIMONE: Nel caso in cui non vi piaccia il gusto del limone potete non utilizzarlo ed al suo posto sfumare con ½ bicchiere di vino bianco secco il pesce.
VARIANTE COTTURA IN FORNO: Per rendere il piatto ancora più saporito potete aggiungere sulla superficie del merluzzo prima di informarlo una spolverizzata di un mix fatto da 50 g Pangrattato, 1 cucchiaio prezzemolo tritato con ½ spicchio di aglio oppure al posto del prezzemolo 15 g mandorle in scaglie. Si formerà in cottura una crosticina saporita.
VARIANTE COTTURA IN PADELLA: al posto dei pomodori secchi puoi utilizzare dei pomodorini freschi tagliati a pezzetti ed insaporire ulteriormente aggiungendo capperi dissalati tritati e qualche pinolo.
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Dosi variate per porzioni