Crisi di fame nello sport. Cos’è e come prevenirle?

Crisi di fame nello sport. Cos’è e come prevenirle?

Per crisi di fame durante lo sport si intende il momento in cui le riserve di glicogeno del corpo, soprattutto quelle muscolari, risultano insufficenti a sostenere lo sforzo fisico necessario. Ciò scaturisce uno scadimento dal punto di vista della prestazione con comparsa di sintomi come sensazione di freddo, fame intensa, senso di debolezza e malessere generale. Questa crisi di fame colpisce soprattutti gli atleti di endutance, come noi 🙂 i ciclisti :-).

Per comprendere bene il meccanismo di insorgenza di queste crisi di fame è necessario conoscere l’importanza che rivestono le riserve di zuccheri per un atleta. I CARBOIDRATI rientrano sempre nel meccanismo di produzione energetica in tutti i tipi di sforzi; questi derivano dall’alimentazione, ma possono anche essere prodotti a livello endogeno mediante la neoglucogenesi; in condizioni basali, quindi è possibile sopravvivere con una drastica restrizione di questi, invece, svolgendo sport aerobici è necessario che l’organismo sia costantemente nutrito. In conclusione, per uno sportivo di endurance nutrirsi in maniera sbilanciata significherebbe rischiare l’insorgenza della crisi di fame durante la prestazione a causa dell’esaurimnto di zuccheri, più precisamente del glicogeno muscolare.

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COME PREVENIRE LE CRISI DI FAME? L’alimentazione giusta per prevenirle consiste di una dieta a base di carboidrati complessi ben distribuita nei pasti, sarebbe opportuno garantire una quantità di carboidrati tra il 55 ed il 60 % delle calorie totali, le proteine non dovrebbero superare gli 1,5 g per kg di peso e i lipidi dovrebbero stare tra il 25 e il 30%, sarebbe ottima un’integrazione di aminoacidi ramificati.

Nel prossimo articolo parleremo delle diete specifiche del ciclismo, intanto vi anticipo qualcosa!

1.  Organizzare sempre i pasti giornalieri lontano dall’allenamento;
2. Organizzare uno spuntino PRE-ALLENAMENTO a base di carboidrati complessi a basso indice glicemico;
3. Utilizzare un integratore durante l’allenamento ricco di maltodestrine e sali minerali;
4. Fare un pasto POST-ALLENAMENTO a base di carboidrati ad alto indice glicemico con grassi e proteine;

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