Porridge al Cacao senza cottura: l’Overnight Oats cremoso e proteico
Il problema di chi vuole iniziare la giornata con una colazione sana è quasi sempre lo stesso: la mancanza di tempo.
Spesso ci si riduce a un caffè al volo o a prodotti confezionati perché l’idea di accendere i fornelli per preparare un porridge caldo sembra un’impresa impossibile alle sette del mattino. Inoltre, molti rinunciano ai fiocchi d’avena perché temono quella consistenza “molliccia” o un sapore troppo spento.
La soluzione è l’Overnight Oats al cacao, ovvero il porridge senza cottura che “si cucina da solo” durante la notte. Il segreto per non renderlo noioso?
La stratificazione. In questa versione ho creato un gioco di consistenze e sapori tra l’avena al cacao, la cremosità dello yogurt greco e la dolcezza della vaniglia.
Preparandolo la sera prima, i fiocchi d’avena hanno il tempo di idratarsi lentamente, diventando teneri e digeribili senza mai risultare collosi. È una colazione ricca di fibre e proteine che ti darà energia costante fino a pranzo, eliminando quegli attacchi di fame improvvisi a metà mattina.
Se cerchi un pasto che sappia di dessert ma che sia perfetto per la tua linea, questo porridge diventerà il tuo nuovo rito serale.
Ascolta la ricetta
Ingredienti
Ingredienti per la base Porridge:
Ingredienti secondo strato
Ingredienti terzo strato
decorazione
- Energia 180,52 (Kcal)
- Carboidrati 32,36 (g) di cui Zuccheri 14,30 (g)
- Proteine 14,83 (g)
- Grassi 1,20 (g) di cui saturi 0,39 (g)di cui insaturi 0,74 (g)
- Fibre 4,85 (g)
- Sodio 129,65 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
e per completare la tua colazione prepara un ottimo frullato con
Come preparare l’Overnight Oats al cacao e yogurt greco: la colazione sana che si fa la sera prima
Preparazione della base (Overnight)
In una ciotola mescola insieme fiocchi di avena, miele, yogurt e latte di mandorla (o vaccino o altra bevanda vegetale) fino a quando non sono uniti. Trasferisci il composto in una coppetta monoporzione e riponi in frigo per almeno 4 ore, meglio se per una notte. Dopo il riposo riprendi il porridge ed aggiungi 1 cucchiaino di cacao in polvere poi mescola per amalgamare.
Creazione del secondo strato
Procedi con il secondo strato mettendo in una ciotola 70 g di yogurt greco insieme a 1 cucchiaino di cacao amaro e ½ cucchiaino di miele, mescola per amalgamare. Versa il tutto sopra lo strato di porridge e livella con il dorso di un cucchiaio.
Finitura e decorazione
Crea un terzo strato semplicemente versando dello yogurt greco aromatizzato alla vaniglia sopra quello al cacao ed anche in questo caso livella la superficie con il dorso di un cucchiaio. Puoi consumare il tuo Porridge senza cottura al cacao già così, oppure spolverizzarlo con del cacao amaro o se vuoi renderlo super goloso sciogli 30 g di cioccolato al latte nel microonde insieme a 5 ml di olio di cocco e distribuiscilo uniformemente sullo strato di yogurt. Lascia in frigo a solidificare per un paio di minuti.
NOTE Ingredienti e Sostituzioni
ACQUA Per avere un porridge ancora più cremoso puoi sostituire l’acqua con pari quantitativo di latte vaccino o di bevanda vegetale (soia, mandorle, avena, riso).
MIELE Puoi sostituire il miele con lo sciroppo d’acero o con il dolcificante, per una versione light.
VANIGLIA E’ incredibile come un pizzico di questa essenza possa migliorare il gusto del tuo Porridge ma se non ami questa spezia puoi ometterla.
RIPOSO NOTTURNO: Lasciate riposare l’avena in frigorifero per almeno 2-3 ore, preferibilmente tutta la notte. Ciò consente ai sapori di fondersi e all’avena di ammorbidirsi fino a ottenere la consistenza perfetta.
CACAO: Ovviamente questa versione del Porridge è tutta incentrata sul cacao ma se preferisci, o per cambiare, puoi sostituirlo con del caffè. In questo caso ti basterà aggiungere alla base porridge un cucchiaino di caffè espresso, per il secondo strato mescolare lo yogurt con mezza tazzina di caffè (freddo) e terminare con il terzo strato alla vaniglia. Anche il caffè decaffeinato va benissimo ed in alternativa se vuoi servirlo a tutta la famiglia e sono presenti bambini sostituiscilo con dell’orzo solubile.
CONSERVAZIONE
Il Porridge OVERNIGHT OATS al CACAO può essere preparato la sera prima per il giorno dopo, anzi sarà ancora più buono. Una volta pronto si conserva in frigo chiuso in un contenitore per al massimo 2 giorni.
Variazioni e Consigli
Effetto “Crunch”: Prima di servire, aggiungi uno strato sottile di cioccolato fondente fuso con un goccio di olio di cocco e lascialo indurire in frigo 5 minuti per l’effetto “crack”.
Versione al Caffè: Sostituisci parte del liquido con del caffè espresso freddo per un porridge gusto Tiramisù.
GUSTO COOKIES
SNICKERS
CAFFE’
FAQ (Domande e Risposte)
Come posso ottenere la giusta consistenza dei Fiocchi di Avena?
Per Ottenere la consistenza perfetta dell’avena è tutta una questione di rapporto avena/liquido. In generale, un rapporto 1:2 funziona bene. Se l’avena è troppo densa, aggiungete un po’ più di liquido, viceversa se è troppo liquida riducete leggermente il quantitativo di latte/acqua la prossima volta.
Come posso bilanciare la dolcezza quando aggiungo la frutta e i topping ai Fiocchi di Avena?
I Fiocchi di Avena Overnight Oats nel caso di alcuni abbinamenti (ad esempio con crema di nocciola o pistacchio) potrebbero risultare troppo dolci. Tienine conto quando decidi come stratificarlo ed eventualmente assaggiane un cucchiaio prima di aggiungere dolcificanti extra come il miele o lo sciroppo d’acero.
Posso scaldare il mio Porridge Overnight Oats o va mangiata freddo?
Il Porridge Overnight Oats viene tradizionalmente consumato freddo o a temperatura ambiente ma se la preferisci caldo puoi scaldarla qualche secondo nel microonde
Posso usare l’avena istantanea?
Sì, ma tieni presente che assorbirà i liquidi molto più velocemente, risultando più compatta.
È necessario lo yogurt greco?
È consigliato per l’apporto proteico e la densità, ma puoi usare uno yogurt vegetale di soia per una versione vegan.
Dosi variate per porzioni
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