I legumi sono i semi commestibili contenuti nei baccelli delle leguminose. Sono vegetali ricchi di proteine, vitamine e con alto potere energetico. Si possono consumare freschi, in scatola o seccati così da averne disponibilità per tutto l’anno. La categoria comprende:
- fagioli: sono originari dell’america, comprendono più di 300 varietà. Le varietà di fagioli più comuni in italia sono i borlotti, riconoscibili dalle striature rossastre sulla buccia, e dal color crema del seme; i cannellini, tipici della Toscana, di colore bianco. Hanno un discreto contenuto di vitamina B1 e B2. La digeribilità migliora se vengono consumati passati o senza buccia.
- fave: sono originarie della Persia e dell’Africa settentrionale. Già conosciute ai tempi degli egizi. Da consumare fresche o secche. Ricche di proteine e carboidrati.
- piselli: originari del mediterraneo. Nella nostra cucina vengono usati prevalentemente freschi o surgelati. I baccelli possono essere usati per fare brodi, zuppe o salse. Esiste la varietà del pisello “mangiatutto” che si consuma intero. Sono i legumi meno calorici.
- lenticchie: il più antico legume coltivato. Esistono varietà di vari colori e varie dimensioni. Ricche di fosforo, potassio, calcio e ferro.
- ceci: originari del Medio Oriente e dell’India. Si consumano solamente secchi, dopo un ammollo di 8 ore. Sono meno ricchi di proteine e più ricchi di grassi.
- cicerchie: sono originarie del Medio Oriente. Usate fin dall’antichità, oggi poco conosciute, con qualità nutritive superiori agli altri legumi. Consumate solo secche.
- azuki: tipici del Giappone. Granelli secchi simili a piccoli fagioli, di forma tondeggiante e di colore giallo, verde e rosso. Si possono gustare sia interi che in forma di crema.
- soia: ha origine in Giappone e Cina. Da questo seme si può ottenere il latte, la farina, l’olio. Si può consumare sia secca che sottoforma di germogli. La salsa di soia è un tipico condimento orientale.
- arachidi: originarie del Sud America. In commercio si trovano arachidi con diversi gradi di tostatura. Possono essere mangiati sotto forma di creme, farine, e le farine vengono anche utilizzate nei mangimi animali.
Inoltre fanno parte della famiglia delle leguminose i cornetti o fagiolini, le taccole o piattoni.
