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Insalata di zucca, avocado, rucola e olive

Insalata di zucca, avocado, rucola e olive, una fantastica e gustosa insalata autunnale, un tripudio di colori e sapori nonostante la sua semplicità. Si tratta di un piatto ricco e nutriente grazie alle virtù della zucca, ai grassi buoni apportati dall’avocado e dalle olive, che sono anche la fonte sapida di questa ricetta, e alle proprietà nascoste della rucola.

Se volete conoscere le proprietà di questi alimenti eccole in sintesi:

ZUCCA : Nonostante il sapore pieno e dolce, la zucca è un ortaggio ipocalorico, apporta solamente 18 Kcal per 100 grammi. E’ ricca di carotene, importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. E’ ricca anche di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo. Contiene pro-vitamina A e minerali (fosforo, ferro, magnesio e potassio). Apporta anche una buona dose di vitamina C e vitamine del gruppo B. Infine, l’alto contenuto di fibre e acqua, conferiscono alla zucca proprietà benefiche a carico dell’intestino: in particolare favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale.

AVOCADO : Diversamente dalla zucca, questo alimento fornisce molta energia, infatti 100 grammi di questo frutto apportano 230 calorie.  L’avocado è ricco di grassi insaturi e omega-3, essenziali per l’organismo in quanto stimolano la produzione di colesterolo ‘buono’ e impediscono il deposito di colesterolo ‘cattivo’. Molto indicato quindi per chi soffre di disturbi cardio-vascolari. E’ ricco di sostanze antiossidanti, soprattutto vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a liberarsi dai radicali liberi e ritardare così l’invecchiamento, oltre che di minerali (potassio in particolare). Infine ha proprietà astringenti, quindi indicato in caso di dissenteria.

RUCOLA : Dal caratteristico gusto amaro, digestiva e diuretica, la rucola ha tante proprietà benefiche per l’organismo. E’ ricca di minerali (calcio, magnesio e potassio sono i minerali più presenti), e di vitamina C e vitamina K. La rucola contiene inoltre antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina. Grazie al contenuto importante di sali minerali, il consumo di rucola è ideale per reintegrare i sali persi attraverso la sudorazione estiva o dopo l’attività fisica. La rucola ha la proprietà di stimolare la produzione dei succhi gastrici quindi favorisce la digestione. Il consumo di rucola contrasta l’ipertensione in quanto il potassio in essa contenuta, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, equilibrando la pressione arteriosa. L’alto contenuto di acqua e di minerali e la presenza di fibre, conferiscono alla rucola proprietà disintossicanti, risultando quindi un aiuto per espellere tossine e sostanze dannose da fegato e reni. Se assunta come infuso, la rucola ha proprietà rilassanti ed è consigliata per favorire il buon sonno.

Fonti: http://www.viversano.net

 

Per quanto riguarda la ricetta, eccola qui:

 

insalata di zucca
  • Preparazione: 10 Minuti
  • Cottura: 40 Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni: 2 porzioni
  • Costo: Medio

Ingredienti

Per l'insalata

  • 1 kg Zucca (peso con buccia)
  • 100 g Rucola
  • 10 Olive taggiasche
  • 1 Avocado
  • 1 cucchiaio Olio extravergine d'oliva
  • 1 cucchiaio Erbe aromatiche
  • q.b. Sale
  • q.b. Pepe
  • q.b. Paprika

Per il condimento

  • 2 cucchiai Olio extravergine d'oliva
  • 1 cucchiaio Tamari (salsa di soia)
  • 1 cucchiaio Acidulato di umeboschi (o Aceto di sidro di mele)
  • q.b. Sale
  • q.b. Pepe

Preparazione

  1. Pulite la zucca, sbucciatela e tagliatela a cubetti. Disponeteli in una teglia da forno e conditeli con olio extravergine, sale, pepe, erbe aromatiche a vostro piacere e un cucchiaio di paprika. Mescolate bene e cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 30/40 minuti. Una volta cotta lasciatela raffreddare.

  2. Emulsionate tutti gli ingredienti del condimento. Io ho utilizzato un cucchiaio di Tamari, due di olio extravergine, uno di acidulato di umeboschi (in mancanza, aceto di sidro di mele). Regolate di sale e pepe se necessario.

    Il Tamari in sostanza è come una comune salsa di soia ma si distingue da questa in quanto senza glutine e senza addittivi. Se avete della salsa di soia in casa potete utilizzare quella.

  3. Pelate l’avocado e tagliatelo a cubetti. Snocciolate le olive e tagliatele a metà. Riunite in una capiente insalatiera la rucola, la zucca, l’avocado e le olive e condite con l’emulsione preparata in precedenza. La vostra insalata è pronta per essere gustata !

  4. insalata di zucca
  5. insalata di zucca

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