Insalata proteica fit con ceci e uova: ricca di proteine, facile e veloce.
Sapevi che il nostro corpo ha bisogno di una precisa quantità di proteine ogni giorno per funzionare correttamente?
Il PRI (Parametro di Riferimento per l’Assunzione di Nutrienti) raccomanda un apporto di 0,90 g di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno per un adulto sano.
Questo significa, ad esempio, che una donna di 68 kg dovrebbe assumere circa 61,2 g di proteine al giorno. Si tratta del fabbisogno minimo, che può aumentare in base a vari fattori come l’attività fisica, la gravidanza o l’età.
Se vuoi approfondire, ti consiglio di leggere questo articolo della IEO (Istituto Europeo di Oncologia), che spiega in dettaglio l’importanza di un apporto equilibrato.
Questa ricetta nasce dopo che al supermercato ho visto uno yogurt magro da 180 g con ben 20 g di proteine. Davvero ne abbiamo bisogno? Oppure stiamo solo seguendo una moda?
La risposta è: dipende. E per capirlo meglio, oggi ho voluto fare un piccolo esperimento con il mio pranzo.
Oggi, a pranzo ho mangiato la mia insalata proteica fit con ceci e uova con del pane integrale e ho concluso con una pesca, sapete quante proteine ho introdotto con il mio pasto? Circa 27 gr. di proteine.
1 uovo di medie dimensioni contiene 7,44g di proteine;
150 g. di ceci sono pari a 9,6g di proteine;
150gr di lattughino 1,65g di proteine;
150g. pomodorini datterini 1,35g di proteine;
65 gr. di pane integrale ci sono circa 5,93g di proteine (se intollerante scegli quello senza glutine);
1 pesca 0,90 gr. di proteine.
Non male immaginando che, la maggior parte di voi, avrà pensato ma quante proteine ci potranno mai essere in un’insalata.
Una quantità ottima per un solo pasto, senza utilizzare polveri, barrette o alimenti “addizionati”.
Quante proteine a colazione e cena?
Questo piatto copre già quasi la metà del fabbisogno giornaliero per una persona adulta. Mancano ancora la colazione e la cena, ma bastano scelte semplici come:
– a colazione: yogurt greco, fiocchi d’avena, frutta secca
– a cena: pesce, uova, tofu, legumi, cereali integrali
Conclusione
Molti pensano che in un’insalata ci siano poche proteine. Ma con la giusta combinazione di alimenti naturali come legumi, uova, pane integrale, verdure e frutta secca, possiamo raggiungere i nostri obiettivi proteici senza ricorrere a prodotti industriali o integratori.
✅ Una dieta bilanciata è fatta di piccoli gesti quotidiani, non di scorciatoie.
💡 Ricorda: il cibo vero sazia e nutre davvero.
Quindi bando alle ciance e prepariamo insieme questa insalata proteica fit con ceci e uova. Eh belìn, che buona!
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Ascolta la ricetta
Ingredienti per la preparazione della insalata fit con ceci e uova apporta circa 318 kcal
Per preparare questa insalata proteica fit con ceci e uova vi serviranno:
- Energia 402,50 (Kcal)
- Carboidrati 53,41 (g) di cui Zuccheri 9,88 (g)
- Proteine 22,14 (g)
- Grassi 9,65 (g) di cui saturi 2,48 (g)di cui insaturi 3,40 (g)
- Fibre 15,61 (g)
- Sodio 705,75 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 515 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi per la preparazione dell’insalata proteica fit con ceci e uova
La parte più “difficile” — se così si può dire — è la cottura delle uova! 😄
Ti basta ungere leggermente una padella antiaderente con un filo d’olio (puoi usare anche uno spray), rompere le uova direttamente in padella e cuocerle a fuoco medio.Quando l’albume è ben rappreso, gira delicatamente le uova con una spatola per completare la cottura anche sul secondo lato. Il tuorlo resterà morbido ma non crudo.
Nel frattempo, prepara gli altri ingredienti:
Lava bene l’insalata e i pomodorini, poi taglia questi ultimi a metà.
Scola e risciacqua abbondantemente i ceci in scatola sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione e un po’ di sale.
Disponi in un piatto o in una bowl capiente: il lattughino fresco, i pomodorini datterini, i ceci, le olive taggiasche e, infine, le uova cotte.
Condisci con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe nero e — se ti piace — qualche goccia di limone o aceto balsamico.
Buon appetito!
Curiosità nutrizionale
Questa insalata è ricca di proteine: ben 27,54 g in un’unica portata! Un solo uovo medio apporta 5,5 g di proteine, 150 g di ceci ne donano 9,6 g, e anche gli altri ingredienti contribuiscono. È ideale soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o cerca fonti proteiche senza ricorrere a carne, pesce o derivati animali
FAQ (Domande e Risposte)
Posso usare ceci secchi al posto di quelli in scatola?
Sì! Basta metterli in ammollo per 12–24 ore, poi cuocerli in pentola a pressione o in casseruola fino a renderli teneri. Aggiungi un pizzico di sale verso fine cottura per evitare che la buccia rimanga coriacea.
In che modo aumentare o ridurre le proteine?
Per più proteine: aggiungi altri legumi (fagioli cannellini o rossi, edamame) o sostituisci il pane integrale con quinoa o farro.
Per meno: abbassa le quantità di ceci o aggiungi più verdure a foglia verde.
Come conservarla?
Si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero per mezza giornata coperta; oltre, la lattuga perde croccantezza
Che condimento utilizzare?
La ricetta prevede olio, olive taggiasche, sale e pepe. Ma puoi anche utilizzare:
Senza olio: aceto balsamico + senape.
Cremoso: yogurt greco leggero.
Con sapore mediterraneo: succo di limone + olio extravergine + erbe aromatiche tritate.
È adatta a chi è celiaco o segue una dieta senza lattosio?
Sì, la ricetta è senza glutine e senza lattosio
Dosi variate per porzioni
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