Pancake proteici: ricette dei vari pancake light e dei pancake dietetici e fit preparati con farina di avena, in modo molto semplice e veloce. La moda del pancake proteico e del ciccio pancake impazza sul web, nelle palestre, su instagram e nei gruppo fit e non potevo dedicarci un articolo!
La necessità di creare la ricetta del pancake proteico è nata per avere una colazione più proteica, oppure per creare dei dolci fit per la merenda o per lo spuntino, che fossero dei dolci light, sani e gustosi, ma che aiutassero ad alzare la quota proteica giornaliera, soprattutto per chi si allena e ha un’alimentazione controllata. Sono ricchi di fibre e di proteine, e sono senza zucchero, per questo sono molto amati da chi è a dieta o da chi segue una ricomposizione corporea. Ovviamente dovrete avere un palato allenato ed essere abituati a non sentire il gusto dolce, se no, inesorabilmente, vi sembrerà che non sapranno di nulla.
I pancake proteici sono praticamente i pancake light a base di albumi, farina di avena (come il mitico porridge) e yogurt – in genere greco, mentre i ciocco pancake (detti anche cicciopancake o ciccio e basta!) sono dei pancake alti e morbidi, preparati sempre con gli stessi ingredienti, con cui si possono creare delle piccole tortine golose da decorare in mille modi diversi. Qui sotto vi lascerò la ricetta base del pancake proteico e alcune versioni di ciccio pancake.
Ovviamente potrete aumentare le dosi in base ai vostri macro e alle vostre necessità o in base agli ingredienti che disponete in frigorifero. Ecco le ricette dei pancake proteici: iniziate a farvi scorta di albumi e di yogurt greco, so già che vorrete provarli tutti!
Pancake proteici: ricette e tutte le varianti
Per 1 Ciccio pancake proteico Pan di stelle
- 70 gAlbume
- 40 gYogurt greco 0% di grassi
- 20 gFarina di avena
- 5 gCacao amaro in polvere
- 1 cucchiainoLievito in polvere per dolci (o bicarbonato o idrolitina)
- 15 gocceTic
E inoltre…
- 40 gYogurt greco 0% di grassi
- 5 gCacao amaro in polvere
- 3 cucchiaiAcqua o latte
- q.b.Stelline di zucchero per decorare
Preparazione dei Pancake proteici e dei Ciccio Pancake
Come inizio vi lascio la ricetta del Ciccio pancake proteico Pan di stelle: un pancake alto e morbido al cioccolato farcito con yogurt e decorato con la cremina al cacao e stelline di zucchero. Ho scelto questo perchè è forse il più carino da presentare!
In una ciotola versate l’albume d’uovo e sbattetelo per 1 minuto con una frusta a mano o una forchetta, finchè non inizia a fare un po’ di schiuma.
Aggiungete lo yogurt greco.
Unite la farina di avena, il cacao amaro e 1 cucchiaino raso di bicarbonato (o idrolitina) con 1 cucchiaio di succo di limone oppure 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci.
Mescolate il tutto con una frusta a mano.
In ultimo, aggiungete anche le gocce di dolcificante Tic (Diete.tic).
Ungete un pentolino antiaderente da 10 cm con poco olio di semi o olio di cocco, utilizzando della carta da cucina per togliere l’eccesso. Versate il composto preparato precedentemente e fate cuocere con il coperchio, per 15 minuti a fuoco basso.
Trascorso il tempo, aiutandovi con il coperchio o un piattino, girate il vostro ciccio pancake dall’altro lato per 2 minuti. Poi estraete e poggiatelo su un piattino.
Dolcificate 40 g di yogurt greco con 10 gocce di tic e farcite il pancake alto tagliato a metà.
In una ciotolina mettete 5 g di cacao amaro, 2 cucchiai di acqua (o latte) e 10 gocce di tic e mescolate per formare la cremina al cacao fit e light.
Decorate la superficie con la cremina e le stelline di zucchero.
Valori nutrizionali del cicciopancake Pan di stelle: 188 calorie – 16,3 carboidrati – 19,6 proteine e 3,9 grassi.
Pancake proteici: ricetta base
I pancake proteici sono invece simili ai pancake classici: sono dei pancake allo yogurt con soli albumi e farina di avena, quindi senza l’uovo intero, senza latte e senza zucchero. Per dolcificarli si utilizza il Tic (Diete.tic) che sono delle gocce insapore che si trovano al supermercato. Potete anche utilizzare stevia o 1 cucchiaio di miele (ma si alzeranno gli zuccheri). L’aggiunta delle yogurt li rendere ancora più proteici e più morbidi.
Per 2 pancake proteici
70 g albume
30 g di farina di avena
30 g yogurt greco 0% grassi
1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci
9 gocce di Tic
Mettete in una ciotola l’albume, unite lo yogurt greco (o skyr), l’avena e il dolcificante. Mescolate con una frusta a mano.
Scaldate un padellino, ungetelo leggermente con dell’olio di cocco (o di semi) e togliete l’eccesso con della carta da cucina. Con un mestolino versate il composto in modo da formare 2 pancake proteici. Una volta pronti, potete decorarli con yogurt, frutta, marmellata, creme spalmabili proteiche, burro di arachidi, frutta secca, topping 0 cal, un po’ come vi ho raccontato nell’articolo sui pancake americani.
Potete utilizzare le farine di avena aromatizzate per renderli ancora più gustosi: attenzione che spesso sono già dolcificate, quindi non dovete aggiungere il tic. Potete aggiungere anche delle proteine in polvere (Whey) al posto di parte della farina (10-15 g).
Per farne di più basterà raddoppiare o triplicare le dosi: potete anche riporli in congelatore ed estrarli quando ne avete voglia! Ecco pronti i vostri pancake light da mangiare come più vi piace.
Valori nutrizionali per 2 pancake proteici: 158 calorie – 18,6 carboidrati – 14,8 proteine – 2,1 grassi
Ciccio pancake proteico: ricetta e consigli
Come vi dicevo, i Ciccio pancake fit sono la versione alta dei Pancake con albumi e yogurt. I miei preferiti sono quelli con yogurt e mirtilli e quelli yogurt, mele e cannella. Ecco tutti i consigli:
FARINA DI AVENA: in genere si utilizza la farina di avena perchè è più ricca di fibre e di proteine, dato che è una farina grezza non raffinata. In alternativa potete utilizzare i fiocchi di avena frullati. In commercio ci sono tantissime farine di avena aromatizzate: potete scegliere e provare quelle più vi piace (al gusto biscotto, tiramisù, torta della nonna, ecc…). Se fossero già dolcificate, non aggiungete altro dolcificante.
Potete anche scegliere di fare un mix di farine: metà di avena, una parte farina di riso, una parte farina di cocco, a seconda del vostro gusto. Potete aggiungere anche una parte di proteine in polvere, come le Whey. Per la versione al cacao, potete utilizzare anche una piccola parte di farina di carrube.
YOGURT: si aggiunge lo yogurt greco 0% grassi alla preparazione perchè dona buon gusto e lascia il pancake molto morbido, inoltre conferisce una bella dose di proteine. In alternativa potete utilizzare lo Skyr bianco che è anche ricco di proteine.
ALBUME: come albume di utilizza quello pastorizzato in brick: molto comodo da utilizzare, senza sprechi. Attenzione, perchè una volta aperto, dovete consumarlo entro 3 giorni.
AGENTE LIEVITANTE: per creare dei ciccio pancake alti e morbidi, si utilizza 1 cucchiaino (ca. 4 grammi) di lievito in polvere per dolci oppure sempre 1 cucchiaino di bicarbonato (o di idrolitina) con 1 cucchiaio di succo di limone (o aceto). Se utilizzate il succo di limone confezionato, vi basterà far scendere le gocce sopra al bicarbonato, in modo che si crei della schiuma. Poi mescolate il tutto. Se ve lo state chiedendo, l’idrolitina è proprio quella che si usava per preparare l’acqua minerale un bel po’ di anni fa.
DOLCIFICANTE: io utilizzo il Tic (che sarebbe il Diete.tic) che sono delle gocce che dolcificano a 0 calorie, senza alterare il sapore del cibo. Potete utilizzare anche la stevia, l’eritritolo, il bolero, lo zucchero di cocco o il miele. Ovviamente il miele non è a zero calorie.
COTTURA: i ciccio pancake vengono cotti in genere nel famoso pentolino per ciccio pancake direttamente sul fornello: un pentolino antiaderente dai bordi alti, possibilmente con coperchio. Perfetto anche un pentolino per scaldare il latte. Per le dosi che vi ho lasciato basta un pentolino da 10 cm. Se aumentate le dosi, dovrete utilizzarne uno da 12-14 cm. Il pentolino è fondamentale per la buona riuscita. Ungete il pentolino con dell’olio di cocco o di semi passando con la carta assorbente per togliere l’eccesso, versate il composto e cuocete a fuoco basso per 15 minuti da un lato e poi girate dall’altro lato per 2 minuti.
Lo sapete che i cicciopancake si possono cuocere anche nel microonde, come una torta in tazza? A dire la verità, da quando l’ho scoperto, li faccio sempre così. La cottura è molto più breve e non rischiate che si brucino. Per le dosi che vi lascio, faccio cuocere per 3 min e 30 secondi alla massima potenza (750W funzione microonde). Utilizzate una tazza grande e ampia. Non serve ungerla.
AROMI: potete aggiungere aromi a piacere come scorza di limone o arancia, caffè, qualche goccia di fialetta al rum, mandorle, vaniglia… quello che preferite!
FARCITURA/DECORAZIONE: via libera a tantissime farciture o decorazioni diverse con yogurt, frutta, creme spalmabile proteiche, burro d’arachidi, farina di cocco degrassata, marmellata, frutta secca, topping 0 calorie. Ogni giorno potrete crearne uno diverso!
Credo di avervi detto tutto sui pancake proteici e sui ciccio pancake. Ecco qui le mie versioni preferite e le relative ricette, oltre a quella che vi ho lasciato sopra con le stelline!
Ciccio pancake ai mirtilli
Assolutamente il mio preferito, insieme a quello con le mele. Ecco la ricetta:
70 g di albume
40 g di yogurt bianco 0% grassi
25 g di farina di avena
30 g di mirtilli
1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato)
15 gocce di ticMescolate l’albume con lo yogurt.
Unite la farina e amalgamate con una frusta. Aggiungete il lievito e le gocce di tic.
Alla fine unite i mirtilli e mescolate con un cucchiaio. Versate in un pentolino sempre da 10 cm leggermente unto, per 15 min da un lato con coperchio e 2 minuti dall’altro oppure in tazza nel microonde per 3 minuti e 30 sec a 750W, adagiando qualche mirtilli sul fondo della tazza.
Valori nutrizionali: 153 calorie – 18,1 carboidrati – 14,9 proteine – 1,9 grassi
Ciccio pancake alle mele
Goloso e profumatissimi, le mele donano una naturale dolcezza che si sposa perfettamente con la cannella!
70 g di albume
40 g di yogurt bianco 0% grassi
25 g di farina di avena
40 g di mela a pezzetti
1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato)
10 gocce di tic
cannella q.b.La preparazione e la cottura è la stessa di quello ai mirtilli.
Valori nutrizionali: 162 calorie – 20,2 carboidrati – 15,3 proteine – 1,8 grassi
Ciccio pancake proteico bianco
70 g di albume
40 g di yogurt bianco 0% grassi
25 g di farina di avena
1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato)
10 gocce di tic
Ciccio pancake al cioccolato
70 g di albume
40 g di yogurt bianco 0% grassi
20 g di farina di avena
5 g di cacao amaro
1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato)
15 gocce di tic
Ciccio pancake alle banane
In questo caso è un pancake proteico senza yogurt, ma potete utilizzare anche i pancake proteici che vi ho lasciato qui sopra e aggiungere la banana schiacciata.
Mezza banana (70 g)
50 g di albume
20 g di farina di avena
3 g di cacao amaro
1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato)
10 gocce di ticAmalgamate l’albume con la farina di avena e il cacao e unite la banana schiacciata con una forchetta e mescolate. In ultimo unite il lievito e il dolcificante.
Valori nutrizionali: 157 calorie – 23,9 carboidrati – 9,6 proteine – 2,3 grassi
Con tutte le versioni potete preparare anche i classici pancake proteici (bassi).
Avete visto quanti pancake light vi ho lasciato? Scegliete la versione che preferite o provatele tutte! Fatemi sapere se provate qualcosa!
Leyla consiglia…
Da provare anche il PORRIDGE e il BUDINO DI CACHI.
Se invece preferisci una torta classica e genuina per colazione, non perderti lo speciale TORTE DA COLAZIONE con tante torte da credenza e ciambelloni.
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Ottima ricetta grazie ma vorrei dare un consiglio: il Tic contiene dolcificanti che hanno dimostrato, oltre che essere dannosi per la microflora intestinale, di far aumentare di peso chi li usa in particolare l’acesulfame K il più dannoso, molto meglio gli altri indicati in ricetta tipo zucchero di cocco,miele o eritritolo, anche quest’ultimo con moderazione per evitare effetti collaterali.
Ciao Riccardo, tutti i dolcificanti vanno utilizzati con parsimonia. Il tic comunque è tra i migliori, insieme all’eritritolo, e se ne usano poche gocce. L’eritritolo lo utilizzo nelle torte o in dolci più grandi. Il tic mi piace proprio perchè se ne usa poco e non altera il gusto. Puoi comunque utilizzare miele o zucchero di cocco, meglio dello zucchero raffinato, ma non è a zero calorie. Leyla