L’insalata di lenticchie estiva è un piatto freddo vegano completo, nella stagione calda la preparo spesso. E’ veloce, fresca e sostanziosa. Interessante anche la versione siciliana con le lenticchie di ustica (presidio slow food) e pesce spada o tonno. Per un’alternativa alla ligure, utilizzare i pomodorini confit e le olive taggiasche. Buona anche la ricetta marocchina con le spezie.
STAGIONE
#lenticchie secche – tutto l’anno
#carote – tutto l’anno
#pomodori – da maggio ad ottobre
#cipolle fresche – da marzo a dicembre
Le mie ricette con le lenticchie
Insalata di lenticchie
Si possono aggiungere:
– verdure crude: cetrioli, peperoni, rucola, sedano, zucchine marinate
– verdure cotte: fagiolini, ciliegini confit, patate e/o carote lesse, zucchine
– capperi, mais dolce, olive, pomodori secchi
– erbe aromatiche: aneto, basilico, cerfoglio, coriandolo, dragoncello, erba cipollina, finocchietto, maggiorana, menta, origano, prezzemolo, santoreggia, sedano, timo
– frutta essiccata (ammollata e reidratata): albicocche, datteri, fichi, more di gelso, prugne, uvetta
– granella di frutta secca: mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi
– semi oleosi di: anice, cumino, finocchio, girasole, papavero, senape, sesamo, zucca
– dei crostini di pane aromatizzati
- Energia 235,84 (Kcal)
- Carboidrati 33,32 (g) di cui Zuccheri 7,42 (g)
- Proteine 12,32 (g)
- Grassi 5,46 (g) di cui saturi 0,77 (g)di cui insaturi 0,39 (g)
- Fibre 8,52 (g)
- Sodio 902,24 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 225 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Insalata di lenticchie
Prima di tutto lavare sotto l’acqua corrente le lenticchie, pur non essendo necessario, meglio ammollarle in acqua fredda per almeno mezzora per rendere la loro cottura più veloce.
Cuocere le lenticchie in abbondante acqua (un litro, cinque volte tanto il loro peso) salata. In pentola a pressione sono pronte in 10 minuti dal fischio, in una padella in acciaio sono cotte in 30 minuti.
Nel frattempo, lavare e preparare le verdure.
Tagliare la cipolla a fettine sottili, per renderla più digeribile consiglio di marinarla con dell’aceto bianco (di vino o di aceto).
Tagliare a pezzi regolari i pomodori.
Grattugiare alla julienne le carote.
Una volta pronti, scolare i legumi e risciacquarli sotto l’acqua fredda, quindi condire le lenticchie con l’olio e tutte le verdure. Mescolare e decorare con delle foglie di basilico e/o menta.
CONSERVAZIONE
Le lenticchie in insalata si conservano in frigorifero, coperte o in un contenitore a chiusura ermetica, per massimo 3 giorni.
Dosi variate per porzioni
