Vi presento oggi la ricetta Burger di verdure al forno realizzati con broccoli e carote senza patate per renderli ancora più leggeri e privi di troppi carboidrati. Stavo pesando nei giorni scorsi che spesso non ho voglia della solita insalata con i pomodori che ormai consumo da maggio. Allo stesso tempo non ho ancora voglia di vellutate di verdure o di lessare spinaci, bieta o verza. Insomma è quel periodo dell’anno che non è più Estate ma non è ancora Inverno. Lo so si chiama Autunno perché porta con se quel esser stanchi già dal mattino, quella pigrizia tipica delle giornate già più corte.
Così ho pensato di preparare questi hamburger di verdure vegetariani per dar nuova forma e gusto ai broccoli e alle carote. Sono perfetti come contorno di verdure altrimenti possono essere dei degni sostituti dei classici hamburger di carne nei panini. Vi basterà aggiungere qualche salsa ad esempio quella di yogurt greco come ho fatto io ed il piatto è servito.
Ho preparato gli hamburger di carote e broccoli senza patate perché sono a dieta, se siete dei follower affezionati lo sapete già, e così ho un tetto massimo di carboidrati, calorie e proteine da rispettare durante il giorno. Posso dirvi, approssimativamente, che il contenuto di questi burger vegetali è davvero ottimo considerando una porzione di 2 massimo 3 burger a persona. Saremo intorno alle 70 kcal per due burger di verdure quindi un rapporto ottimale tra gusto e dieta sana. La salsa allo yogurt potrete prepararla seguendo la ricetta del mio blog. Nella variante che ho servito con gli hamburger di broccoli ho diminuito la dose di senape per ottenere una salsa più leggera e fresca.
Avete comprato il broccolo e non sapete che altro preparare? Provate la ricetta della Pasta con crema di broccoli e speck, super facile, veloce e cremosa. Perfetta come prima piatto dall’autunno a tutto l’inverno!
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Se l’inverno si avvicina e siete amanti dei contorni a base di verdure come le zucchine, le carote o la zucca non potete assolutamente perdere le ricette delle vellutate presenti nel mio blog. Vi lascio i link cliccabili qui di seguito così da poterle salvare o scaricare.
Ingredienti
per 6 burger di verdure:
- Energia 199,19 (Kcal)
- Carboidrati 22,86 (g) di cui Zuccheri 4,47 (g)
- Proteine 8,56 (g)
- Grassi 8,66 (g) di cui saturi 3,43 (g)di cui insaturi 4,86 (g)
- Fibre 3,74 (g)
- Sodio 402,32 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 115 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
per preparare i burger di verdure al forno:
Passaggi
preparazione dei burger di verdure senza patate:
Per realizzare gli hamburger di verdure con broccoli e carote partiamo dal lessare questi ingredienti. Prendiamo una pentola e versiamo al suo interno abbondante acqua che andremo a salare leggermente. Mettiamo a bollire sul fornello e nel frattempo dedichiamoci al lavaggio e al taglio delle verdure.
Per quanto riguarda le carote andremo a togliere con un pelapatate la buccia. Mia madre l’avrebbe poi panate con farina e fritte per renderle belle croccanti ma come detto sono a dieta e queste cose non posso farle al momento! Tagliamo poi le carote a tocchetti medio piccoli così che la cottura sia più breve.
Per i broccoli invece andiamo semplicemente a lavarli bene senza tagliarli se non sono troppo grandi.
Metteremo prima a lessare le carote e dopo una decina di minuti aggiungiamo i broccoli. Il tempo di cottura massimo è di circa 20 minuti, fate la prova con una forchetta sulle carote, se si infilzano senza troppa pressione sono pronte. Sgoccioliamo bene le verdure e procediamo con la ricetta solo quando saranno intiepidite.
Prendiamo ora una ciotola, versiamo al suo interno le verdure che con l’aiuto di una forchetta andremo a schiacciare fino a renderle pastose. Aggiungiamo poi un pizzico di sale, di pepe e del prezzemolo. Spolveriamo con i due cucchiai di pane grattugiato. Rompiamo l’uovo ed aggiungiamo al composto soltanto il tuorlo. Lavoriamo gli ingredienti con un cucchiaio prima e con le mani poi. Laddove la consistenza lo richieda andiamo ad aggiungere un altro cucchiaio di pane grattugiato. Attenzione però a non esagerare, devono rimanere burger di verdure morbidi.
Accendiamo il forno con modalità statico a 180 gradi.
Prendiamo ora la pressa per hamburger, io ho utilizzato lo stampo più piccolo (per acquistarla trovate il link nella lista degli ingredienti) ed ho realizzato 6 burger di verdure. Se li pressate con lo stampo grande al massimo dovreste ottenerne tre.
Disponiamo i burger vegetali su di una teglia coperta da carta forno ed inforniamo per circa 10 minuti per lato. Dovranno diventare ben dorati esternamente ma sempre morbidi al loro interno.
Servire gli hamburger di verdure senza patate ben caldi. Vi auguro Buon Appetito e vi aspetto alla prossima ricetta!
Variazioni:
Ovviamente potrete aggiungere le patate ai burger di verdure al forno, vi consiglio una dose di circa 100 g che equivalgono più o meno ad una patata di medie dimensioni. Lessate ovviamente di più rispetto ai broccoli e pochi minuti in più rispetto alle carote. Aggiungendo la patata potrete aver bisogno di inserire l’uovo intero invece che solo il tuorlo. Se avete delle zucchine già lessate nel frigorifero potrete aggiungerle alla ricetta degli hamburger vegetali così da renderli ancora più ricchi di gusto.
Dosi variate per porzioni
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