Cereali e prodotti derivati dei cereali
Immagina di trovarti al supermercato e di dover acquistare cereali e prodotti derivati dei cereali: farina, pane, prodotti da forno dolci e salati, pasta, cereali pronti per la colazione.
Come scegliere in caso di iperglicemia
- scegli cereali integrali ed evita cereali raffinati;
- utilizza farine integrali;
- impara la differenza tra mondato, decorticato e perlato;
- la cottura innalza l’indice glicemico;
- alcuni processi di lavorazione innalzano l’indice glicemico;
- per cereali e prodotti derivati dei cereali controlla i cereali presenti e che non contengano zucchero;
- evita di acquistare mix di farine, pane e pasta ai cereali contenenti farina d’avena, farina di mais e farina di riso.
scegli cereali integrali ed evita cereali raffinati
I “frutti” dei cereali sono le cariossidi [o chicchi]; struttura:
- [strato esterno] crusca ricca di fibre;
- [strato interno] endosperma ricco di amidi;
- germe.
Con la raffinazione alcuni strati e vari componenti della cariosside vengono eliminati.
Per questo motivo scegli cereali integrali ed evita cereali raffinati.
utilizza farine integrali
Le farine sono il risultato della separazione dei vari componenti della cariosside, più il prodotto è raffinato più risulta impoverito: ad esempio, nelle farine di frumento di tipo 0 e 00 la crusca [ricca di fibre] e il germe vengono totalmente eliminati mantenendo il solo endosperma [ricco di amidi].
Per questo motivo utilizza farine integrali.
impara la differenza tra mondato, decorticato e perlato
Cereali mondati, decorticati, perlati… che significa e quali compro?
Ho comprato il farro perlato, posso mangiarlo?
Ho comprato l’orzo perlato, posso mangiarlo?
- Cereale mondato cariossidi in forma integrale.
- Cereale decorticato viene sottoposto ad una decorticazione durante la quale vengono eliminate alcune parti esterne, una via di mezzo tra integrale e non integrale.
- Cereale perlato cariossidi in forma non integrale private della crusca, sbiancate e lucidate.
Cambiano, naturalmente, i tempi di ammollo: lunghi per i cereali integrali, ridotti per i cereali decorticati, nulli per i cereali perlati.
Scegli orzo e farro mondati o decorticati ed evita orzo e farro perlati il cui indice glicemico è notevolmente più alto.
Altri cereali
Avena
L’avena ha un potere calorico assai elevato e in cottura [porridge o pappa d’avena] subisce un innalzamento dell’indice glicemico, per lo stesso motivo evita di utilizzarne la farina.
Utilizza i fiocchi d’avena a freddo, versandoli nel latte freddo o nello yogurt.
La crusca d’avena, naturalmente ricca di fibre, può essere utilizzata sia a freddo sia a caldo.
Personalmente non utilizzo avena e derivati.
Miglio
Miglio e mais in chicchi sono paragonabili, hanno indice glicemico medio alto e la cariosside è ricca di amido.
Mais
Personalmente non utilizzo miglio e mais mentre una tantum preparo la polenta integrale.
Riso
Cereali pronti per la colazione
Per quanto riguarda i cereali pronti per la colazione [classici, corn flakes, muesli cioè miscele di fiocchi di cereali e frutta secca, barrette] controlla i cereali presenti prima di acquistarli ed evita quelli a base di chicchi raffinati e zuccherati che causano picchi di glicemia [gli ingredienti sono riportati sulla confezione in ordine decrescente].
I processi di fioccatura e di soffiatura determinano un aumento dell’indice glicemico.
Mix di farine, pane e pasta ai cereali
In caso di mix di farine, pane e pasta ai cereali controlla i cereali presenti prima di acquistarli ed evita di acquistare quelli contenenti farina d’avena, farina di mais e farina di riso.
