Una fresca e gustosa insalata di lenticchie e tonno sott’olio, con zucchine e carote saltate in padella, cipolla e basilico… un piatto semplicissimo, ottimo in estate ma adatto a tutte le stagioni. Ho utilizzato delle lenticchie già lessate (potete usare anche quelle secche se preferite) e le verdure che avevo a disposizione, ma potete variare aggiungendo pomodorini, peperoni, o altri ingredienti a piacere. Provate questa ricetta, è veloce da preparare ma davvero molto appetitosa!
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Ingredienti
- Energia 251,35 (Kcal)
- Carboidrati 21,87 (g) di cui Zuccheri 2,45 (g)
- Proteine 24,74 (g)
- Grassi 5,62 (g) di cui saturi 0,95 (g)di cui insaturi 3,34 (g)
- Fibre 10,12 (g)
- Sodio 432,48 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 220 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Preparazione
Versate le lenticchie in un colino e lasciatele scolare bene dal loro liquido di cottura. Se preferite, potete anche sciacquarle.
Pelate la carota e tagliatela a tocchetti, spuntate la zucchina e tagliate anch’essa a cubetti.
Mettete le verdure in una padella con un filo di olio e un pizzico di sale. Fatele cuocere per pochi minuti a fiamma vivace, in modo che siano leggermente rosolate e non troppo tenere.
Mondate la cipolla e tagliatela a rondelle. Se preferite, potete metterla a bagno in acqua tiepida, per attenuare un po’ il sapore forte.
Riunite le lenticchie, le carote, le zucchine e le cipolle in una ciotola.
Aggiungete il tonno, sgocciolato dall’olio in eccesso e spezzettato. Mescolate bene il tutto e unite qualche foglia di basilico.
Se necessario, regolate di sale e olio.
La vostra insalata di lenticchie e tonno è pronta, servitela a temperatura ambiente oppure fredda… buon appetito!
Consigli e note
Potete personalizzare la ricetta con le verdure che preferite, a seconda della stagione: pomodori, cetrioli, funghi, peperoni ecc.
Potete arricchire l’insalata con formaggio feta a cubetti, olive nere o crostini di pane tostati in forno.
Potete utilizzare lenticchie secche e lessarle in acqua bollente per circa 30 minuti.
Vi consiglio di usare tonno sott’olio di buona qualità, in questo caso ho scelto dei filetti conservati in vetro.
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Dosi variate per porzioni
