Con l’arrivo delle prime giornate di sole e il primo tepore nell’aria, la voglia di stare ai fornelli diminuisce, mentre cresce il desiderio di piatti freschi, colorati e ricchi di nutrienti. Se state cercando un’idea per un pranzo leggero ma saziante, questa Insalata di 3 cereali con tonno e mandorle è proprio quello che fa per voi!
È una ricetta “salvatempo” perfetta per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al gusto. Ho scelto un mix di grano, orzo e riso basmati per avere una base versatile, arricchendola con la dolcezza dei piselli e del mais. Il vero tocco segreto? Le mandorle a lamelle tostate e i semi di girasole, che regalano una nota croccante irresistibile a ogni boccone.
Che sia per un picnic all’aperto, per la “schiscetta” in ufficio o per una cena veloce in terrazza, questa insalata diventerà la vostra fedele compagna della bella stagione. Scopriamo insieme come prepararla!
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Ingredienti insalata di 3 cereali
- Energia 845,06 (Kcal)
- Carboidrati 106,76 (g) di cui Zuccheri 7,69 (g)
- Proteine 41,11 (g)
- Grassi 28,44 (g) di cui saturi 3,45 (g)di cui insaturi 9,97 (g)
- Fibre 10,07 (g)
- Sodio 726,24 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 350 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti insalata di 3 cereali
Passaggi insalata di 3 cereali
Preparazione dell’Insalata di 3 Cereali
Ecco come trasformare pochi e semplici ingredienti in un piatto unico fresco, colorato e ricco di consistenze diverse!
Passaggi della Ricetta
Cottura dei cereali e dei piselli: Lessate il mix di grano, orzo e riso basmati in abbondante acqua salata seguendo i tempi riportati sulla confezione. Il consiglio della Vergara: Se utilizzate piselli freschi, tuffateli nella stessa pentola dei cereali per cuocerli insieme e risparmiare tempo. Se usate quelli in scatola, limitatevi a sciacquarli bene.
Preparazione delle verdure:
Mentre i cereali cuociono, pelate la carota e grattugiatela utilizzando una grattugia a fori larghi. Questo permetterà alla carota di amalgamarsi perfettamente ai chicchi, rilasciando la sua naturale dolcezza.
Raffreddamento:
Una volta pronti, scolate i cereali e i piselli. Passateli velocemente sotto un getto di acqua fredda per fermare la cottura e trasferiteli in una ciotola capiente e muoveteli delicatamente con una forchetta aggiungendo un filo d’olio, così i chicchi rimarranno ben separati tra loro.
Condimento:
Aggiungete alla ciotola il tonno ben sgocciolato, il mais, le carote grattugiate e le olive nere. Condite il tutto con un generoso filo d’olio extravergine d’oliva, sale, pepe e, se gradite una nota di freschezza, del succo di limone o un cucchiaio di aceto di mele. Mescolate con cura per distribuire bene tutti i sapori.
Il tocco croccante:
Mentre i cereali si raffreddano, scaldate una padellina antiaderente e tostate le mandorle a lamelle e i semi di girasole per un paio di minuti a fuoco medio, scuotendo la padella finché non saranno leggermente dorati e profumati. Poco prima di servire, completate il piatto con questo mix croccante. Questo passaggio è fondamentale per sprigionare tutto l’aroma della frutta secca e mantenerla fragrante!
La vostra Insalata di 3 Cereali è pronta per essere gustata! Potete servirla subito o lasciarla riposare in frigorifero per un’ora: i sapori si fonderanno ancora meglio, rendendola perfetta per le vostre giornate estive. Buon appetito!
Parola di Vergara: con questa insalata farete un figurone portando in tavola tutta la freschezza della nostra terra!
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Conservazione, consigli, note, variazioni, ...
Questa insalata è estremamente versatile! Se non avete a disposizione il mix di tre cereali, potete realizzare la stessa ricetta utilizzando solo riso (ottimi il Basmati o il Venere), solo orzo o farro. Potete anche sperimentare con la quinoa o il cous cous per una versione ancora più veloce.
Per la conservazione: L’insalata si conserva perfettamente in frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni. È quindi ideale da preparare la sera prima per il pranzo del giorno dopo.
FAQ (Domande e Risposte)
Posso preparare l’insalata di cereali in anticipo?
Assolutamente sì! Anzi, riposando qualche ora in frigorifero i sapori si amalgamano meglio. Ricordati solo di aggiungere le mandorle e i semi poco prima di servire per mantenerli croccanti.
Cosa posso usare al posto del tonno?
Per una versione vegetariana puoi sostituire il tonno con dei cubetti di feta o dei ceci lessati. Se invece cerchi un’alternativa di pesce, il salmone affumicato o degli sgombri grigliati saranno perfetti.
Dosi variate per porzioni
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