A volte con qualche piccolo trucco si può rendere gustoso ed allettante anche un alimento che solitamente non lo è.
E’ il caso della ricetta di oggi che riuscirà a rendere appetitoso un pesce che solitamente è considerato sinonimo di dieta se non di cibo per malati: sogliola in padella con verdure.
Una preparazione semplice che resta adatta a chi è a dieta, perché la sogliola è un pesce dalle carni magre con pochissime calorie, ma non per questo poco gustosa e saporita.
Con la ricetta della sogliola in padella con verdure con pochi e semplici ingredienti verrà esaltata tutta la bontà delle carni bianche e tenere di questo pesce, con una nota di aroma e di colore perché anche l’occhio vuole la sua parte.
Oggi voglio puntare sulla velocità e sulla praticità quindi niente forno ma solo padella: in questo modo riuscirete a servire in poco tempo un secondo di pesce leggero e saporito, contorno compreso.
Sì, perché in questa ricetta la sogliola viene finita di cuocere in padella insieme a una fantasia di verdure che la insaporiscono e vengono insaporite a loro volta dai succhi del pesce, mantenendone inalterata la morbidezza e esaltandone il gusto.
Perfetta per ogni occasione, la sogliola in padella con verdure è un piatto semplice e appetitoso che farà felici adulti e bambini.
Vi consiglio anche la ricetta della classica sogliola alla mugnaia o degli involtini di sogliola.
Ma torniamo alla nostra ricetta della sogliola in padella con verdure e scopriamo come prepararla.
Ingredienti
- Energia 321,57 (Kcal)
- Carboidrati 21,81 (g) di cui Zuccheri 6,01 (g)
- Proteine 28,99 (g)
- Grassi 11,52 (g) di cui saturi 2,73 (g)di cui insaturi 2,73 (g)
- Fibre 4,56 (g)
- Sodio 629,36 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 200 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
NOTA
Nel caso in cui utilizzi sogliole fresche ti consiglio di fartele pulire dal pescivendolo, diversamente procedi spellandole: incidi la pelle dal lato più scuro appena sopra la coda poi tira la pelle verso la testa.
Lo stesso fai dall’altra parte. Eviscera il pesce e staccate la carne in modo da ottenere i filetti.
Sciacquali sotto l’acqua e tamponali con carta assorbente.
Se invece utilizzate i filetti di sogliola surgelati basterà lasciarli scongelare.
STEP 1
Lava le carote e le patate, sbucciale e riducile a dadini molto piccoli.
Pulisci la cipolla e tritala finemente.
Sbollenta per 5 minuti i piselli surgelati.
STEP 2
In una padella capiente antiaderente metti la cipolla con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e soffriggi per un minuto.
Aggiungi le patate e le carote tagliate a cubetti, un mestolo di acqua o di brodo vegetale e prosegui la cottura a fuoco moderato per altri 15 minuti circa mescolando di tanto in tanto: le verdure si devono ammorbidire ma non sfaldare.
Inserisci anche i piselli, regola di sale e pepe, mescola e finisci di cuocere per altri 5 minuti
STEP 3
Prendi i filetti di sogliola ed infarinali leggermente.
Cuocili in una padella antiaderente dove avrai scaldato una noce di burro ed 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (basteranno 2 minuti per parte).
Sfuma con il vino bianco, fallo evaporare e prosegui la cottura per altri 5 minuti in totale, rigirando i filetti una volta molto delicatamente con una spatola. Regola di sale.
Trasferisci i filetti nella padella con le verdure, aggiungi un cucchiaio di acqua e finisci la cottura per un altro minuto.
Impiatta e servi spolverizzando con del prezzemolo fresco tritato.
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CONSERVAZIONE
Una volta cotta la sogliola in padella con verdure si conserva in frigorifero chiusa in un contenitore ermetico per al massimo un giorno.
CONSIGLI
Puoi utilizzare per aromatizzare questo piatto del timo fresco o della salvia.
Vanno benissimo anche altre verdure di stagione come broccoli, spinaci, cavolfiore, zucchini.
Con lo stesso procedimento puoi preparare anche altri tipi di pesce come l’orata o il branzino, ovviamente i tempi di cottura cambiano a seconda della grandezza e del peso dei filetti di pesce.
ALTRE RICETTE CON LA SOGLIOLA
Dosi variate per porzioni