Nel nostro percorso verso una maggiore consapevolezza alimentare, quale presupposto di una sana alimentazione, oggi iniziamo il viaggio alla scoperta del variegato mondo delle farine alimentari.
E’ stato dimostrato dal Prof. Franco Berrino dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano che il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa sia in ambito domestico sia dall’industria, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili e di conseguenza la glicemia sale rapidamente; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina, l’ormone necessario per far entrare il glucosio nelle cellule e utilizzarlo per produrre energia. Livelli costantemente elevati di glicemia e di insulina posso predisporre, con il trascorrere del tempo, allo sviluppo di patologie metaboliche come l’obesità e il diabete mellito tipo II, cardiovascolari e aumentare il rischio di neoplasie.
Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
1. La farina integrale di frumento
E’ di frumento come la 00 ma diversamente da questa, come suggerisce la denominazione stessa, conserva integralmente la crusca ed è per questo molto più ricca di fibre. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, è un alimento molto più completo. All’aspetto si presenta decisamente meno bianca. Attenzione a leggere bene le etichette, perché molti prodotti che si dichiarano “integrali” contengono invece una consistente percentuale anche di farina bianca.
2. La farina integrale di mais
Ideale anche per i pazienti celiaci perché senza glutine, viene soprattutto utilizzata per la polenta e per preparazioni dolci, mentre non è adatta per il pane, a meno di non miscelarla con una parte di quella di frumento (nel caso dei pazienti celiaci si può miscelarla con l’amido di mais o con la fecola di patate) che dona l’elasticità. Da provare anche come impanatura alternativa delle vostre pietanze. Dal punto di vista nutrizionale, è calorica e molto saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Contiene a suo vantaggio una buona percentuale di ferro, fosforo e potassio e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo grazie alle sue fibre.
3. La farina integrale di riso
Molto versatile in cucina, provate a sostituirla completamente a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, è leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati. Priva di glutine, è da preferire ovviamente nella versione biologica.
4. La farina integrale di segale
Ottima per il pane nero (non richiede di essere miscelata con quella di frumento) o per prodotti da forno dolci e salati (in questo caso è preferibile mescolarla con una parte di farina bianca), la farina di segale, proprio come il cereale da cui si ottiene, è ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e si è dimostrata valida alleata nella prevenzione di patologie cardiovascolari perché le sue fibre regolano le oscillazioni della glicemia e l’assorbimento dei grassi. Ideale anche nelle diete per i diabetici grazie al basso indice glicemico.
5. La farina integrale di farro
Il gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma a differenza di questa è maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e “controlla” la secrezione di insulina. Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.
6. La farina di castagne
Nota anche come “farina dolce”, del frutto da cui si ricava eredita tutti i principi nutritivi: ricchezza di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina è ideale per le più svariate preparazioni sia dolci sia salate alle quali conferisce un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi. Senza glutine.
7. La farina di mandorle
Molto sfruttata dall’industria dolciaria, è squisita per prodotti da forno e creme. Possiede un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali. Un particolare enzima di questa farina, l’emulsina, facilita la digestione dei glucidi.
8. La farina integrale di avena
Si ricava dalla macinazione dei fiocchi di avena e generalmente in cucina si utilizza in aggiunta ad altre farine. Ha straordinarie proprietà nutritive: prime tra tutte la capacità di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare l’assimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti realizzati con questa farina sono molto sazianti. Considerevole anche l’apporto di proteine e grassi “sani”.
9. La farina integrale di orzo
Ottenuta dalla macinatura dell’orzo decorticato, questa farina non genera glutine e pertanto dev’essere utilizzata in combinata con altre farine. Ottima per preparare pane e pasta fresca, la farina di orzo è molto indicata nell’alimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietà rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Come la farina d’avena presenta un basso indice glicemico.
10. La farina integrale di kamut
Per il sapore naturale che regala alle preparazioni sia dolci sia salate e soprattutto per il suo apporto calorico (più elevato di quello del grano), è ideale nell’alimentazione di bambini, anziani e sportivi. La farina di kamut è ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio che ha interessanti proprietà antiossidanti) e vitamine (ben rappresentata è la E). I prodotti ottenuti con questa varietà di farina risultano facilmente digeribili.
La varietà in una sana alimentazione passa anche attraverso l’alternanza dei diversi tipi di farina: ne giova il palato, che può esser soddisfatto da sapori sempre nuovi, e l’intero organismo che può beneficiare della gamma di nutrienti presenti nelle differenti farine. Dopo il primo elenco di queste 10 farine alternative , vi proponiamo le farine meno note e più… esotiche.
11. La farina di soia
Ricavata dalla macinazione dei semi di soia tostati ed introdotta solo recentemente nella nostra cucina, questa varietà di farina è tra le più ricche di proteine, aspetto che la rende molto utilizzata dai vegani e vegetariani, in alternativa a quelle di origine animale. Possiede inoltre un basso indice glicemico ed è ricca di fibre e sostanze che aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel circolo sanguigno. Si può utilizzare sia da sola che miscelata con altre farine per preparare pane, pasta e dolci. Non contiene glutine.
12. La farina di patate
Si chiama anche fecola di patate e si ottiene facendo essiccare e privando dell’acqua le patate (meglio se bio), che da ultimo vengono macinate. Contiene, come il tubero da cui si ricava, un’elevata concentrazione di amido. Da provare come addensante di creme e salse dolci e salate, ma anche negli impasti dei prodotti da forno, sempre miscelata ad altre farine, per migliorarne la lievitazione e prolungarne la freschezza. Priva di glutine.
13. La maizena
E’ l’amido puro del mais che si ottiene in maniera del tutto analoga al procedimento della fecola di patate. Priva quindi di proteine, fibre e grassi, è un sostituto della farina classica nell’ alimentazione dei celiaci. In cucina si utilizza soprattutto come addensante e per donare morbidezza ai prodotti lievitati.
14. La farina integrale di grano saraceno
Ha un tipico colore grigio scuro e a dispetto del nome, non si ricava da un cereale. Il sapore rustico e consistente si avvicina a quello della farina integrale di frumento. In cucina si ritrova nella preparazione di piatti tradizionali, come i pizzoccheri o la polenta. Da provare anche per pane, focacce e torte, miscelata con altre farine (ad esempio con quella di riso) per facilitarne la lavorazione. Nutriente, ricca di fibre e senza glutine.
15. La farina di legumi
La farina si ricava anche dall’essicazione e macinatura di fave, piselli, ceci, lenticchie, fagioli, lupini, cicerchie. Tutte sono accomunate dall’apporto considerevole di proteine vegetali, che le rendono per questo molto adatte nelle diete di sportivi, vegetariani, vegani e bambini o come alternativa ad altre fonti proteiche (ad esempio la carne rossa). Attenzione: per completare l’apporto di aminoacidi essenziali devono sempre essere miscelate ad altri tipi di farina di cereali.
16. La farina integrale di miglio
Come il cereale d’origine, questa varietà di farina, chiamata anche “panico”, apporta una buona percentuale di fosforo, ferro, magnesio, amido e beta carotene (il precursore della vitamina A), ma soprattutto di acido silicico, che regala salute ai nostri capelli, unghie e pelle. Ha un gusto molto delicato e tendente al dolce. Priva di glutine ed altamente digeribile, è consigliata anche nella fase di svezzamento dei neonati.
17. La farina Manitoba
Nota anche come “farina americana o canades”e perché prodotta con il grano Manitoba del Canada, è ricchissima di glutine e pertanto consente di ottenere preparazioni dolci e salate soffici e morbidissime. Attenzione però perché come la farina 00 però viene sottoposta a processi di raffinazione, pertanto va consumata con moderazione. Provate ad abbinarla sempre alle farine integrali.
18. La farina tapioca
Si ricava da un tubero, la manioca o cassava, originario dell’America meridionale. Costituita quasi esclusivamente da amido (con una piccolissima percentuale di proteine, fibre e grassi), si utilizza soprattutto come addensante per creme e salse. E’ molto digeribile e per questo è ideale nello svezzamento dei neonati e nell’alimentazione degli anziani.
19. La farina integrale di amaranto
Come la farina di grano saraceno, questa varietà non è prodotta a partire da un cereale ma da una pianta a fiore, l’Amarantacea. Molto utilizzata nella cucina precolombiana e mesoamericana, la farina di amaranto apporta una buona quantità di proteine, fibre, sali minerali e lisina, un aminoacido essenziale utilizzato nella formazione di nuovi tessuti e nella crescita muscolare. Da miscelare preferibilmente con farina di farro o frumento per preparazioni dolci e salate. Priva di glutine.
20. La farina integrale di teff
Non molto diffusa nella nostra cucina, è una farina ottenuta da un cereale minore (il teff appunto, il chicco più piccolo in assoluto), che la popolazione etiope utilizzava per preparare il pane. Si trova sia rossa, dal sapore più forte, sia bianca, più delicata. Questa varietà di farina è utilizzata dall’industria e si presta bene per prodotti da forno, ma sempre miscelata con altre farine. Possiede un buonissimo contenuto di fibre, amidi e vitamine.
