Il cibo e il sonno

Il Cibo e il sonno

Il Diario di LellaCook torna oggi con un interessante argomento, utile per la nostra vita e per la nostra salute. La relazione strettissima tra il cibo e il sonno. E’ proprio così, la nostra vita quotidiana, migliora o peggiora a seconda di quello che mangiamo, beviamo e di come e quanto dormiamo, ma soprattutto è proprio il sonno che migliora o peggiora a seconda di quello che mangiamo. Per questo motivo bisogna fare molta attenzione a questi fattori associati.

In merito è stata fatta una ricerca importantissima da i ricercatori della Perelman School of Medicine dell’università della Pennsylvania, che hanno confrontato dieta e abitudini di vita degli americani misurando poi le ore di sonno. La ricerca ha evidenziato che chi ha una dieta più varia dorme un numero di ore “giusto” e salutare, cioè almeno 8 ore a notte. Mentre chi trascura alcuni cibi prediligendone particolarmente altri fa parte di un’altra categoria di sonno, quella di chi dorme molto poco e quella di chi dorme troppo. Un’altra ricerca della UC Berkeley, negli USA ha invece evidenziato che la carenza di sonno favorisce il cibo spazzatura. Soffrire di insonnia invece sarebbe conseguenza di una ridotta assunzione di verdure e cereali integrali, alimenti considerati sani e consigliabili.
Secondo quanto riferisce Matthew Walker, docente di psicologia e neuroscienze presso la UC Berkeley e autore principale dello studio:

Quello che abbiamo scoperto è che il livello alto livello delle regioni cerebrali richieste per giudizi complessi e per le decisioni risulta inibito dalla privazione di sonno, mentre strutture del cervello primarie come quelle atte a gestire le motivazioni e il desiderio sono stimolate.

Un buon riposo, quindi, può contribuire, conclude Walker, a garantire maggiori possibilità di controllo del peso e di mantenimento di un regime alimentare sano. Un aiuto in più quindi per chi ha deciso, per necessità o desiderio, di cercare di tornare in forma scegliendo un’alimentazione sana e più equilibrata.

La dieta sonno include il consumo di minerali e vitamine, che attivano il metabolismo, quali: la Vitamina B1, con funzione antifatica, che è fonte di energia ed è fondamentale per le cellule nervose; la Vitamina C, antiossidante e importante per il sistema immunitario. Via libera dunque a: legumi, cereali integrali, semi di arachidi, semi di girasole, broccoli, fragole, agrumi, pomodori, spinaci, ribes nero, peperoni, lamponi, kiwi, mango, papaia ecc.

Ecco 8 cibi nemici del sonno:

Caffè (La caffeina rimane nell’organismo per ore, rendendo il coffe-break delle quattro una pessima idea. Fate in modo che l’ultimo della giornata sia dopo pranzo, e occhio anche agli alimenti aromatizzati o al gusto caffè/cappuccino. Discorso diverso per il thè, che ha un minore contenuto di caffeina e può favorire il sonno grazie alla presenza di erbe come camomilla o valeriana.)
Bistecca e pasti iperproteici in generale (Non siamo programmati per digerire mentre dormiamo. C’è poco da fare. Le proteine, come noto, sono molto impegnative da sintetizzare, più difficili da assumere rispetto ad altri nutrienti. Molto semplicemente questo rende una cattiva idea concedersi una cena di carne, soprattutto se consumata sul tardi. Fate almeno in modo di non coricarvi mezz’ora dopo la fine del pasto.)
Pompelmo e agrumi in generale (In generale, ogni alimento che possa aumentare l’acidità di stomaco è da evitare. In particolare gli agrumi, come il pompelmo. Dunque non basta evitare cibi piccanti, grassi e cene pesanti prima di andare a letto, ma anche alcuni tipi di frutta.)
Acqua (Nulla da dire sull’acqua, che va sempre bevuta in buone quantità (almeno due litri e mezzo al giorno). Tuttavia, abusarne prima di coricarsi potrebbe condurre, come noto, a sgradevoli interruzioni del sonno con corsa al bagno. Si tratta insomma di trovare un delicato equilibrio fra idratazione ed espulsione dei liquidi. Un buon modo sarebbe evitare di bere troppo a partire da un paio d’ore prima di andare a dormire. Senza dimenticare che cibi con un alto contenuto di liquidi – tipo una fetta d’anguria alla fine del pasto – possono condurre agli stessi effetti. Anche per il thè, che può far bene e rientrare in un gradevole rituale serale, abbiate cura di non consumarlo sotto le coperte. Meglio un bicchiere d’acqua sul comodino, pronto in caso di sete, che un’abbuffata poco prima di addormentarsi)
Alcolici (Molti medici li chiamano “la droga numero uno per dormire”. E in effetti si può essere tentati di aiutarsi a prendere sonno con un bicchiere del proprio vino preferito o di chissà quale altre bevanda. Ma non vi starete facendo un gran regalo. Potrà infatti favorire inizialmente l’addormentamento, ma l’alcol rimane comunque pessimo per le successive fasi del sonno, fondamentali per la memoria e le qualità motorie. La mattina dopo sarete esauste perché avrete passato metà della nottata, la seconda, in un continuo e scattante dormiveglia.)
Cioccolata (Anche se sapete di dover evitare caffè e thè particolarmente forti, potreste veicolare discrete quantità di caffeina attraverso altre fonti, tipo il cioccolato fondente o extradark. Anche se dipende dalle varie marche. Va bene un pezzetto, evitate di polverizzarne un’intera tavoletta.)
Cibi speziati o piccanti (Alcuni ricercatori hanno esaminato gli effetti del Tabasco e della mostarda su individui in salute e soprattutto le loro conseguenze sul sonno. Nelle sere in cui avevano ingerito alimenti piccanti o troppo speziati hanno faticato a prendere sonno e hanno manifestato più difficoltà nel corso della notte. Gli scienziati hanno notato uno sbilanciamento nella temperatura corporea, variazione che può aver confuso il cervello rispetto ai ritmi del riposo.)
Cibi grassi (Oltre che al cuore, i cibi particolarmente grassi danno fastidio, e molto, anche al sonno. Uno studio dell’anno scorso ha verificato che una dieta ad alto tasso di grassi portava i topi a dormire, e molto, durante le ore di luce. Senza contare un sonno notturno frammentato e spesso interrotto. Un rapporto che potrebbe essere spiegato dall’orexina, un ormone neuropeptidico che stimola l’appetito e lo stato di veglia. In ogni caso, i cibi grassi conducono più in generale a una sensazione di sconforto che ci fa addormentare mesti e nervosi.)

Da evitare poi sarebbero anche il sale, nocciole, noci e pinoli e i formaggi stagionati.

Invece ecco i cibi del buon sonno:

Albicocca (Grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamine del gruppo B, questo frutto presenta un apprezzabile valore nutritivo e dietetico ed è il frutto calmante per eccellenza. L’albicocca è indicata negli stati di nervosismo, insonnia e astenia psicofisica, nelle convalescenze, nell’iperuricemia, nei casi in cui è necessario un aumento della riserva alcalina e nel periodo dell’accrescimento. E’ ottima anche secca.)
Avena (E’ un cereale che fortifica il sistema nervoso, grazie al grande contenuto di sali minerali e vitamine, nonchè preziosi oligoelementi come il cobalto e lo zinco. L’avena non può essere considerata un calmante, perchè fortifica il sistema nervoso, ma è l’alimento ideale per chi non riesce a dormire o è stressato a causa del superlavoro intellettuale. Infatti, l’avena ha un’azione riequilibrante del sistema nervoso. E’ indicata per gli sportivi, gli studenti, per tutti quelli che hanno talmente bisogno di concentrazione da sentirsi esauriti o ansiosi.)
Cavolo (Interessante per il suo apporto di sali minerali (potassio, in particolare) e vitamine, il cavolo è ricco di acido folico, un’importante sostanza antiemorragica e utilissima per il rilassamento del sistema nervoso e per il suo buon funzionamento. Ha proprietà depurative, rinfrescanti, tossifughe e diuretiche ed è indicato nella cura di disturbi gastrointestinali e infiammazioni delle vie respiratorie. Inoltre, fortifica l’organismo e regola il sistema nervoso. E’ indicato in particolare per le persone che hanno problemi d’insonnia e d’intossicazione generale. Il cavolo può essere considerato un depurativo calmante.)
Lattuga (Ricca di acqua, vitamine, minerali e cellulosa, questa insalata aiuta a combattere la stitichezza e l’irritazione delle mucose intestinali. Contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e ha azione rinfrescante, emolliente e depurativa. Grazie ad alcuni principi amari, ai flavonoidi, all’acido succinico e all’acido malico, la lattuga è una verdura calmante, che può essere mangiata sia nel pasto serale sia come decotto delle foglie, proprio per conciliare il sonno.)
Mela (Per tutte le persone, la mela rappresenta un frutto genuino, salutare, dietetico, adatto a qualsiasi età. A livello nutritivo, contiene una buona quantità di zuccheri semplici, pectine, sali minerali, acido malico e citrico. Facilmente digeribile, la mela svolge un’azione rinfrescante, disintossicante, diuretica, antidiarroica e rilassante. Proprio l’azione rilassante, ne fa un ottimo frutto per la sera. La mela più calmante è la mela stayman. Questa varietà si distingue per la forma globosa regolare e la croccantezza della polpa leggermente acidula. La buccia è di colore giallo-verde, largamente macchiata e striata di rosso intenso (minimo 50%) mentre la polpa è di colore bianco-crema, molto soda, mediamente succosa. Questa mela è particolarmente ricca di acido tartarico, di magnesio e di zinco. E’ dunque una mela adatta per le persone ansiose, che hanno difficoltà a prendere sonno, a chi ha problemi di digestione. La mela, inoltre, fa aumentare la secrezione salivare, ha un effetto stimolante e decongestionante sul fegato e aiuta a regolare la flora inestinale.)
Pesca (La pesca possiede buone proprietà nutritive ed energetiche, svolge un’importante azione diuretica, contribuisce a regolare le funzioni intestinali ed è particolarmente indicata per chi soffre di disturbi artritici e gottosi. Grazie a ben 20 mg di fosforo facilmente disponibile per 100 grammi e buone quantità di niacina (vitamina PP), la pesca è un buon frutto per gli ansiosi, da mangiare la sera per favorire il sonno, in particolare per le persone che si sentono molto esaurite.)

Ci sono anche alcune spezie rilassanti.

Le spezie che hanno maggiore efficacia sull’ansia e sull’insonnia sono il basilico, la maggiorana e l’origano.
Basilico
Il principio attivo ha effetti digestivi, antispastici, rilassanti. Utile quando l’ansia e lo stress colpiscono il sistema digestivo. Efficace nelle coliti nervose, con ansia e insonnia.
Maggiorana
Diversi i principi attivi di questa pianta. Oltre all’olio essenziale anche diversi sali minerali e l’acido rosmarinico. La maggiorana è fortemente sedativa, digestiva e antinevralgica. Molto utile per l’insonnia, soprattutto quando il sonno è agitato.
Origano
Spezia molto utilizzata nella nostra tradizione culinaria, l’origano è un vero e proprio rimedio erboristico. Grazie all’attività delle sue resine, in particolare il timole e il carvacrolo, l’origano è calmante, aiuta le digestioni difficili, calma la nausea nervosa, favorisce il sonno.

Fonti:

http://www.corriere.it/salute/neuroscienze/13_febbraio_20/legame-cibo-sonno_bb673690-7aad-11e2-896e-599d001aa8d7.shtml

http://www.greenstyle.it/dormire-poco-favorisce-il-consumo-di-cibo-spazzatura-50696.html

http://www.style.it/benessere/dieta-e-alimentazione/2013/03/30/otto-cibi-nemici-del-sonno.aspx#–Gallery_94385

http://www.cucina-naturale.it/section/article/i_cibi_del_buon_sonno

http://www.buonadieta.it/dieta-sonno.htm

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