Versatili, nutrienti, ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo, i legumi rappresentano un ottimo alimento che non dovrebbe mai mancare nella dispensa della nostre case. Disponibili freschi, secchi, in scatola o surgelati i legumi sono una ricca fonte di proteine vegetali che, se combinate correttamente, possono sostituire le proteine animali. Protagonisti indiscussi della cucina vegetariana e vegana in abbinamento a cereali come riso, orzo, avena, farro etc.
Perfetti per preparare zuppe o minestre per scaldare le fredde giornate invernali o per rendere più ricche e gustose le fresche insalate estive, sono adatti per i menù di ogni stagione.
Alcune persone lamentano una certa difficoltà nella digestione dei legumi, per questo motivo si suggerisce di iniziare ad introdurli gradualmente e di consumarli decorticati considerando anche che più si consumano legumi più l’organismo si adegua producendo gli enzimi che ne facilitano la digestione.
Naturalmente privi di glutine sono adatti anche per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
I principali legumi presenti comunemente nelle nostre tavole sono:
- Arachidi
- Ceci
- Fagioli
- Fave
- Lenticchie
- Lupini
- Piselli
Comunemente classificate come frutta secca le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Generalmente consumate previa essicazione, tostate e salate accompagnano gli aperitivi e sono uno snack gustoso anche se altamente calorico. In alternativa, uno snack meno calorico è rappresentato dai lupini in salamoia.
Tra i legumi, ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono i più presenti nella cucina mediterranea. Vengono utilizzati per la realizzazione di zuppe, minestre, minestroni, passate e vellutate, per arricchire insalate, come contorno per accompagnare carne o pesce. Nella cucina mediorientale vengono utilizzati i ceci per la preparazione di hummus e falafel, in quella messicana i fagioli neri o rossi per la preparazione di Frijol refrito, nella cucina indiana le lenticchie rosse per preparare il Dahl.
Poco calorici, ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, rappresentano una fonte preziosa di potassio e magnesio, contrastano la formazione di colesterolo, rafforzano il sistema immunitario e migliorano la salute cardiovascolare.
Ricette a base di legumi:
Panzanella con fagioli cannellini
Freschi, secchi o in scatola?
La scelta tra legumi freschi, secchi o in scatola dipende da alcuni fattori tra cui il tempo di cui si dispone per cucinare, la disponibilità del prodotto fresco, i costi.
I legumi freschi sono disponibili solo in alcuni periodi dell’anno, sono soggetti a rapida deperibilità ed hanno un costo generalmente più elevato rispetto ai legumi secchi. In compenso, essendo freschi, mantengono intatte tutte le loro proprietà nutritive e benefiche per l’organismo e sono generalmente più digeribili.
I legumi secchi sono i più economici, non sono soggetti a stagionalità e possono essere conservati a lungo, non contengono conservanti o sali aggiunti presenti in quelli in scatola o barattolo, necessitano però di un lungo periodo di ammollo e molto più tempo per la cottura.
I legumi in scatola o in barattolo sono facilmente reperibili nei negozi di alimentari e nei supermercati, si conservano a lungo e si distinguono per la praticità di utilizzo. Non presentano significative alterazioni dei principi nutritivi, possono però contenere conservanti e sali aggiunti e sono più costosi di quelli freschi o secchi.