Come fare l’overnight oats con kiwi e yogurt greco: il porridge freddo senza cottura che sazia a lungo
Quante volte vi è capitato di svegliarvi all’ultimo minuto con i secondi contati, finendo per saltare la colazione o ripiegare sul solito caffè al volo che vi lascia un fastidioso senso di fame già a metà mattina?
Il problema comune delle colazioni moderne è proprio la mancanza di tempo abbinata a una scarsa quota proteica e di fibre, che causa picchi glicemici improvvisi e ci fa arrivare stanchi e affamati all’ora di pranzo.
Per risolvere questa insidia quotidiana, la soluzione definitiva si chiama Porridge Overnight Oats con Kiwi e Granola, la variante no-cook del classico porridge anglosassone che si prepara in anticipo la sera prima in soli 5 minuti.
In questa ricetta scopriremo come trasformare pochi e semplici ingredienti in una colazione da re.
E scopriremo come i fiocchi d’avena, riposando in frigorifero per tutta la notte insieme al latte e allo yogurt greco 0% grassi, assorbano i liquidi trasformandosi in una crema vellutata e densa senza bisogno di accendere i fornelli.
Stratificato con kiwi fresco a cubetti – perfetto in questo periodo di maggio per fare il pieno di energia e vitamine – e completato dal tocco croccante della granola e da un filo di miele, questo dessert al cucchiaio vi sazierà a lungo senza appesantirvi. Siete pronti a dare una svolta furbissima al vostro risveglio?
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Ingredienti
Ingredienti per la base Porridge:
Ingredienti secondo strato
Per la decorazione
- Energia 203,85 (Kcal)
- Carboidrati 39,77 (g) di cui Zuccheri 18,44 (g)
- Proteine 12,46 (g)
- Grassi 1,24 (g) di cui saturi 0,16 (g)di cui insaturi 0,94 (g)
- Fibre 5,59 (g)
- Sodio 143,50 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
La preparazione della base Porridge
In una ciotola capiente, mescolate insieme i fiocchi d’avena, il cucchiaino di miele, i 120 g di yogurt greco 0% e i 100 ml di acqua (o latte di mandorla/vaccino) fino a quando tutti gli elementi non saranno perfettamente uniti. Trasferite il composto ottenuto in due coppette monoporzione e riponetele in frigorifero a riposare per almeno 4 ore, l’ideale sarebbe lasciarle per tutta la notte. Questo riposo notturno consentirà all’avena di ammorbidirsi e idratarsi fino a ottenere la consistenza perfetta.
La stratificazione con lo yogurt e il kiwi
Trascorso il tempo di riposo in frigorifero e poco prima di consumare la vostra colazione, dedicatevi al secondo strato. Pulite i 2 kiwi eliminando accuratamente la buccia esterna con un coltello e tagliateli a fettine. Riducete una parte delle fettine a cubetti piccoli e conservate le restanti intere per la decorazione finale. In una ciotolina, unite gli 80 g di yogurt greco rimasti con i cubetti di kiwi, mescolando per amalgamare il tutto. Versate questa crema sullo strato di avena ormai compatto e livellate la superficie con il dorso di un cucchiaio.
La finitura del Topping
Potete consumare il vostro porridge freddo già così, ma per renderlo straordinariamente goloso completate la superficie aggiungendo le fettine di kiwi tenute da parte, una manciata generosa di muesli o granola croccante e qualche goccia di miele filante. La vostra super colazione è pronta da gustare!
Note sugli ingredienti e Sostituzioni
ACQUA Per avere un porridge ancora più cremoso puoi sostituire l’acqua con pari quantitativo di latte vaccino o di bevanda vegetale (soia, mandorle, avena, riso).
MIELE Puoi sostituire il miele con lo sciroppo d’acero o con il dolcificante, per una versione light.
VANIGLIA E’ incredibile come un pizzico di questa essenza possa migliorare il gusto del tuo Porridge ma se non ami questa spezia puoi ometterla.
RIPOSO NOTTURNO: Lasciate riposare l’avena in frigorifero per almeno 2-3 ore, preferibilmente tutta la notte. Ciò consente ai sapori di fondersi e all’avena di ammorbidirsi fino a ottenere la consistenza perfetta.
KIWI: Se non ami particolarmente il suo gusto puoi sostituirlo con qualsiasi altro tipo di frutta come ad esempio: fragole, lamponi, limone, pesca.
CONSERVAZIONE
Il Porridge OVERNIGHT OATS con Kiwi e Granola può essere preparato la sera prima per il giorno dopo, anzi sarà ancora più buono. Una volta pronto si conserva in frigo chiuso in un contenitore per al massimo 2 giorni.
Consigli
Ricorda che i fiocchi d’avena piccoli o “baby” sono i migliori per la tecnica overnight, perché assorbono i liquidi molto più velocemente rispetto ai fiocchi d’avena giganti, garantendo una texture finale setosa e priva di parti dure o coriacee.
Varianti della ricetta
Se vuoi variare la tua routine settimanale mantenendo questa base furba senza cottura, ti consiglio di dare un’occhiata anche alle altre amatissime versioni presenti sul blog:
Porridge Overnight Oats ai Lamponi, fresco e dal colore vivace.
Porridge Overnight Oats con Peanut Butter, per una carica energetica extra.
Porridge Biscoff Overnight Oats, per i mattini in cui hai voglia di una coccola golosa.
FAQ (Domande e Risposte)
Come posso ottenere la giusta consistenza dell’avena a freddo?
Ottenere la texture perfetta è una questione di proporzioni matematiche tra ingredienti secchi e liquidi. In generale, il rapporto ideale è di 1:2 (una parte di avena per due parti di liquidi totali, includendo la parte acquosa dello yogurt). Se al mattino notate che l’avena è troppo densa, vi basterà aggiungere un goccio di latte a filo per renderla subito cremosa.
Come posso bilanciare la dolcezza quando aggiungo la frutta ed il topping ai Fiocchi di Avena?
I fiocchi d’avena naturali sono neutri, ma l’aggiunta di kiwi e miele dona una dolcezza naturale. Il trucco è assaggiare un cucchiaino della base dopo il riposo prima di stratificare: se la granola scelta è già molto dolce o se usate frutti molto maturi, riducete al minimo il filo di miele finale per non coprire i sapori.
Questo porridge va mangiato tassativamente freddo o si può scaldare?
L’overnight oats nasce per essere consumato freddo o a temperatura ambiente direttamente dal frigorifero, ideale per le mattine calde. Tuttavia, se nei giorni di pioggia preferite una colazione confortevole e calda, potete passarlo nel forno a microonde per circa 20-30 secondi prima di aggiungere il kiwi fresco e la granola.
Dosi variate per porzioni