L’ammollo dei legumi secchi è uno di quei passaggi per cuocere i legumi che quasi tutti fanno senza capire davvero perché: perché richiede pianificazione, perché richiede organizzazione, perché richiede tempo ma in realtà in pochi capiscono che basta un solo minuto per versarli nell’acqua e poi possono adattarsi ai nostri tempi per essere cotti.
Cosa voglio dire? Che puoi metterli in ammollo quando ti ricordi e aspettare 12-24 ore per organizzarti per la cottura dei legumi ammollati. Se hai una pentola a pressione elettrica, poi, puoi dimenticarti anche della cottura perché ti basta chiudere il coperchio e anche uscire di casa.
In questa guida ti spiego come ammollare i legumi secchi, perché si fa l’ammollo, e cosa cambia se lo si fa bene o male.
Capire la logica dell’ammollo del legumi cambia il modo in cui cucini i legumi. Ammollare i legumi secchi li rende più digeribili evitando la sensazione di gonfiore intestinale, migliora il sapore, riduce i tempi di cottura e, questo è il dettaglio che più sorprende, aumenta la disponibilità dei nutrienti.
Perché si ammollano i legumi: la spiegazione semplice
I legumi secchi contengono fitati e oligosaccaridi, composti naturali presenti nella buccia e nella polpa che svolgono una funzione protettiva per il seme. Il problema è che questi stessi composti interferiscono con l’assorbimento di alcuni minerali come ferro, zinco e calcio, e sono in parte responsabili del fastidioso gonfiore che molte persone associano al consumo di legumi.
L’ammollo dei legumi in acqua attiva un processo di fermentazione leggera che degrada parzialmente i fitati e gli oligosaccaridi. Il risultato concreto è triplice:
– i legumi diventano più digeribili e causano meno gonfiore
– i minerali diventano più biodisponibili: il ferro e lo zinco si assorbono in percentuale maggiore
– i tempi di cottura si accorciano sensibilmente
Ammollare i legumi secchi è la preparazione che trasforma i legumi da “li mangio ma mi pesano” a “li mangio ogni settimana senza problemi”.
Quali legumi richiedono l’ammollo?
Non tutti i legumi secchi hanno bisogno di essere ammollati e questa distinzione è importante.
Richiedono ammollo: ceci, fagioli di ogni varietà (borlotti, cannellini, neri, azuki), piselli secchi interi, fave secche intere, soia secca.
Non richiedono ammollo: lenticchie di ogni tipo (rosse, verdi, nere), lenticchie decorticate, piselli decorticati, fave decorticate. Questi legumi sono già privi della buccia esterna o ne hanno una sottilissima e cuociono direttamente senza ammollo in tempi brevi.
Caso particolare: i ceci decorticati (più rari da trovare, ma disponibili in alcuni negozi di alimentazione naturale) non richiedono ammollo e cuociono molto più velocemente di quelli interi.
Quanta acqua usare per l’ammollo?
La quantità d’acqua è un dettaglio che molti sottovalutano. I legumi assorbono acqua e si gonfiano durante l’ammollo, quasi raddoppiando il loro volume, quindi ne serve molta di più di quanto sembra.
La regola è: tre volte il volume dei legumi secchi, almeno. Per 200 g di ceci secchi usa almeno 600 ml di acqua, meglio ancora una ciotola capiente riempita abbondantemente. Se l’acqua non è sufficiente, i legumi che emergono dalla superficie non si reidratano correttamente.
L’acqua deve essere fredda.
I legumi in svezzamento si possono dare?
Si, assolutamente e per questo motivo l’ammollo è una pratica ancora più consigliata nella delicata fase dell’alimentazione complementare.
Materiali
Per ammollare i legumi secchi ti basta una sola ciotola!
Cosa serve per ammollare i legumi secchi
- 1 ciotola meglio se in acciaio o vetro
Come ammollare i legumi secchi
In questa sezione vediamo il metodo per l’ammollo dei legumi secchi.
Il metodo lungo: l’ammollo classico
È il metodo migliore in assoluto per digeribilità e risultato finale. Richiede pianificazione e viene fatto tipicamente “la sera prima” ma è quasi completamente passivo ovvero, non serve aspettare attivamente che i legumi si ammollino: nel frattempo puoi dormire o fare altro. Si dice “la sera prima” proprio perchè è un tempo passivo ma nulla vieta che si possano mettere in ammollo al mattino per cuocerli la sera o il giorno dopo.
Come si fa:
Pesa i legumi secchi e mettili in una ciotola capiente.
Coprili con acqua fredda abbondante, almeno tre volte il loro volume.
Lascia in ammollo a temperatura ambiente per 12-24 ore, a seconda del legume. In estate, se fa molto caldo, metti la ciotola in frigorifero per evitare che l’acqua fermenti troppo.
Dopo l’ammollo, scola e sciacqua bene i legumi sotto acqua fredda corrente. Non usare l’acqua di ammollo per la cottura: contiene i fitati e gli oligosaccaridi che hai rimosso e renderebbe meno digeribile tutto il lavoro fatto.
I ceci e i fagioli grandi possono beneficiare di un ammollo più lungo, fino a 24 ore, cambiando l’acqua una volta a metà. Per la soia secca, l’ammollo di 24 ore è quasi sempre consigliato.
Il metodo veloce: se hai una pentola a pressione elettrica
Con le moderne pentole a pressione elettriche cuocere i legumi secchi è ancora più pratico e veloce perché è possibile procedere a un ammollo di meno ore o evitare l’ammollo aumentando i tempi di cottura e di pressione. Non deve essere un’abitudine ma una soluzione pratica in caso abbiamo poco tempo o ci siamo dimenticati di ammollare i legumi.
Non è ottimale come il metodo lungo, siccome riduce meno efficacemente i fitati, ma è comunque una soluzione che si sposa con la vita di tutti i giorni ed è sempre meglio di non mangiare legumi per quella volta che ci siamo dimenticati di ammollarli.
Come si fa:
Metti i legumi direttamente nel tegame della pentola a pressione e coprili con tre volte il volume di acqua e procedi alla cottura, lasciandoli in pressione almeno 30 minuti. Dopo la cottura, l’acqua va buttata e non utilizzata per la conservazione o la preparazione dei legumi.
L’aggiunta di alga kombu: cosa fa davvero
Nell’articolo sulla cottura dei legumi secchi trovi già il consiglio di aggiungere l’alga kombu durante la cottura. Ma puoi aggiungerla anche durante l’ammollo.
L’alga kombu contiene enzimi, in particolare glutammato e acido alginico, che aiutano a degradare ulteriormente gli oligosaccaridi responsabili del gonfiore. Non cambia il sapore in modo percettibile, ma migliora la digeribilità del risultato finale.
Se la trovi (nei negozi di alimentazione naturale o biologica), aggiungine un piccolo pezzo di 5-6 cm nell’acqua di ammollo e poi un altro pezzo nella pentola durante la cottura. Non è indispensabile, ma è uno di quei piccoli dettagli che fanno la differenza soprattutto per chi ha un intestino sensibile.
Cosa fare con i legumi dopo l’ammollo
Una volta scolati e sciacquati, i legumi ammollati sono pronti per la cottura. Trovi tutti i dettagli sulla cottura dei legumi secchi.
Se non vuoi cucinarli subito, i legumi ammollati si conservano in frigorifero, coperti da acqua fresca, per massimo 24 ore. Oltre quel tempo iniziano a fermentare.
In alternativa, puoi congelarli direttamente dopo l’ammollo, senza cuocerli. Scolali, asciugali tamponando con carta da cucina, mettili in sacchetti da freezer in porzioni e congelali.
Si conservano fino a 3 mesi e si cuociono direttamente da congelati, aggiungendo qualche minuto ai tempi normali. Un sistema comodissimo per avere sempre legumi pronti per la cottura senza dover pianificare l’ammollo ogni volta.
FAQ (Domande e Risposte)
Si può riutilizzare l’acqua di ammollo per cuocere i legumi?
No. L’acqua di ammollo contiene i fitati, gli oligosaccaridi e le impurità che hai rimosso dai legumi. Usarla per la cottura vanificherebbe in parte il lavoro fatto e renderebbe i legumi meno digeribili. Scola sempre e risciacqua bene.
Cosa succede se ammollare i legumi troppo a lungo?
Oltre le 24 ore a temperatura ambiente i legumi iniziano a fermentare in modo eccessivo, si nota un odore acido. In quel caso è meglio buttare l’acqua, sciacquare bene e procedere alla cottura subito. In frigorifero invece possono stare fino a 48 ore senza problemi.
L’ammollo riduce il valore nutritivo dei legumi?
Al contrario. L’ammollo riduce i fitati, composti che legano ferro, zinco e calcio impedendone l’assorbimento — e aumenta quindi la biodisponibilità di questi minerali. Il contenuto proteico e di fibre rimane praticamente invariato.
Posso ammollare legumi diversi insieme?
Meglio di no, a meno che non abbiano tempi di ammollo simili. Ceci e fagioli si possono ammollare insieme, ma unirli alle fave (che richiedono più tempo) porterebbe a risultati non uniformi.