La nuova Piramide Alimentare

La nuova Piramide Alimentare

Ho avuto il piacere di conoscere la Dott.ssa Agata Nicosia, biologa nutrizionista che promuove uno stile di vita salutare, e soprattutto offre una vera consulenza nutrizionale, seguendo le corrette basi alimentari che compongono la nostra vita. Peccato che il tempo a nostra disposizione è stato davvero molto poco, ma ritengo molto utile condividere con voi la lezione della dott.ssa Nicosia, che ci porta a conoscenza di questo oggetto misterioso per molti, ma di fondamentale importanza per tutti, perché concepito per invitare la popolazione a seguire in maniera ottimale i consigli dietetici: la “Piramide Alimentare“.

Attraverso la piramide alimentare si può notare l’evoluzione alimentare dell’uomo, le intolleranze sviluppatesi e i possibili rimedi, oltre l’alimentazione bioenergetica, ovvero un’alimentazione che apporti un cibo in grado di trasformarsi in cellule sane, capaci di mantenersi tali e che possa fornire energia disponibile per la vita e per il movimento.

Di seguito viene raffigurata una “Piramide alimentare vecchia”:

Possiamo notare alla base della piramide gli alimenti maggiormente consigliati: cereali, pasta e pane per lo più raffinati, e via via verso l’apice quelli che devono essere consumati poche volte settimana, nello specifico i grassi e i dolci. Analizzando la piramide nei singoli punti possiamo dire che, a livello nutrizionale i cereali raffinati, sono dei cereali che perdono elementi vitali come il germe, contenente gran parte delle proteine del chicco, vitamine del gruppo B, carotenoidi e antiossidanti. Il processo di raffinazione porta, inoltre, all’eliminazione delle fibre indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente perchè stimolano la peristalsi, modulano l’assorbimento degli zuccheri, dei lipidi e infine dei minerali.

Un altro dei problemi frequenti riguarda il consumo eccessivo, nell’ultimo decennio, di snack, merendine, crackers e prodotti da forno che apportano calorie vuote, cioè ricche di carboidrati ma prive di vitamine, minerali e fibre per questo rapidamente assimilabili dall’organismo, questi infatti aumentano il livello di glucosio nel sangue con conseguente picco insulinico e caduta del glucosio. Gli effetti indesiderati sono: aumento del senso di fame, impoverimento vitaminico, aumento del colesterolo cattivo, dei trigliceridi, e diminuzione del colesterolo buono con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Spostandoci verso l’apice della nostra piramide osserviamo i grassi non classificati in saturi e insaturi, per tale motivo il consumo di essi veniva consigliato poche volte a settimana, sconsigliando un consumo quotidiano. In realtà nessuno studio ha dimostrato i benefici a lungo termine, attribuibile ad una dieta a basso contenuto di grassi in quanto non tutti hanno la stessa valenza nutrizionale.

Di seguito viene raffigurata una “Piramide alimentare nuova”:

Con il passare degli anni, con esattezza nel 2009, la vecchia piramide è stata rivisitata dall’INRAN, tenendo in considerazione le mutate abitudini alimentari e le nuove scoperte in ambito della nutrizione. Alla base di essa osserviamo: In primis l’esercizio fisico che riveste uno dei ruoli fondamentali per una vita sana ed equilibrata, seguono i cereali integrali, grassi e oli vegetali e via via gli alimenti da consumare in minor quantità: ovvero i prodotti caseari, la carne rossa e i cereali raffinati. A differenza della vecchia piramide che vedeva i grassi collocati all’apice, oggi gli acidi grassi insaturi di origine vegetale sono collocati verso la base della piramide prevedendone un consumo quotidiano, tra questi: oli vegetali (olio extravergine d’oliva, olio di lino o di canapa) frutta secca, legumi e semi oleosi, fonte di acidi grassi polinsaturi capaci di ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, cancro al colon, alla prostata e patologie metaboliche. Solo i grassi saturi mantengono la vecchia posizione quali snack, patatine e merendine perché costituiti da acidi grassi che portano ad un aumento del colesterolo LDL e trigliceridi, con diminuzione del colesterolo HDL.

All’apice della nuova piramide osserviamo carne rossa, prodotti caseari e prodotti raffinati. Soffermiamoci ad analizzare, in un primo momento, la tanto discussa “carne”. Dal punto di vista etico religioso vi sono ragioni valide per cui molte persone ritengono che sia meglio non nutrirsi di alimenti la cui produzione apporta sofferenze ad altri esseri viventi.  Dal punto di vista nutrizionale non esistono motivi per abolire questo alimento dalla nostra dieta. Infatti è stato visto che gli esseri umani mangiano carne da tempo memorabile. E un cibo energetico è ricco in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali e fornisce vitamine e minerali.  Dall’altra parte è l’eccessivo consumo di carne, come quello che avviene nelle società benestanti che non è salutare. Diversi studi sostengono che un grande consumo di carni rosse, che contengono maggiori quantità di grassi saturi, e associato a un maggior rischio di mortalità ed è legato a malattie cardiovascolari e tumori. È da sottolineare che gli studi che hanno collegato un maggior consumo di carne rossa ad un aumentato rischio di patologie si rifanno per lo più al consumo che include, oltre alla carne non lavorata anche la carne lavorata industrialmente sotto forma di hamburger, salsicce, salumi ecc. che contengono conservanti ed ingredienti potenzialmente cancerogeni.

Oltre alle sostanze presenti, sono da valutare anche quelle prodotte durante la cotture degli alimenti, quali: nitrosammine, nitrosammidi, idrocarburi policiclici aromatici, che sono potenziali cancerogeni. Questi si producono affumicando o grigliando la carne a fiamma diretta.

Il grasso che cola sul fuoco genera una fiamma contenente idrocarburi aromatici che poi vanno a ricoprire la superficie della bistecca e che vengono assorbiti dalle nostre cellule. Per questo è sempre bene cucinare il slow cooking.

Riguardo le carni bianche va citato il rischio che contengono estrogeni, utilizzati per incrementare il peso degli animali giovani, in grado di provocare squilibri ormonali nei bambini e negli adulti.

Per tale motivo non è consigliato alimentarsi con la carne proveniente dal circuito industriale dell’allevamento intensivo, per le modalità in cui viene prodotta può contenere residui di antibiotici, ormoni e sostanze cancerogene.

Qualora possibile è preferibile acquistare prodotti di derivazione animale presso aziende locali e dove gli animali vengono nutriti in modo naturale (ad esempio il pollo ruspante)

Anche il consumo dei prodotti caseari deve essere limitato.

Le prime osservazioni sui disturbi legati all’ingestione del latte sono molto antiche, già Ippocrate aveva notato gli effetti negativi dovuti all’ingestione di latte di mucca.

Analizzando la tabella bromatologica del latte possiamo dire che:

1 litro di latte contiene:

• 35 g di proteine tra cui caseine, lattoalbumine, lattoglobuline,
• 35 grammi di grassi quali trigliceridi,
• 45 grammi di zucchero: il lattosio
• 10 grammi di sali

La caseina nello specifico è la proteina maggiormente presente nel latte di mucca ma presente in minor quantità nel latte umano.

Per questo difficilmente digeribile da parte del nostro apparato gastrointestinale.

Stesso discorso per lo zucchero: il lattosio

L’enzima responsabile della sua gestione è la LATTASI che non è più prodotto dopo lo svezzamento, pertanto è da considerarsi fisiologica l’intolleranza al lattosio dopo lo svezzamento, in quanto i geni responsabili della sintesi della lattasi si disattivano dopo la prima infanzia.

L’alto contenuto di prodotti caseari era un tempo giustificato in quanto si supponeva che aumentassero l’apporto di calcio. In realtà si sono constatati alti tassi di fratture nei paesi con maggior consumo di prodotti caseari. Non esistono studi che dimostrano che il loro consumo eccessivo riduce l’osteoporosi, piuttosto è l’eccesso di proteine animali e lo stesso sale contenuto nel formaggio a favorire l’escrezione di calcio.

Studi inoltre sembrano Correlare prodotti caseari a rischio di tumore alla prostata e tumore ovarico.

Per combattere l’osteoporosi è meglio assumere prodotti di origine vegetale. Quali: tarassaco, rucola cicoria, rape, mandorle, agretti, fagioli, nocciole noci e fichi.

Inoltre tra gli alimenti consigliati in maggior quantità osserviamo: pesce, frutta e verdura.

Sei il pesce fa certamente bene alla salute, il pesce inquinato è molto dannoso. Da decenni inquiniamo i mari e gli oceani riversandovi sostanze nocive poco biodegradabili. I pesci assorbono tali sostanze che vengono trasferite a noi tramite l’alimentazione. Il pesce è tra i principali fattori che contribuiscono all’esposizione alimentare dell’uomo agli inquinanti, spesso potenziali cancerogeni, quali: Diossine, pesticidi, Mercurio, piombo, cadmio e arsenico.

Ad essere contaminati sono i pesci più grossi e questo rappresenta un problema dal momento che il grasso principale è di tipo omega3 necessario per la nostra salute. Le specie che concentrano maggiori quantità di inquinanti tra cui il mercurio e che quindi andrebbero evitati spesso sono: Spada, tonno rosso, squalo, anguille, e salmone. Esistono invece delle specie ricche di omega 3 con una concentrazione minore di inquinanti e che andrebbero preferite, tra queste: sgombro, acciughe, sarde, orata e spigola.

Un ruolo primario rivestono frutta verdura che grazie al loro contenuto in vitamine, minerali e in acido folico, riducono il rischio di malattie cardio-vascolari. Otteniamo un maggior beneficio da esse se consumate fresche e crude, perchè consentono il maggior utilizzo delle loro vitamine e sali minerali.

Circa 150 anni fa un passaggio epocale che progressivamente indusse, forse, la più drastica trasformazione alimentare subita dall’uomo, l’avvento dell’industrializzazione del sistema alimentare attraverso lo sviluppo di industrie alimentari; i prodotti quali farine, olio…. Prima preparati artigianalmente iniziano ad uscire dalle fabbriche, successivamente si iniziano a diffondere cibi e condimenti pronti all’uso.

L’industrializzazione ha generato le seguenti conseguenze:

• Crescente diffusione di cereali raffinati
• Introduzione di alimenti trattati e precotti
• Uso di prodotti chimici per coltivare le piante
• Allevamento intensivo di animali con ampio utilizzo di farmaci ormoni sostanze chimiche e mangimi finalizzati al rapido accrescimento piuttosto che alla natura fisiologica dell’animale
• Sovrabbondanza di alimenti a base di zuccheri e grassi portatori di grandi quantità di calorie vuote e a buon mercato, cioè alimenti che fanno ingrassare senza soddisfare le reali esigenze dell’organismo.
• L’industria alimentare ha eliminato l’influenza delle tradizioni lasciandoci dipendere dalla scienza dei media, dei governi e della pubblicità per decidere cosa mangiare.

L’utilizzo quotidiano di questi alimenti privi di reali nutrimenti, quali: vitamine, minerali e fibre, ha portato nel corso degli anni allo sviluppo di nuove patologie dell’apparato gastrointestinale dovuta ad una cattiva digestione che comporta una minore assimilazione e un maggior spreco di energia a putrefazione con produzione di gas sostanze tossiche. In parole povere siamo iperalimentati ma malnutriti.

Intolleranze alimentari:

Tra le patologie dell’apparato gastrointestinale ricordiamo la sindrome della permeabilità intestinale o Leaky Gut Sindrome. Che colpisce milioni di persone, in costante aumento perché il modello di alimentazione attuale non è compatibile con le funzioni intestinali. L’Intestino infatti è l’organo più affaticato nell’attuale alimentazione.

La LEAKY GUT SINDROME è un’intolleranza alimentare multipla, cioè a più alimenti contemporaneamente.

Se non curata bene può portare a problemi peggiori quali: infiammazione cronica sistemica, allergie alimentari, stanchezza cronica, dolori articolari, malattie della tiroide, malattie della tiroide, malattie autoimmuni e metabolismo lento. Il punto fondamentale per avere le intolleranze alimentari è la carenza o assenza di enzimi digestivi prodotti dai villi intestinali ubicati solo nell’intestino tenue. I villi intestinali sono le porte attraverso le quali le molecole alimentari semplici, glucosi acidi grassi, aminoacidi, vitamine e minerali passano dall’intestino nel sangue.

Sono strutture essenziali alla vita, la loro integrità funzionale e istologica consente di avere:

• Sana digestione enzimatica
• Assorbimento intestinale
• Adeguata permeabilità

Ogni loro lesione strutturale e/o funzionale causa intolleranza alimentare permanente o temporanea.

Le intolleranze alimentari sono il risultato di un modello complessivo errato e diffuso di alimentazione giornaliera gravante sui villi intestinali:

• Eccesso di glutine
• Eccesso di grassi e proteine animali
• Eccesso di prodotti lattiero caseari
• Carenza di fibra alimentare
• Microbiota alterato
• Stress cronico
• Tossine corporee eccessive date da farmaci
• Eccesso di zuccheri e cereali raffinati

La LGS si manifesta con i seguenti sintomi:

• Gonfiore addominale
• Stanchezza mattutina postprandiale
• Cefalee
• Dolori articolari
• Aumento di peso
• Problemi digestivi
• Problematiche cutanee come psoriasi e acne

Conclusioni finali e consigli per migliorarsi:

Alla luce di queste considerazioni possiamo concludere che, per ridurre il rischio di malattie metaboliche oltre a Malattie cardiovascolari, Cancro al colon, alla prostata e ovarico, e malattie digestive, È opportuno Fare uso quotidiano di:

• Poca carne e tanti vegetali.
• Meno cereali raffinati e più cereali Integrali (Quindi cibi a basso indice glicemico) (Nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali è opportuno optare per alimenti biologici al fine di evitare il rischio di maggiore contaminazione di pesticidi maggiormente presenti nei cereali integrali)
• Maggior utilizzo di grassi buoni.
• Maggior utilizzo di erbe aromatiche e spezie.
• Variare gli alimenti nell’arco della settimana.
• Mantenere un buon ritmo fame – sazietà: preferire tanti piccoli pasti durante la giornata.
• Mantenere la biodiversità e la stagionalità dei prodotti.
• Utilizzare prodotti tipici e locali.
• Aumentare l’attività fisica settimanale

Infine, scelta di alimenti freschi di stagione minimamente trasformati, ci assicurano il massimo introito massimo introito di sostanze nutrienti salutari per la nostra dieta e rispetto per l’ambiente.

Si ritorna al discorso iniziale di alimentazione BIOENERGETICA cioè un’alimentazione che apporti un cibo in grado di trasformarsi in cellule sane, capaci di mantenersi tali e che possa fornire energia disponibile per la vita e per il movimento.

Dott.ssa Agata Nicosia