Eccoci qui: Finalmente aveteraggiunto il vostro giusto peso!!!
Da oggi imparerete a conoscere la scala nutrizionale: reimparare a mangiare per non ingrassare più, percorrendo i 7 gradini di reintroduzione degli alimenti!
La scala nutrizionale è uno dei concetti chiave del metodo Dukan. Per tutta la durata di questa fase, chi ha appena raggiunto il suo giusto peso reintroduce gli alimenti imparando a conoscerne il valore e l’importanza per la difesa del peso conquistato.
Un consolidamento di 10 giorni per ogni chilo perso
Consoliderete il peso raggiunto restando in questa fase per un periodo pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Quindi, se avete perso 10kg, dovrete restare in questa fase per 100 giorni.
La reintroduzione di alimenti proibiti, ma in quantità ben precise
Oltre alle proteine e alle verdure della fase due, sono ora autorizzati il pane, la frutta, il formaggio e alcuni amidacei. E’ anche possibile concedersi alcuni piatti o alimenti golosi. Ma attenzione: dovete rispettare un rigoroso ordine di introduzione di questi cibi, e un insieme di indicazioni ben precise per evitare qualsiasi sgarro.
Le due parti della fase di consolidamento
Per non correre il rischoi di una reintroduzione che per alcuni può rivelarsi troppo rapida, questa fase di divide in due parti uguali (per esempio, per 100 giorni di consolidamento, 50 giorni sono destinati alla prima parte e 50 giorni alla seconda). Nella prima parte sono concessi 1 solo frutto al giorno, 1 solo pasto amidaceo e 1 solo pasto festa alla settimana. Nella seconda parte si passa a 2 frutti al giorno, 2 pasti amidacei e 2 pasti festa alla settimana.
Cosa mangiare nella terza fase?
- 1 porzione di frutta al giorno (circa 150g), 2 nella seconda fase
In pratica, potrete mangiare tutta la frutta eccetto UVA, BANANA, CILIEGE, FRUTTA SECCA. La frutta è un alimento sano, ricco di vitamine ma anche essenzialmente di zuccheri rapidi. Considerate che una porzione di frutta corrisponde a circa 150g ed equivale a 1 unità: 1 mela, 1 pera, 1 arancia e così via. Per i frutti piccoli utilizzate come unità di misura 1 coppa: 1 coppa di fragole, di lamponi ecc. Per la frutta di taglio medio contate fino a 2: 2 albicocche, 2 prugne, 2 mandarini. Per la frutta molto grande, consumatene 1 fetta: 1 fetta di melone, 1 fetta di anguria.
- 2 fette di pane integrale (50g)
Consumatelo in qualunque momento della giornata: a colazione, a pranzo, a merenda con affettati magri o la sera. Una porzione di pane integrale corrisponde a 50g.
Potete usare anche i Wasa integrali fatti di farina di segale integrale nella quantità di 3-4 pezzi.
Volendo si può usare al posto del pane 30 gr di farina integrale. Ottima per usare a fare una pizza o del pane.
- 40g di formaggio stagionato al giorno
Avete diritto a tutti i formaggi a pasta cotta: In questo articolo troverete nel dettaglio quanto formaggio mangiare. Fate in modo di assumere questa porzione in una sola volta, per evitare di sbagliare sulle quantità o di spiluccare fuori pasto.
- 1 porzione di cibi amidacei alla settimana nella prima fase, 2 nella seconda fase
In questo articolo troverete nel dettaglio le quantità da mangiare
- La pasta integrale
- Il cous cous, la polenta, il bulgur e i chicchi di grano interi
- Il riso integrale
- Le patate
- I legumi
- 1 pasto festa a settimana, 2 nella seconda fase
Una volta e poi due alla settimana, avrete diritto a consumare un pasto libero, senza preoccuparvi degli alimenti autorizzati o meno. Ma ricordate che si tratta di UN pasto, non di una giornata libera! Un pasto festa è composto a 1 antipasto 1 portata principale, 1 dessert e 1 bicchiere di vino. Ma attenzione! Questa concessione deve sottostare a una regola fondamentale: NON POTETE SERVIRVI DUE VOLTE DELLA STESSA PORTATA.
- 1 GIORNO DI PROTEINE PURE ALLA SETTIMANA (giovedì)
Questa giornata sarà la garanzia che non riprenderete il peso perso. Avrete diritto alle proteine pure della fase d’attacco senza limiti di quantità ed escludendo gli alimenti tollerati.
In questa fase dovrete passare a 2 cucchiai e mezzo di crusca d’avena al giorno.
Perchè scegliere il giovedì per la giornata proteica?
Dukan ha scelto questo giorno in maniera arbitraria. Se il giovedì non vi è comodo, scegliete un altro giorno. Attenzione però a fissare un giorno tassativo e non deviate la regola. Se il vostro giorno di proteine pure diventa oscillante, tutta la fase di consolidamento sarà messa in pericolo.