Correre per bruciare grasso e perdere peso, programma intero

Come gia’ vi avevo raccontato ho ricominciato a correre in Aprile, per recuperare la mia forma fisica e bruciare la massa grassa. La corsa per perdere massa grassa e’ un tipo di corsa fatta in maniera diversa da cio’ che si possa pensare. Qui’ di seguito vi posto il programma intero che ho eseguito io, giorno per giorno, esercizio per esercizio.  Questo programma si articola in 28 giorni di allenamento, ci sono dai 3 ai 4 allenamenti settimanali. Siete pronti con le scarpette?? Allora dai, andiamo a perdere il grasso superfluo 😉

CORSA PER PERDERE GRASSO:

Si corre in alternanza un giorno SI e un giorno NO il programma si articola in 8 settimane.

Quindi se decidete di iniziare il vostro programma per perdere peso il giorno 1 Ottobre, correrete: il 1 Ottobre, il 3 Ottobre, il 5 Ottobre e cosi’ via. Alternate sempre un giorno di corsa a un giorno di riposo.

 

1. 30 minuti corsa scostante: Si parte con 5 minuti di riscaldamento (anche camminata veloce) per procedere con 30 minuti di corsa costante. L’intensita’ della corsa dovrebbe essere pari a circa il 70%  della FC max (frequenza cardiaca massima). Se non avete un cardiofrequenzimetro per misurarla, considerate che dovreste tenere un passo per cui e’ ancora possibile tenere una conversazione.
2. 30 minuti corsa costante: Come il primo giorno.
3. 30 minuti corsa costante: Come il primo giorno.
4. 30 minuti corsa costante: Come il primo giorno.
5. Intervalli da 3 minuti 3:3:  5 minuti di riscaldamento, 3 minuti corsa veloce, 3 minuti corsa al 70% FC max. Ripeto per 5 volte l’alternanza della corsa (3 minuti veloce e 3 minuti lenta).
6. 40 minuti corsa costante: Si parte con 5 minuti di riscaldamento. Correre poi per 40 minuti al 70% della  FC max
7. 2X10 veloce: Si alternano periodi lunghi di lavoro intenso. Dovrebbe essere vicino al massimo sforzo per il periodo consigliato. Recupera camminando negli intervalli. Si parte con 5 minuti di riscaldamento. 10 minuti di corsa veloce, 5 minuti di camminata (recupero), 10 minuti corsa veloce.
8. 40 minuti corsa costante: Come il giorno 6
9. 20 minuti a tempo: Utilizza un intensita’ pari o leggermente superiore a quella di un ritmo confortevole. Questo e’ spesso indicato come allenamento soglia. Si parte con 5 minuti di riscaldamento, 20 minuti regolare.
10. 40 minuti corsa costante: come il giorno 6.
11.  30 minuti costanti: come il giorno 1.
12. 45 minuti corsa costante:  si parte con 5 minuti di riscaldamento, 45 minuti di corsa al  70% FC max .
13. intervalli 3:5: si parte con 5 minuti di riscaldamento. 3 minuti di corsa veloce, 3 minuti di corsa di recupero,( al 70% della FC max). Ripeti per 5 volte ( 3 veloce, 3 lenta).
14. 45 minuti costante: come il giorno 12
15. intervalli 3:5: come il giorno 13
16. 50 minuti costanti: Si parte con 5 minutdi riscaldamento. Correre poi per 50 minuti al 70% della FC max.
17. Intervalli 150:30: Brevi periodi super intensi, alternati a periodi di recupero leggeri. Si parte con 5 minuti di riscaldamento. 30 secondi di corsa veloce, 2,30 minuti di corsa di recupero. Ripeti per 15 volte (30 secondi veloce, 2,30 minuti lenti).
18. 50 minuti costanti: come il giorno 16
19. 30 minuti costanti: come il giorno 1
20. 60 minuti costanti: Si parte con 5 minuti di riscaldamento, 60 minuti di corsa al 70% di FC max.
21. 8X3 veloce: Alterna periodi di alta intensita’ con periodi di recupero leggero. Si parte con 5 minuti di riscaldamento, 3 minuti di corsa veloce, 2 minuti di corsa da recupero (lenta). Ripeti per 8 volte (3 minuti veloce, 2 minuti lenta).
22. 60 minuti costanti: come il giorno 20
23. Intervalli 3X10: Allenamento frazionato. Si tratta di periodi lunghi di lavoro intenso. Dovrebbe essere vicino al massimo sforzo per il tempo consigliato. Recupera con la camminata negli intervalli. Si parte con 5 minuti di riscaldamento, 10 minuti veloce, 5 minuti lento, 10 minuti veloce, 5 minuti lento, 10 minuti veloce.
24. Intervalli 150:30: come il giorno  17
25. 60 minuti costanti: come il giorno 20
26. 8X3 veloce: come il giorno 21
27. 45 Fartlek: Corsa Fartlek utilizza periodi di intervalli casuali ad intensita’ elevata , alternati a periodi di recupero. Utilizza la tua abilita’ per determinare quanto e’ lungo ogni periodo. Si parte con 5 minuti di riscaldamento, 45 minuti Fartlek .
28. Intervalli 150X30:  come il giorno 17

Con questo abbiamo finito il nostro allenamento di perdita di grasso.. Ora sicuramente prima di iniziare vi sarete pesati e misurati con il centimetro tutto il corpo ( vita, cosce, addome, fianchi etcc..) , oggi dopo 28 giorni di allenamento ci rimisuriamo e pesiamo, siete pronti alla felicita’ 😀

Note:

Questo programma e’piu’ adatto a chi ha gia’ una certa esperienza nella corsa. Il programma e’ di Mike Deibler

Dolcissimamente Zuccherosa- Gloria Perozzi 😉