Poke Bowl con il farro

Poke Bowl con il farro. Fresca, appetitosa, ogni volta diversa e personalizzabile in base a gusti, stagioni ed esigenze.

Questo piatto è nutriente e super light, completo di carboidrati, proteine e fibre e con questi colori fa’ subito venir voglia di affondare la forchetta.

Se anche voi siete attirati da queste ciotole (bowl in inglese significa proprio scodella) sempre colorate e preparate per essere un piatto unico nutriente, sano e perfettamente equilibrato, siete nel posto giusto.

Oggi che il poke è uno dei food trend più diffusi al mondo, le bowl si sono arricchite con numerose varianti.

Possiamo quindi metterci quel che vogliamo ma per essere completa una bowl deve rispettare alcune regole di base: serve una base fatta di carboidrati, solitamente riso integrale, o nero, ma vanno benissimo anche altri cereali come orzo, farro, cous cous o addirittura la fregola sarda.

Una fonte di proteine, come il tradizionale pesce crudo oppure uova o carne, legumi o formaggio, poi verdura mista, frutta e le salse di condimento.

Come potete vedere io ho usato il farro, le uova e le verdure che ho trovato al mercato verdure di stagione ma si possono cambiare in base ai vostri gusti.

Il farro è un antico cereale usato ormai in ogni parte del mondo.

Una caratteristica di questo cereale è che una volta cotto mantiene i chicchi al dente, ma morbidi, è perfetto

Poke Bowl con il farro
Poke Bowl con il farro
  • DifficoltàMolto facile
  • CostoMolto economico
  • Tempo di preparazione10 Minuti
  • Tempo di cottura35 Minuti
  • Porzioni4
  • Metodo di cotturaFornello
  • CucinaItaliana
  • StagionalitàTutte le stagioni

Ingredienti per il Poke Bowl con il farro

Occorre

280 g farro perlato
4 uova
2 carota
1 cipollotto fresco
12 pomodori piccadilly
250 g fagiolini piattoni
120 g fave (peso da pulite)
1 limone
q.b. olio extravergine d’oliva
q.b. sale
2 cucchiaini semi di chia
286,83 Kcal
calorie per porzione
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  • Energia 286,83 (Kcal)
  • Carboidrati 26,27 (g) di cui Zuccheri 4,56 (g)
  • Proteine 15,25 (g)
  • Grassi 13,99 (g) di cui saturi 3,47 (g)di cui insaturi 3,69 (g)
  • Fibre 8,07 (g)
  • Sodio 791,37 (mg)

Valori indicativi per una porzione di 220 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.

* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Strumenti

Passaggi per il Poke Bowl con il farro

Cottura del farro

Laviamo il farro sotto l’acqua corrente per qualche minuto, poi mettiamolo in una pentola e copriamolo di acqua.

Cuociamo per circa 40 minuti, ma assaggiamo prima di spegnere il fuoco per verificare la cottura.

( Consiglio sempre di controllare i minuti di cottura che riporta sulla confezione).

Mettiamo il farro cotto in una ciotola e aggiungiamo il sale e un cucchiaio di olio, mescoliamo e facciamo riposare in frigorifero.

Nel frattempo possiamo occuparci delle verdure.

Tagliate i fagiolini in modo che abbiano più o meno la stessa lunghezza: in questo modo avranno cottura uniforme.

Cuoceteli in abbondante acqua bollente salata oppure al vapore.

Quando saranno morbidi scolateli.

Lavate i pomodori e tagliateli a fette o come più preferite.

Iniziamo la preparazione le carote tagliando via le due estremità, nonché eliminando la parte più esterna con un pelapatate o con un coltello. 

Per ottenere i bastoncini di carota non dobbiamo far altro che prendere una grattugia dai fori larghi e grattugiare tutte le carote. 

Sbucciamo le fave, tagliamo un cipollotto.

Nel frattempo mettiamo a cuocere le uova.

Mettere le uova in un pentolino e ricoprirle con acqua fredda corrente.

Mettere il pentolino sul fuoco e far bollire per 9 minuti. Passati i minuti necessari, togliere il pentolino dal fuoco e aggiungere acqua fredda corrente, in modo da raffreddare subito le uova.

Tenerle in acqua fredda per alcuni minuti, almeno cinque.

Quindi va tolto e guscio e tagliate a fette le uova.

Componiamo il poke bowl di farro

Ora componiamo la nostra bowl, sotto il farro, sopra le verdure tutte disposte a colori separati, le uova e sopra il condimento, sale, pepe olio evo e semi di chia. Una fogliolina di basilico.

Buon appetito

Poke Bowl con il farro
Poke Bowl con il farro

Consigli

Il farro scondito, come tutti i cereali, si mantiene tantissimo in frigo 5 giorni, tanto che io raramente lo congelo, ma se preferisci lo puoi fare.

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