E’ sufficiente curiosare tra blog, riviste e libri per rendersi conto di quanto si parli dell’importanza della fibra nella nostra alimentazione.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel documento di sintesi prefinale relativo ai nuovi LARN (i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana) ha individuato in almeno 25g al giorno il fabbisogno in fibra, anche in caso di apporti energetici inferiori alle 2000 Kcal al giorno.
Anche l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) nel marzo 2010 si è espressa con un parere in merito ai valori dietetici di riferimento per l’assunzione di nutrienti, individuando sempre in 25g al giorno l’assunzione di fibra sufficiente per una normale funzionalità intestinale nell’adulto.
Ma vediamo più da vicino cos’è la fibra alimentare e quali funzioni assolve nel nostro organismo.
Definizione.
Senza addentrarci troppo in definizioni complesse, possiamo semplificare dicendo che la fibra appartiene alla famiglia dei carboidrati. E’ quella porzione di alimenti di origine vegetale che i nostri enzimi digestivi non possono scindere e quindi giunge intatta nell’intestino. A questo livello intervengono i batteri della nostra flora intestinale che ne traggono nutrimento producendo vitamine del gruppo B, tanto importanti per il nostro metabolismo.
Possiamo classificare la fibra in:
* solubile
* insolubile.
La porzione insolubile è costituita da cellulosa, lignina, emicellulosa, mentre la frazione solubile è costituita da pectine, gomme, mucillagini, agar-agar, alginati, carragenine.
Funzioni.
La fibra, nel suo complesso, svolge diverse funzioni:
* ha elevato potere saziante
* limita l’assorbimento dei nutrienti e delle sostanze tossiche
* favorisce il naturale transito intestinale
* ha un effetto ipocolesterolemizzante
* favorisce l’aumento della biodisponibilità del calcio.
Fonti.
Gli alimenti ricchi di fibra sono: cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi.
L’uso in cucina della fibra.
I polisaccaridi sono utilizzati in cucina per la loro particolare caratteristica di “leganti”. In particolare la fibra solubile viene impiegata per la capacità di legare l’acqua e formare consistenze gelatinose. Le pectine, ad esempio, sono fondamentali per la preparazione di marmellate, confetture e gelatine di frutta. Le gomme vengono utilizzate nella produzione di dolciumi e caramelle. L’agar-agar, gli alginati e la carragenina vengono aggiunti a preparati per budini, creme, mousse in qualità di addensanti.
La funzione prebiotica.
C’è differenza tra “prebiotico” e “probiotico”? Sì, sono due concetti differenti. Sul sito del Ministero della Salute sono riportate le seguenti definizioni:
“Il termine probiotico è riservato a quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo”.
La definizione di prebiotico è riservata “alle sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico”.
I Bifidobatteri, ad esempio, sono dei microrganismi probiotici.
La fibra, invece, è un prebiotico. Infatti, come abbiamo accennato all’inizio, la componente dei vegetali che non viene scissa dai nostri enzimi, giunge all’intestino crasso e determina una crescita
preferenziale della componente batterica con effetto positivo. Di conseguenza si riduce la presenza dei batteri con effetti negativi ed è un vantaggio per l’organismo.
Conclusioni.
Un consumo adeguato di fibra (il livello di assunzione raccomandato corrisponde a 25g al giorno), come abbiamo visto, ha un effetto molto positivo sulla nostra salute. E’ bene d’altra parte non esagerare nel consumo di fibra per non incorrere in effetti indesiderati come ad esempio la riduzione dell’assorbimento a livello intestinale di nutrienti o anche di principi attivi di farmaci assunti. Raggiungere il fabbisogno raccomandato non è così difficile… Tenete presente che 100g di pane integrale* o 100g di lenticchie cotte contengono già 8g di fibra, se poi aggiungiamo la frutta e la verdura (5 porzioni al giorno!) si raggiunge facilmente il livello raccomandato.
*N.B. Pane integrale non significa addizionato di crusca, ma pane ottenuto da farina integrale, ottenuta cioè dalla macinazione della cariosside intera.
Roberta De Noia – Tecnologo Alimentare
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