Zucchine e tonno come preparare un secondo piatto sano e gustoso. È un piatto fresco, leggero e gustoso, che può essere scelto anche come piatto unico; infatti, grazie alla ricca combinazione di ingredienti, questa semplice insalata di zucchine e tonno apporta tutti i nutrimenti di cui si ha bisogno in un pasto.
Se c’è una cosa che amo fare il lunedì mattina, è perdermi tra i profumi e i colori dei banchi del mercato di Maniago. È una di quelle abitudini a cui non rinuncerei mai: scambiare due chiacchiere con i produttori locali, scegliere le verdure più sode e lasciarmi ispirare per i piatti da portare in tavola.
Proprio durante l’ultimo mercato ho trovato delle zucchine locali meravigliose, così lucide e fresche che gridavano “estate”!
Il segreto di questo piatto sta tutto nella consistenza delle zucchine. Potete prepararle come preferite, in base al tempo che avete o alla vostra voglia di accendere la cucina: se amate le rigature classiche, una bella piastra rovente è la scelta perfetta per un risultato sodo e croccante.
Se invece cercate la comodità o volete evitare il calore eccessivo in casa, la friggitrice ad aria è un’alleata preziosa: basta impostarla a 190°C per pochi minuti e otterrete delle zucchine dorate e leggere, senza alcuno sforzo.
Sapevo già che mio marito Max avrebbe storto il naso se gli avessi proposto la solita verdura bollita (ormai lo conoscete, se non c’è un tocco sfizioso non è contento!), così ho deciso di dare spazio alle mie “fantasie” in cucina. Ho abbinato queste splendide zucchine a un tonno di alta qualità.
Il risultato?
Un’insalata di zucchine e tonno fresca, leggera e profumatissima che ha conquistato persino Max al primo boccone! Ma la vera prova del nove sono stati i miei nipotini: quando l’hanno vista così colorata nel piatto, hanno voluto assaggiarla subito e hanno fatto persino la scarpetta con il sughetto al limone e basilico!
È diventato ufficialmente il nostro piatto salvavita per le giornate calde.
Io la trovo fantastica anche da preparare in anticipo e chiudere nei contenitori ermetici, pronta da portare in ufficio o per un pranzo leggero durante una gita.
Mettetevi comodi, oggi vi porto nel mio mondo fatto di gusto e amore… venite in cucina con la vostra Angie!
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Ingredienti
Zucchine e tonno come preparare un secondo piatto sano e gustoso
Occorre
- Energia 260,90 (Kcal)
- Carboidrati 4,70 (g) di cui Zuccheri 0,29 (g)
- Proteine 26,87 (g)
- Grassi 15,38 (g) di cui saturi 2,50 (g)di cui insaturi 4,92 (g)
- Fibre 1,89 (g)
- Sodio 1.015,18 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 175 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
Zucchine e tonno come preparare un secondo piatto sano e gustoso
Procedimento
Come scegliere le zucchine fresche?
(Prima di passare ai fornelli, un consiglio prezioso che mi sento di darvi: per questa ricetta scegliete sempre zucchine freschissime e, se possibile, assicuratevi che siano dolci.
Niente rovina un piatto tanto quanto ritrovarsi con delle zucchine amarognole!
La freschezza è la chiave per mantenere il gusto delicato e croccante che stiamo cercando.
Lava le zucchine e tagliale a fette oblique (a losanga) spesse circa mezzo centimetro.
La cottura: Scegli il metodo che preferisci.
Alla piastra: Scalda benissimo una piastra o una padella antiaderente e scotta le zucchine per 1 o 2 minuti per lato; devono fare le classiche rigature della griglia, rimanendo sode e croccanti sotto i denti.
In friggitrice ad aria: Se non vuoi accendere il fornello, disponi le fette nel cestello (senza sovrapporle troppo) e cuoci a 190°C per circa 5-8 minuti, girandole a metà cottura.
Controllale spesso: devono dorarsi leggermente ma restare ben croccanti.
Prendi un piccolo barattolo di vetro con il tappo a vite.
Metti all’interno il prezzemolo (o basilico o la menta) tritato fresco, un filo generoso di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, il succo filtrato di un limone e una generosa grattata di pepe nero.
Chiudi bene il tappo e sbatti energicamente per qualche secondo: vedrai che si creerà un’emulsione perfetta, densa e profumatissima!
Distribuisci il tonno sott’olio (precedentemente sgranato) sopra le zucchine grigliate.
Versa il condimento magico direttamente sul piatto per irrorare bene il tutto.
Se riesci a resistere, lascia riposare il tutto per una mezz’oretta in frigorifero.
Il sughetto che si crea con il limone e il basilico è pura poesia!
Guarnisci con le fette di limone rimaste e una manciata di pepe rosa per un tocco finale .
Consigli
Se non consumate subito l’insalata, aggiungete il basilico fresco solo un istante prima di servire in tavola: manterrà intatto tutto il suo profumo e non si scurirà.
Variante croccante: Per un tocco di consistenza in più, potete tostare leggermente dei pinoli o delle mandorle a lamelle e aggiungerli sopra il tonno prima di servire.
Bilanciare il sapore: Se amate i contrasti, potete aggiungere una grattugiata di scorza di limone fresco sopra il piatto già pronto per esaltare ancora di più il profumo degli agrumi.
Versione “mare”: Se avete ospiti e volete trasformare questo piatto in un antipasto gourmet, potete aggiungere al mix di tonno anche dei gamberetti scottati o dei pezzetti di polpo bollito.
Conservazione
In frigorifero: Puoi conservare questa insalata di zucchine e tonno in un contenitore ermetico per massimo 24 ore.
Insaporimento: Il riposo in frigorifero è in realtà un vantaggio: lasciando passare qualche ora, le zucchine assorbiranno perfettamente l’emulsione al limone, diventando ancora più gustose.
Tocco finale: Per mantenere il massimo della freschezza, ti consiglio di aggiungere il basilico fresco (o le erbe aromatiche scelte) solo un istante prima di servire, così da evitare che si ossidino.
Varianti
Variante Mediterranea: Per un gusto ancora più intenso, aggiungete dei pomodori secchi sott’olio tagliati a listarelle e un po’ di feta greca sbriciolata.
Il contrasto tra la dolcezza delle zucchine e la sapidità del formaggio è strepitoso.
Versione “Veggie”: Se volete trasformare questo piatto in una proposta vegetariana completa, potete aggiungere dei ceci precotti o dei fagioli cannellini ben sciacquati.
Le proteine vegetali renderanno il pasto più saziante e bilanciato.
Tocco cremoso: Se amate le consistenze avvolgenti, provate ad aggiungere qualche cubetto di avocado maturo al momento di servire.
La sua cremosità si sposa divinamente con il tonno e l’acidità del limone.
Nota vivace: Per chi ama i sapori più decisi, potete aggiungere all’emulsione del peperoncino fresco tritato o una punta di zenzero grattugiato: donerà una nota frizzante che “sveglia” subito il palato.
Curiosità
Ideale per il mare: Questa insalata è perfetta da preparare in anticipo per una gita in spiaggia. Se la chiudete in un contenitore ermetico, si mantiene fresca e saporita per ore. Provate a usarla per farcire dei soffici tramezzini: basta tritare un po’ più finemente le zucchine e il tonno per ottenere una crema ricca e gustosa che farà invidia a tutti sotto l’ombrellone!
Un primo piatto sprint: Se avete voglia di un primo piatto veloce, potete usare questo condimento per una pasta fredda. Vi basterà cuocere il vostro formato di pasta preferito, lasciarlo raffreddare e unirlo al mix di zucchine, tonno ed emulsione. Il risultato è un primo piatto estivo, leggero e profumatissimo, pronto in pochi minuti.
Il consiglio antispreco
Non buttate via nulla! Se vi avanzano le estremità delle zucchine (le due punte che solitamente si tagliano), non gettatele:
Crema veloce: Potete lessarle per pochi minuti insieme a un po’ di cipolla, frullarle con un filo d’olio e usarle come base per un risotto o per condire una pasta.
Frittata del riciclo: Tritatele finemente e aggiungetele a una frittata veloce insieme a un po’ di formaggio avanzato.
In zuppa: Se avete altre verdure in frigorifero che stanno per appassire, mettetele tutte in una pentola con acqua o brodo: avrete una vellutata antispreco deliziosa per la cena del giorno dopo.
FAQ (Domande e Risposte)
Versione vegetariana per contesia?
Se preferite un piatto senza tonno, potete ottenere un risultato eccellente giocando con altre consistenze.
Il tocco dei formaggi: Sostituite il tonno con dei cubetti di feta greca, primo sale tagliato a dadini o delle scaglie di pecorino fresco. La sapidità del formaggio si sposa meravigliosamente con la dolcezza delle zucchine grigliate.
La nota proteica: Aggiungete dei ceci precotti ben asciutti o dei fagioli cannellini. Oltre a rendere il piatto saziante, i legumi assorbiranno perfettamente la tua emulsione al limone, diventando irresistibili.
Per un gusto più intenso: Aggiungete dei pomodori secchi sott’olio tritati grossolanamente. Il loro gusto deciso sostituirà perfettamente la nota di mare del tonno, rendendo il piatto ricco e appagante.
Ho troppo caldo non voglio accendere nulla come faccio?
Se non vuoi accendere nulla, puoi trasformare le zucchine in un’insalata croccante e leggerissima usando la tecnica del taglio sottile.
Il taglio perfetto: Usa una mandolina o un pelapatate per tagliare le zucchine a nastri sottilissimi (o a julienne, se preferisci). Più sono fini, più saranno piacevoli da mangiare a crudo.
La marinatura “magica”: Metti i nastri di zucchina in una ciotola, aggiungi un pizzico di sale e lascia riposare per 15-20 minuti. Il sale farà uscire l’acqua di vegetazione in eccesso: scolala bene e avrai delle zucchine tenere ma perfettamente croccanti.
Il condimento: Ora puoi procedere con la tua emulsione al limone (che “cuoce” leggermente le fibre con l’acidità) e aggiungere il tonno ben sgocciolato.
Il consiglio extra: Dato che le zucchine a crudo sono molto delicate, arricchisci il piatto con olive taggiasche o capperi dissalati per dare quella spinta di sapore che solitamente viene dalla grigliatura.
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