Insalata light di lenticchie

Voglia di insalate, voglia di leggerezza e di cose buone come questa Insalata light di lenticchie, un’insalata ricca e leggera, ricca di fibre e proteine magre che fanno bene, è possibile prepararla il giorno prima e tenerla pronta da gustare nel frigorifero anche il giorno dopo, non che è ideale da portare fuori casa come in ufficio, all’università, pic nic oppure in spiaggia!
Provatela, sono certa vi piacerà molto perchè semplice e buona, dal sapore mediterraneo, sano e genuino! Eccovi la ricetta della mia Insalata light di lenticchie:

Insalata light di lenticchie

Insalata light di lenticchie

 

Ingredienti per 1 porzione (220 calorie)

  • 150gr di lenticchie cotte (140 cal)
  • 10 pomodorini (20 cal)
  • 1/4 di cipolla (3 cal)
  • mezzo spicchio d’aglio (2 cal)
  • 1 cucchiaino di olio (45 cal)
  • 1 cucchiaio di capperi (10 cal)
  • sale a piacere
  • prezzemolo a piacere

Procedimento

  • Realizzare questa ricetta è così semplice che non occorrerebbe neanche scrivere i passaggi… in una ciotola capiente mettete le lenticchie cotte e ben scolate (meglio se tiepide), i pomodorini tagliati in 4, la cipolla e l’aglio tritati non troppo finemente, i capperi, olio sale e prezzemolo tritato, mescolate ed eccola pronta!
  • Io l’adoro, sono passata dal mangiare i legumi solo ed esclusivamente con la pasta come fa la mia mamma a mangiarli in qualsiasi modo differente, anche nei dolci!

Questa insalata è buonissima, fresca, leggera e appagante, se la provate fatemi sapere se vi è piaciuta!


Proprietà delle lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.
Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi adatte nella celiachia.

 

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj;

100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj;

100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

 

La composizione chimica delle lenticchie è:

  • Acqua 11,20g
  • Carboidrati disponibili 51,10g
  • Carboidrati complessi 44,80g
  • Zuccheri solubili 1,80g
  • Proteine 22,70g
  • Grassi 1g
  • Saturi totali 0,14g
  • Monoinsaturi totali 0,17g
  • Polinsaturi totali 0,47g
  • Fibra totale 13,80g
  • Fibra solubile 0,92g
  • Fibra insolubile 12,91g
  • Sodio 8mg
  • Potassio 980mg
  • Ferro 8mg
  • Calcio 57mg
  • Fosforo 376mg
  • Magnesio 83mg
  • Zinco 2,90mg
  • Rame 1mg
  • Selenio 10,50µg
  • Vitamina B1 0,47mg
  • Vitamina B2 0,20mg
  • Vitamina B3 2mg

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