Fagioli peso crudi e cotti
Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo del mio compagno, adesso marito, una delle prime nuove abitudini acquisite in cucina e a tavola è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
Ma, in caso di legumi già cotti come faccio ad individuare le quantità da consumare?
Il dietometro Accu-Check
Ci viene in soccorso il dietometro Accu-Check che fornisce indicazioni su:
- peso crudo e peso cotto della porzione o dell’ingrediente;
- contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO];
ed è disponibile anche come app per il cellulare.
Proseguiamo con i fagioli secchi peso crudi e cotti; il dietometro Accu-Check prevede 3 porzioni:
- porzione da 60 g di fagioli secchi peso crudo → 145 g di fagioli peso cotto;
- porzione da 80 g di fagioli secchi peso crudo → 195 g di fagioli peso cotto;
- porzione da 100 g di fagioli secchi peso crudo → 240 g di fagioli peso cotto.
Individua la tua porzione
operando una semplice proporzione [→ calcolo proporzione on line].
Le linee guida per una sana alimentazione riportano le seguenti porzioni standard:
- legumi freschi, ammollati o in scatola 150 g;
- legumi secchi 50 g.
⇒ ricorda che le grammature sono personali.
Cucina per più persone e prepara più porzioni [meal preap]
Personalmente cucino per due persone [io e lui] e preparo più porzioni, in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer.
Ripartizione porzioni
• preparo i contenitori o i sacchetti per freezer;
• dopo la cottura, a fagioli freddi, ripartisco prima i soli fagioli prelevandoli con una schiumarola;
• peso i contenitori con i fagioli e sistemo le differenze di peso fino ad annullarle;
• infine ripartisco il brodo.
Se, invece, ricevo i fagioli già cotti mi aiuto con la proporzione di cui sopra.
Consigli su come abbinare i legumi
I legumi rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, cerca di portarli in tavola almeno 2-3 volte a settimana.
Essendo proteine a basso valore biologico [non contengono tutti gli amminoacidi essenziali] il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] che noi scegliamo preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.
Contenuto in g di carboidrati della porzione [conta dei CHO]
Nel dietometro Accu-Check trovi indicato il conteggio dei CHO per porzione:
- porzione da 60 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 30,4 g;
- porzione da 80 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 40,6 g;
- porzione da 100 g di fagioli secchi peso crudo → CHO 50,8 g.
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Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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