Questa fresca insalata di cous cous alle verdure è un piatto estivo davvero delizioso, ricco di sapori, profumi e colori tipicamente mediterranei.
Visto il gran caldo oggi ho preparato un’ insalata veloce di cous cous fresca veloce un piatto completo e sano e light.
Si prepara velocemente, permette di utilizzare i fornelli giusto il minimo indispensabile (solo pochi minuti, il tempo di far bollire l’acqua o il brodo vegetale e di cuocere le verdurine) e si conserva ottimamente in frigorifero per un paio di giorni, guadagnandone persino nel gusto!
E’ perfetto sia a pranzo che a cena e soprattutto non bisogna accendere i fornelli, si dai si accendono ma giusto per 15 minuti.
Ottimo da portare al mare, in gita fuori porta oppure perfetto e pratico per la pausa pranzo a lavoro.
Facile, veloce, pratico e gustoso. Con verdure fresche e colorate ma tanto ricco di sapore e di freschezza.
Una porzione di cous cous apporta all’organismo circa metà del fabbisogno giornaliero di selenio, contiene 3,6 grammi di proteine ogni 100 grammi, una bassa quantità di grassi e non contiene colesterolo.
Si rivela quindi un valido alleato in caso di diete in cui non è previsto il consumo di pasta o riso ed ha una grande potere saziante.
Il cous cous ha quindi molte proprietà positive, resta solo da far attenzione ai condimenti con cui viene abbinato.
Il cous cous con uovo sodo, peperoni, zucchine e piselli è davvero facile e buonissimo da preparare e poi, come vi dicevo, è anche molto saporito: ho aggiunto dei pomodorini fresci e delle foglie di basilico che danno al piatto un gusto davvero inconfondibile! Un piatto completo e light.
Ma chi volesse un piatto più ricco potrebbe aggiungere anche qualche altro ingrediente, come per esempio del tonno o dei tocchetti di feta o di un altro formaggio di capra.
Bene, ora passiamo subito alla ricetta e vediamo insieme come si prepara questa buonissima insalata di cous cous.
Ingredienti per l’Insalata di cous cous alle verdure
Occorre
- Energia 281,87 (Kcal)
- Carboidrati 28,90 (g) di cui Zuccheri 6,89 (g)
- Proteine 12,47 (g)
- Grassi 14,02 (g) di cui saturi 3,24 (g)di cui insaturi 2,45 (g)
- Fibre 4,95 (g)
- Sodio 872,84 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 190 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Passaggi per l’ Insalata di cous cous alle verdure
Prepariamo il cous cous
Versate il cous cous in una ciotola e copritelo di acqua bollente (il livello dell’acqua dovrebbe essere circa 2 cm sopra ai grani). (Consiglio quando scaldate l’acqua mettete un pò di sale).
Girate con un cucchiaio. Aggiungete l’olio.
Lasciatelo riposare per 10 minuti (e coprite con piatto), o comunque fino a quando il liquido sarà completamente assorbito.
Sgranate con una forchetta per slegare i chicchi.
Se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di olio.
Riponete in frigo se volete realizzarlo freddo; altrimenti lasciate a temperatura ambiente
Prepariamo il condimento
Prendete, quindi, le zucchine, dopo averle lavate ed asciugate privatele delle due estremità e riducetele in cubetti o rondelle, a seconda del risultato finale che volete ottenere.
E’ il momento quindi dei peperoni ….. rosso, verde e giallo. “Ma che potete utilizzare del colore che più preferite.”
I peperoni andranno privato del picciolo, di semi e filamenti interni e successivamente sciacquati sotto abbondante acqua fredda corrente.
Riducete i peperoni in piccoli cubetti e quindi mettete da parte.
Scaldate in una padella ampia con 3 cucchiai di olio evo.
Aggiungete le zucchine e i peperoni per prime poco dopo unite i piselli surgelati.
Saltatele a fuoco vivace per farle dorate bene, ci vorranno 5 minuti.
Abbassate la fiamma, inserite 2 cucchiai di acqua e fate cuocere per altri 5 minuti.
Fate cuocere a fuoco vivace per ancora qualche minuto.
Aggiustate di sale e di pepe portate a cottura ma le verdure devono rimanere di un colore vivace i croccanti.
Spegnete il fuoco.
Trasferite le verdure in una ciotola e le lasciate raffreddare
Quando è completamente freddo aggiungete i pomodorini tagliati e qualche fogliolina di basilico e mescolare per amalgamare i sapori.
Nel frattempo prepariamo le uova sode
In un pentolino 3 uova con acqua fredda, portate a bollore e, dal momento in cui bolle, fate cuocere 9 minuti.
Trascorso il tempo di cottura.
Scolate le uova, battete leggermente i gusci, quel tanto per farli crepare, e mettetele a raffreddare in acqua fredda.
Così facendo, quando si saranno raffreddate, i gusci verranno via con più facilità.
A questo punto prendete la ciotola del cous cous e incorporate le verdurine i pomodorini e le uova sode.
(Consiglio di spezzettare delle foglie di basilico con le mani per fare profumoe sapore).
Condire con olio e il succo di limone ( facoltatico il succo di limone a noi piace ).
Un pizzico di sale se necessario e una macinata di pepe a piacere.
Mescolate bene per far amalgamare bene tutti gli ingredienti, dopodiche fate riposare in frigorifero per almeno per 30 prima di servire.
Servite aggiungendo le altre fette di uova sode sparse in superficie e qualche foglia di basilico.
Buon appetito.
Note e Consigli
Il cous cous è la base perfetta per molti piatti, sia estivi che invernali, 100 grammi contengono circa 110/130 calorie, circa la metà della comune pasta o del riso.
Per realizzare il cous cous perfetto bisogna sempre mantenere la proporzione 1:1 tra acqua e cous cous, se non si dispone di una bilancia per verificare il peso, si può sempre optare per un bicchiere o una tazza.
Per una versione più ricca potete aggiungere il tonno i gamberetti del pollo arrostito a voi libera fantasia.
Il cous cous di conserva al massimo per un giorno chiuso ermeticamente e conservato in frigo. Prima di essere nuovamente servito andrà lasciato per un oretta almeno fuori dal frigorifero perché ritorni alla giusta temperatura per essere consumato.
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FAQ (Domande e Risposte)
Posso usare il cous cous integrale?
Si
Al posto delle uova cosa posso usare?
Per una versione più ricca potete aggiungere il tonno i gamberetti del pollo arrostito a voi libera fantasia.
Dosi variate per porzioni
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