Premetto che a me il cous cous piace molto condito. E questo cous cous con zucca e lenticchie rispecchia in pieno le mie preferenze.
Si tratta infatti di una ricetta ricca di verdure e proteine vegetali date dalle lenticchie per cui può essere considerato a tutti gli effetti un piatto unico.
La ricetta prevede delle lenticchie già lessate. In questo modo si velocizza molto la preparazione. Ho utilizzato delle lenticchie al naturale cotte solo con acqua e sale.
Se avete tempo potete lessarle voi. In fondo non ci vuole moltissimo tempo, ma visto che di solito siamo sempre di fretta, le lenticchie precotte credo che restino la soluzione migliore.
Anche il cous cous è di quello precotto. Quello che basta metterlo a bagno nel brodo bollente ed in cinque minuti è pronto.
Sarebbe bello prepararlo con il metodo tradizionale, ma è un procedimento estremamente lungo e necessita degli strumenti adatti che non possiedo (vedi coucoussiera).
ALTRE RICETTE CON IL COUS COUS
Cous cous alle verdure verdi
Cous cous alle albicocche e feta
Cous cous di mare
- Energia 393,81 (Kcal)
- Carboidrati 73,27 (g) di cui Zuccheri 6,15 (g)
- Proteine 17,01 (g)
- Grassi 3,74 (g) di cui saturi 0,43 (g)di cui insaturi 0,14 (g)
- Fibre 12,47 (g)
- Sodio 449,37 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 340 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti per il cous cous con zucca e lenticchie
- 250 gcouscous crudo
- 320 gbrodo vegetale (o brodo delle lenticchie)
- 400 glenticchie cotte
- 400 gzucca (al netto degli scarti)
- 2 spicchiaglio
- 1 costasedano
- un quartocipolla
- un quartocarota
- 1 ciuffoprezzemolo
- 1 cucchiaiocurry (o spezie per cous cous)
- sale
- pepe
- olio extravergine d’oliva
Come preparare il cous cous con zucca e lenticchie
Lavare il prezzemolo, asciugarlo con una centrifuga per insalata o con un panno pulito.
Staccarne tutte le foglioline e tritarle finemente con una mezzaluna o con il tritatutto.
Pulire la zucca eliminando la buccia, i filamenti ed i semi.
Dovrete ottenere circa 400 grammi di polpa pulita.
Tagliarla a cubetti piuttosto piccoli.
In un tegame sufficientemente ampio mettere i due spicchi d’aglio sbucciati, il sedano lavato, privato dei filamenti più duri e tagliato a fettine e metà del prezzemolo.
Unire anche la cipolla e la carota tritate.
Aggiungere un giro d’olio extravergine di oliva e fare soffriggere gli odori a fiamma moderata per alcuni minuti.
Unire i cubetti di zucca, salare, pepare e bagnare con qualche cucchiaio d’acqua.
Chiudere con il coperchio e fare cuocere 15-20 minuti fino a che la zucca si sarà ammorbidita, mescolando ogni tanto e aggiungendo altra acqua se necessario.
Scolare bene le lenticchie dal liquido di governo e versarle nel tegame con la zucca.
Fare insaporire mescolando per alcuni istanti, spegnere il fornello e tenere in caldo.
In una pentola mettere il brodo vegetale leggermente salato e portarlo a ebollizione.
Appena raggiunge il bollore spegnere il fornello, unire quattro cucchiai di olio extravergine di oliva e versare il cous cous.
Mescolare rapidamente, chiudere il coperchio e fare riposare per 4-5 minuti.
Togliere il coperchio, sgranare i chicchi di cous cous con una forchetta e unirli al condimento nel tegame.
Aggiungere il curry o le spezie per cous cous e mescolare.
Servire il cous cous con zucca e lenticchie in piatti individuali guarnendo con una spolverata di prezzemolo tritato.
Qualche consiglio
Potete sostituire le lenticchie con i vostri legumi preferiti come ad esempio ceci o fagioli.
Se volete cuocere voi stessi le lenticchie dovrete procurarvi circa 200 grammi di lenticchie secche.
Sciacquatele bene poi mettetele in una pentola con abbondante acqua fresca.
Portate a ebollizione e cuocete dai 20 ai 30 minuti fino a che le lenticchie raggiungono la consistenza desiderata. Salarle solo alla fine della cottura.
In questo caso potremo usare il brodo di cottura delle lenticchie per preparare il cous cous al posto del brodo vegetale.
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