Bowl con polpette di tonno e ceci, ottime polpette facilissime da preparare e molto gustose, nonostante siano leggere, perfette per una dieta bilanciata per un pasto completo ma sano.
Per preparare queste polpette, ho utilizzato del tonno al naturale e dei ceci precedentemente lessati, se volete delle polpette dalla consistenza più solida, dovrete aggiungere una patata lessa, se le preferite più leggere, seguite alla lettera la ricetta, tendono a sbriciolarsi facilmente ma mantengono comunque la forma.
Prova anche la BOWL CON SHIITAKE E ALGHE e INSALATA CON POLPETTINE DI POLLO, una più buona dell’altra!
Ingredienti
Per le polpette
Per l’insalata
Strumenti
Passaggi
Per prima cosa preparate il riso.
Versate il riso in un colino, passatelo sotto l’acqua corrente per qualche istante, il riso inizierà a perdere l’amido, quando l’acqua inizierà a scorrere di nuovo trasparente potrete versare il riso in un pentolino.
Coprite il riso con l’acqua fredda, 150 millilitri circa, salate leggermente, mettete il coperchio e portate a ebollizione, calcolate 10 minuti circa dal momento in cui inizierà a bollire, una volta cotto il riso avrà assorbito tutta l’acqua.
Mettete ammollo i funghi in acqua tiepida, teneteli ammollo per 20/30 minuti circa.
Tagliate i funghi a fettine e cuoceteli a fiamma dolce in una padella antiaderente per una decina di minuti con un filo d’olio e un pizzico di sale.
Se avete i ceci già lessati, farete molto più velocemente, io uso sempre i ceci secchi, ne preparo in più e li tengo già cotti in freezer, in questo modo sono sempre pronti all’uso.
Se non avete i ceci pronti, lessateli come d’abitudine, ci vogliono circa 40 minuti, più una notte ammollo.
Versate i ceci precedentemente lessati nel robot da cucina, aggiungete il tonno al naturale sgocciolato, l’erba cipollina, la paprika e lo yogurt, io utilizzo uno yogurt bianco preparato in casa, il mio è molto denso e privo di zuccheri, voi potete usare uno yogurt greco, aggiustate di sale e frullate tutto insieme.
A questo punto, dovreste aver ottenuto un composto denso e omogeneo.
Versate circa due cucchiai di pane grattugiato in un piatto, aggiungete i semi di sesamo misti o solo bianchi, formate le palline, schiacciatele per ottenere delle polpette piatte o comunque dei mini burger.
Scaldate una padella antiaderente, versate un filo d’olio e cuocete le polpette per qualche minuto fino a risultare perfettamente dorate da entrambe le parti.
Lavate le verdure e l’avocado e tagliate tutto a fettine.
Prendete le vostre ciotole, riempitele sistemando gli ingredienti in modo ordinato partendo dal riso, aggiungete i funghi, l’avocado, le restanti verdure e le polpette di tonno e ceci.
Una volta sistemato tutto, condite con la salsa di soia e i semi di sesamo, o con un filo d’olio etravergine o la salsa che preferite.
La vostra bowl con polpette di tonno e ceci è pronta, non vi resta che servirla.
Conservazione
La bowl con polpette di tonno e ceci non si adatta ad essere conservata, vi consiglio di prepararla e servirla subito, se però dovesse avanzare, potete conservarla per un massimo di due giorni in frigorifero.
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Consigli
Potete preparare la vostra bowl allo stesso modo, variando il tipo di polpette o di salsa.
Dosi variate per porzioni