La dieta a basso indice glicemico è uno stile alimentare intelligente per dimagrire senza sforzi, senza crampi di fame, senza troppe rinunce e in modo duraturo. Naturalmente si tratta di un regime alimentare adatto anche a chi soffre di diabete, sono i medesimi consigli, le medesime regole e identiche scelte.
Cosa è l’indice glicemico (IG)
Tutti dovrebbero conoscere l’importanza dell’IG di un alimento, non solo i diabetici, poiché una dieta a base di cibi a basso indice glicemico fa bene alla salute dell’intero organismo compreso il processo di invecchiamento e al processo di infiammazione. L’Indice Glicemico è un valore (da 0 a 100) che indica la velocità con la quale la glicemia si alza dopo aver mangiato, più è vicino allo zero e meno la glicemia si alza, più è vicino a 100 e più la glicemia si alza causando veri e propri picchi glicemici. Quindi per i diabetici scegliere cibi a basso indice glicemico è importante per mantenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, per tutti gli altri è importante sia per ridurre (fino al 60 %) la probabilità di sviluppare in Diabete ma anche per tenere sotto controllo il metabolismo, il peso forma e la salute di tutto l’organismo esterno e interno.
Cosa accade quando si mangiano ogni giorno cibi ad alto IG
Cibarsi ogni giorno (senza farci caso) con alimenti ad alto valore IG (quindi carboidrati) equivale a costringere il pancreas a produrre sempre maggiore quantità di insulina (è l’ormone che consente agli zuccheri del sangue di entrare nelle cellule per alimentarle)
->Se l’insulina diventa insufficiente ecco che ci si ammala di Diabete. Le persone che stanno entrando in questo circolo vizioso se ne accorgono perché hanno improvvisamente una gran sete, un gran bisogno di urinare (con troppa frequenza), inoltre accusano una stanchezza eccessiva quasi a sentir fatica anche a muovere due passi, e spesso difficoltà nel rimarginare piccoli taglietti.
Massiccia produzione di insulina causa un velocissimo passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, creando uno stato di ->ipoglicemia transitoria, questa a sua volta fa subito accendere un campanello di allarme al centro ipotalamico della fame che subito comunica all’organismo che deve mangiare per ristabilire i giusti valori della glicemia. Questo circolo vizioso purtroppo oltre a molti disturbi, causa anche l’aumento di peso corporeo, di gonfiore addominale, di disfunzione metabolica.
Quindi alimentarsi a basso IG equivale a controllare il diabete, a stare in salute, a non sentirsi debilitati, stanchi e inappropriati, a tenere sotto controllo il peso corporeo, ad essere più agili, più freschi, più attivi. Alimentarsi a basso IG è un consiglio per tutti non è rivolto solo a chi soffre di diabete
Da sapere sull’ Indice Glicemico
- L’indice glicemico dell’alimento cresce all’aumentare della temperatura di cottura
- L’indice Glicemico diminuisce se si accompagnano gli alimenti ad IG basso con un po’ di materie grasse
- L’indice glicemico di frutta e verdura aumenta con la maturazione
- L’indice Glicemico di più alimenti con stesso valore IG può essere frainteso nel senso che va considerato in questi casi anche il valore dei carboidrati contenuti. Esempio: il mango ha un Indice glicemico 55, la nutella ha un indice glicemico di 55, ma pur avendo lo stesso valore IG non possono considerarsi identici in un pasto, in quanto il mango contiene 12,6 gr di carboidrati, la nutella contiene 57 gr di carboidrati Nonostante l’indice glicemico sia lo stesso, per innalzare la glicemia con lo stesso valore occorre introdurre una quantità di mango 5 volte superiore rispetto a quella di nutella. Infatti mettendo in atto la formula > IG (di un alimento) x Quantità di carboidrati totali : 100 (per trovare il carico glicemico) si ottiene per il mango -> 55×12,6:100=6,93=BASSO/ per la nutella -> 55×57:100=31,35=ALTO
I valori IG bassi, medi, alti corrispondono a :
Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO
Carico glicemico
Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO
Non soltanto l’Indice Glicemico è importante per non avere picchi glicemici, ma anche il Carico Glicemico lo è. L’IG serve a controllare il tempo di assorbimento dei carboidrati ingeriti invece il valore CG serve a controllare la quantità del cibo ingerito. Non si può infatti mangiare cibi a basso IG a volontà ma tutto deve essere proporzionato al fabbisogno giornaliero, altrimenti non avrebbe senso decidere di alimentarsi a basso IG per la salute del proprio corpo
Come calcolare il Carico Glicemico di un alimento
Il Carico Glicemico si calcola così
-> IG (di un alimento) x Quantità di carboidrati netti : 100
Cosa significa carboidrati netti
Carboidrati netti significa senza il peso di fibra
Come conoscere i valore dei carboidrati degli alimenti utilizzati
Per conoscere i valore dei carboidrati degli alimenti utilizzati basta controllare l’etichetta, ma considerare che si tratta di un valore riferito a 100 grammi di prodotto
Come conoscere i carboidrati di un alimento di peso diverso da 100 grammi
Per conoscere i carboidrati di un alimento di peso diverso da 100 grammi c’è una semplicissima formula -> PesoAlimento : 100 x Carboidrati (di 100 grammi alimento)
Come calcolare il carico glicemico (CG) di un pasto
Conoscere il carico glicemico di un alimento è utile ma è molto più utile conoscere il carico glicemico di un intero pasto. Basta conoscere il carico glicemico di ogni ingrediente utilizzato poi sommare il tutto
Se tutto questo moltiplicare, dividere, sommare sembra difficoltoso si può sempre utilizzare l’aiuto di un App, ormai ce e sono tantissime, basta inserire l’ingrediente e in meno di un secondo si ottiene IG e CG
App per Indice e Carico Glicemico
qui Si tratta di è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. L’applicazione aiuta anche a conservare un registro del peso corporeo e delle misurazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Puoi inoltre accedere al carico glicemico e ai carboidrati presenti negli alimenti. C’è inoltre un calcolatore del carico glicemico per ogni singola porzione. Conoscendo tali valori e seguendo una dieta low-carb
Regole per dimagrire con la Dieta a basso IG
- Scegli i Carboidrati giusti: non eliminare del tutto i carboidrati (dolci e farinacei) basta preferire gli alimenti che hanno un IG basso come frutta e verdura (meno le carote cotte). Utilizza i legumi per preparare i tuoi piatti oltre che ha evitare picchi di fame improvvisi aiutano a perdere peso
- Scegli le Proteine giuste : frutta secca a guscio, carne, pesce, uova e formaggio quest’ultimo senza pane per non eccedere con i carboidrati.
- Scegli i grassi giusti meglio il pesce alla carne(magre in ogni caso). Utilizza soprattutto olio a crudo (un filo)
Dieta a basso indice glicemico
La colazione -> 4 cucchiai di fiocchi d’avena + 150 ml di latte (o yogurt), 1 frutto a pezzetti, uva passa, mandorle
Pranzo -> Carne (o pesce o uova) accompagnata sempre da insalatone miste e condite con u filo di olio di oliva, semi di zucca polverizzati o interi, zenzero, curcuma. 2 biscotti di avena
Cena -> legumi (oppure prosciutto, bresaola, formaggio) sempre accompagnati da insalatone miste, semi a spezie. 2 biscotti di avena
Si possono fare degli spuntini (merenda) con yogurt, latte o the verde + fiocchi di avena o 2 biscotti
CONSIGLI
- Carne rossa 1 volta alla settimana per l’elevato contenuto di colesterolo
- Il tonno sott’olio meglio se sgocciolarlo bene poi poggiarlo su carta da cucina prima di consumarlo
- Le uova meglio non più di 2 volte alla settimana
- Prosciutto (crudo o cotto) bresaola non più di 1 volta alla settimana
- Ricotta, formaggi stagionati, mozzarella non più di 2 volta alla settimana
- Cereali da preferire quelli integrali
- La frutta non più di 500 grammi al giorno
- Legumi non più di 2 volte alla settimana e in abbinamento ai cereali come piatto unico
- Le patate solo se si consumano al posto di pane, pasta, riso (il tuto integrale)
- Verdura consentita in quantità
- I Dolci solo quelli senza zucchero e con farina a basso Indice glicemico
Dieta a Basso Indice Glicemico x Dimagrire
Seguire la Dieta a Basso Indice Glicemico (non per causa di Diabete) per dimagrire è una decisione intelligente. Consumare cibi a basso Indice e carico glicemico è importante anche per questo scopo, per tenere sotto controllo la fame i chili di troppo.
Se mentre si segue la Dieta a Basso IG si fa anche esercizio fisico
Dopo l’esercizio fisico sono invece preferibili cibi a medio IG per un veloce recupero di glicogeno quindi per nutrire le cellule affaticate dallo sforzo fisico
